《本草纲目》云，“饮食者，人之命脉也。”
营养是维持健康的根基，错误的饮食习惯则是诸多疾病的罪魁祸首！营养不足时，人体免疫力下降，易诱发贫血、呼吸道感染等疾病；
而营养失衡，特别是碳水化合物、脂肪容易摄入超标，不仅会增加内脏负担，造成身体肥胖，还会引起高血压、高血糖、心脏病等多种慢性疾病。
上世纪90年代，营养学家们发现，居住在环地中海地区的人都非常健康，心脏病、阿尔兹海默症等慢性疾病的发病率也更低。经研究证明，当地人健康长寿的原因，得益于优良的饮食结构。
一、地中海饮食的健康优势
地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生心脑血管疾病和记忆力减退的风险。
1、优质脂肪酸充足
地中海国家海洋资源丰饶，盛产的沙丁鱼中富含的omega-3不饱和脂肪酸，具有抗炎、降低血液黏稠度等效果。
在得天独厚的地中海气候下，西班牙、意大利、希腊等地中海沿岸国家，出产着全球品质最出众的橄榄油，其中单不饱和脂肪酸(MUFA)平均含量高达78%。
研究发现单不饱和脂肪酸(MUFA)能够正向调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的氧化敏感性，保护血管内皮和降低血液高凝状态 。研究结果显示，减少脂肪和胆固醇摄人量，适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。
2、蛋白质摄入适量
优质蛋白质常见食物有鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。
且蛋类与发酵奶制品具有更丰富的矿物质及微量元素。
3、高膳食纤维
研究表明，日常饮食增加膳食纤维(dietary fiber, DF)的摄入，可延缓葡萄糖的消化和吸收，改善餐后血糖代谢和长期糖尿病控制；长期的高血糖负荷(glycemic load, GL)膳食是引起糖尿病的重要因素之一。
全谷物及豆类备受推崇，大量膳食纤维可增加饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升，降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病的发病风险。
4、擅用大蒜
大蒜可以减少血管内壁沉积，减少动脉阻塞、中风和心肌梗死等；能降低血脂和血液粘稠度、抗血小板聚集，减少心脏病、脑血栓和脑出血的发作。
大蒜中的挥发油能加快血液流向皮脂腺和毛囊的速度，促进毛发生长。 大蒜中的脂溶性挥发油能够提高巨噬细胞的吞噬功能，从而增强免疫力。
5、应季食物为主
食材多选应季蔬果，且烹调方法简单，在很大程度上避免营养素尤其是叶酸、维生素C、维生素B族的流失。零食也多选择天然健康的水果、酸奶、原味坚果等。
值得一提的是，大量临床研究表明，叶酸缺乏可导致血浆同型半胱氨酸的升高，从而增加心血管疾病的危险。同时，血浆总胆固醇升高也是造成心血管疾病的危险因素，研究显示叶酸对血脂水平也有一定影响。
肝脏是脂质合成的主要场所，大量动物实验表明叶酸缺乏会导致肝脏的蛋白质调节紊乱和基因表达异常，从而升高甘油三酯水平并降低血浆高密度脂蛋白。
二、地中海饮食vs包邮区饮食
以浙江、上海、江苏等为代表“包邮区”，饮食习惯与地中海饮食在营养结构上十分相似，同样利于心血管代谢性疾病的防控，被称为中国版的“地中海饮食”，两者之间有哪些相同与不同？
营养对比地中海饮食包邮区饮食食材种类丰富均衡均衡，深绿色蔬菜更多优质蛋白沙丁鱼、鸡肉肉类、鱼类大豆制品饮酒极少、发酵红酒常饮、粮食酒发酵奶制品富含钙质奶制品摄入较少粗粮谷物饱腹感强利于控制血糖粗粮比例少烹饪方式营养流失少部分重油重糖油脂橄榄油山茶油、菜籽油零食天然坚果水果精致甜点
通过对比可看出2种饮食模式十分接近。那么，哪种饮食法更适用于中国人呢？我们对照中国居民膳食宝塔来看。
1、谷薯类
我国膳食指南要求每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2、蔬菜类
根据《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右。但事实上，很多人却根本没吃够！ 蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，俗称“蔬菜三宝”，推荐额外补充纽崔莱纤维咀嚼片或纤维粉，来增加膳食纤维的摄入。>>> 第七大营养素「膳食纤维」又被点名啦！《柳叶刀》：它是人体的长寿营养素！
3、水果类
我国膳食指南建议每天摄入水果的量为200~350克，而地中海饮食并未明确限制水果的数量，摄入过多含糖高的水果会升高糖尿病风险。
4、油脂类
我国膳食指南推荐，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数，比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物，比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。
但我国烹饪中植物油使用较多，并常用花生碎、芝麻酱来调味，如果再大量摄入坚果，容易热量超标发胖。
5、肉类
我国膳食指南推荐平均每天食用40~75克瘦肉，40~75克鱼类，而且优先吃白肉、鲜肉，不建议多吃油炸、熏制、烧烤的肉类，与两种饮食模式接近。
三、4招让“包邮区”饮食更健康
对比中国居民膳食宝塔，包邮区饮食更符合国人需求，但仍存在口味重、膳食纤维量低等问题，如何在发挥“包邮区饮食”优势的基础，让自己吃得更健康呢？
1、增加杂粮
全谷物富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
我国居民只有20%的人能达到日均50克，全谷物及杂粮摄入不足。这饮食结构会造成膳食纤维和B族维生素的缺乏。
维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用。如果B族维生素缺乏或补充不完全，极容易出现多种病症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。
2、增加健康油脂
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对血脂、血糖均有改善作用，建议使用。
最新研究表示，食用健康的不饱和脂肪酸（蕴含于植物油、坚果、种籽和富含脂肪的鱼中）取代某些饱和脂肪，可提高密度脂蛋白胆固醇（HDL），并降低有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL），它们亦可改善总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的比例，从而降低心血管疾病的风险。
3、增加深绿色蔬菜
《中国居民膳食指南2016》推荐，每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜要占总摄入量一半以上。
含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是钙元素的很好来源，而且这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
4、少红肉、多鱼虾
猪牛羊肉等红肉脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产脂肪含量低，且富含对心脑血管有益的不饱和脂肪酸。建议减少红肉比例，适当增加海产品如三文鱼摄入量。
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