燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。中国研究团队发表在权威医学杂志上的一项新研究也显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
高速发展的当代社会，到处都是所谓的”富贵病“，精细饮食带来的三高、肥胖等问题越演越烈，全民的健康问题被搬上国家政策台面。国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2016）》明确指出：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
一、燕麦及燕麦的营养价值
燕麦（学名：Avena sativa）是一种古老的农作物，一般认为“燕麦”之名是因为其果实形似燕子的尾羽。另外，日语中还将燕麦或野燕麦称为乌鸦麦/乌麦（カラスムギ）。
一般，每100克的燕麦热量约为400千卡，是以下营养素的优良来源（excellent source，含量超过每日摄入量，DV的20%）：蛋白质（占DV的34%）、膳食纤维（DV的44%）、多种维生素B及多种微量矿物质。
燕麦在西方食品中主要用来做麦片粥，或和果汁香料等混合一起焙制成一种干燥食品，泡在牛奶中做早餐。燕麦粥可以搭配多种食品，做出许多健康花样早餐。如蓝莓燕麦粥、甜苹果馅饼燕麦粥。2014年全世界燕麦的生产量为2270万公吨，产量最多的是俄罗斯的530万公吨，占总生产量的23%，其他主要生产国有加拿大、波兰及澳洲。
二、每天80克燕麦显著降低胆固醇水平
近日，发表在瑞士医学免疫学期刊Frontiers in Immunology上的一项新研究中，来自中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣与东南大学环境医学与工程教育部重点实验室孙桂菊领导的研究团队通过一项随机对照试验证明：食用燕麦可有效降低中国高胆固醇血症受试者的总胆固醇和坏胆固醇。该研究还提出燕麦具有益生元的作用，
每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。
结果显示，与基线（第0天）相比，两组受试者在摄入燕麦或大米30天后，总胆固醇（TC）和非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-C，坏胆固醇）均显著降低。在第45天时，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和坏胆固醇降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。
宏基因组学分析显示，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌Akkermansia muciniphila和罗氏菌属（Roseburia）等有益菌属的相对丰度。A.muciniphila已被报道在代谢疾病中发挥了重要作用，它与肥胖、糖尿病、心血管疾病和低度炎症呈负相关，也就是说，A.muciniphila数目越多，疾病风险越低。罗氏菌属是肠道中消化植物纤维的特定细菌，它的代谢产物是丁酸盐。此前大量研究已表明，携带罗氏菌属并同时食用高纤维饮食的受试者患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。（+营养师v：80713403）
三、各类燕麦的营养吃法
买燕麦时要注意看配料表：纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，不会有其他东西。而营养较差的燕麦产品配料表中，则会有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。白砂糖它会促使胃酸增多，加重胃病患者的疼痛，造成胃溃疡等疾病的发生，减低胃肠的蠕动，造成便秘。
“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高。>>>澳洲全粒好燕麦，家庭装上市啦！
目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：
1、未加工燕麦粒
未加工燕麦粒保留了燕麦的全部营养，未添加其他配料，纯燕麦片属于低GI（GlycemicIndex，升糖指数）食物，食用后血糖不会快速升高；富含膳食纤维，不仅能润肠通便，还可降低胆固醇；含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，在肠胃中吸水膨胀，易于产生饱腹感，有助于控制食量。因此，对于“三高”人群以及减脂人群，推荐选择安利公司的澳洲纯燕麦片。
😋全粒燕麦，源自澳洲。饱满颗粒好营养。
🤗自然原味，随心搭配，阳光味道吃得到。
🤗独立包装，美味随享。开启精致新体验。
🤗膳食低卡，健康饱腹。元气满格好活力。
2、去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
去麸燕麦粒、去皮燕麦、燕麦米是磨掉表面薄皮的整粒的燕麦。燕麦表皮部分阻碍吸水，导致其不易煮熟。去皮的燕麦可直接放在电饭锅里煮熟，节省流程和时间。
3、生燕麦片/快煮纯燕麦片
生燕麦片是将燕麦粒直接压成片、不经加热，完整保留了燕麦的营养价值。生燕麦片可用开水冲泡几分钟至熟或者直接快速煮熟。
4、即食燕麦片
即食燕麦片经过预熟化处理，直接用开水冲泡就可以食用，而快熟燕麦片则需要煮约3分钟左右才能食用。也正因为如此，快熟燕麦片可以与鸡蛋、牛奶等一同煮制食用，还可以加在粥里面，是一种十分营养而健康的美食。
牛奶燕麦粥。将牛奶加热半分钟后把即食燕麦片倒进去搅拌，冲泡15分钟即可食用。
酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲泡后，放入微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，和酸奶一起食用口味更佳。
燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片，蛋羹口感更软糯可口。
燕麦沙拉。可在各种沙拉上撒一层即食燕麦片，口感更丰富。
5、果干坚果混合烤燕麦片
它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，口味比较好。它的吃法是：
直接嚼着吃。嚼起来味道香甜，口感丰富，很有乐趣。可以当早饭，也可以当零食。
搭配不加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麦，一口牛奶豆浆。
加在沙拉、甜点中。
四、燕麦是最优秀的谷物之一
营养专家认为燕麦不仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。燕麦作为主食，其优势体现在3个方面：
1、富含多种营养素
燕麦富含蛋白质、不饱和脂肪酸（主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸）、膳食纤维以及多种微量营养素，一直是营养和健康领域的推荐食品。
燕麦蛋白质的含量大致接近豆类蛋白质，世界卫生组织研究指出接近肉类、牛奶及蛋类中蛋白质。无壳燕麦籽粒的蛋白质含量在12%至24%之间，是谷物中最高的。成年人将燕麦作为主食，可以减少B族维生素和微量营养素问题。
2、辅助控糖
燕麦含有的可溶性膳食纤维，在体内消化很慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升，也有助于预防糖尿病。同样是高碳水化合物主食食材，相比于大米白面制成的主食。同时，燕麦含有燕麦生物碱（Avenanthramide），它具有高超的抗氧化性能，能够舒张血管，降低血压。
3、预防便秘
燕麦中所含的膳食纤维非常丰富，堪称“天然肠道清道夫”，虽然膳食纤维在进入身体后不会被消化吸收，但它却可以促进粪便排出直接作用于肠道刺激肠道蠕动，让便秘有所改善，在一天三餐的主食中如果有1/3的燕麦，每天所需要的膳食纤维摄入量就达到要求，也就能缓解并且预防便秘。
推荐阅读：
1、>>> 每天摄入足量膳食纤维，死亡风险降低15%！如何补充膳食纤维？
2、>>> 哪些人群需要多补充膳食纤维？快来看看有没有你！
3、>>> 第七大营养素「膳食纤维」又被点名啦！《柳叶刀》：它是人体的长寿营养素！
4、>>> 怎么才能吃出健康好身材？营养早餐对于体重管理为什么如此重要？
5、>>> 为什么需要补充膳食纤维？哪些人要多摄入膳食纤维？
6、>>> 我国超50%居民膳食严重不均衡！如何避免“吃”出慢性病？要注意这几点！
7、>>> 中国人最缺哪些营养素？你也跑不掉！补救方法在这里！
8、>>> 膳食纤维到底有啥用？为什么膳食纤维被誉为第七大营养素？一张图告诉你真相！
9、>>> 体重管理 | 不同人群的减重需求，如何定制营养方案？如何做到营养均衡科学减肥？
10、>>> 科学饮食 | 国人的“最佳饮食结构”你知道吗？可降脂、降糖、护心脑，还能预防痴呆症
