帕家人们～八月了，夏天已经过了一半。你是不是有点累了、懒了、开始想“算了秋天再说”？别急——夏天的后半程，才是真正拉开差距的时候。 🩷

不用加练，不用虐自己。继续保持节奏就好：每周4练、好好吃饭、睡够觉。那些看起来“没怎么费力”的人，其实只是没有停下来而已。

🔥 第33-34周课表： ▪️【每日30分钟】⏱️- 稳扎稳打，适合保持状态 ▪️【舞蹈减脂】💃- 快乐暴汗，不枯燥不放弃 ▪️【进阶减脂】💥- 给想继续突破的你

根据自己的身体情况你可以选择不同的课表来follow，快在评论区打卡你本周的训练吧！♥️

【每日30分钟】

周一 负重腹肌+普拉提

1️⃣ 帕梅拉 - 20分钟热舞辣妹​ 或 帕梅拉 - 20分钟 腹肌+负重​

2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重​​ 或 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂​

周二 挤出蜜桃臀

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃​​ 或 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得​

2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练​​ 或 帕梅拉 - 10分钟负重大腿内侧训练​

周三 性感手臂+负重有氧

1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟30岁庆生舞​ 或 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂​​ 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造​

周四 休息日

周五 肌肉激活

1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提​​ 或 帕梅拉 - 10分钟 晨光唤醒普拉提​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练​​ 或 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶）​​

周六 燃脂派对

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹​ 或 帕梅拉 - 10分钟青柠拉丁​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟全身有氧训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟 魔鬼有氧​

【舞蹈减脂】

周一 负重腹肌+舞蹈

1️⃣ 帕梅拉 - 20分钟热舞辣妹​ 或 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重​​

2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹部负重训练​ 或 帕梅拉 - 20分钟 腹肌+负重​

3️⃣ 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂​ 或 帕梅拉 - 12分钟趣味有氧训练​

周二 挤出蜜桃臀

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃​​ 或 帕梅拉 - 10分钟翘臀轰炸​

2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练​​ 或 帕梅拉 - 15分钟大腿内外侧训练​

3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感美腿​ 或 帕梅拉 - 10分钟负重大腿内侧训练​

4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得​ 或 帕梅拉 - 10分钟最佳HIIT训练​

周三 性感手臂+负重有氧

1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟30岁庆生舞​ 或 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂​​ 或 帕梅拉 - 20分钟 上肢+水瓶​

3️⃣ 帕梅拉 - 旁若无人热辣劲舞训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造​

4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟暴汗有氧​ 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练​

周四 休息日

周五 肌肉激活

1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提​​ 或 帕梅拉 - 10分钟 晨光唤醒普拉提​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练​​ 或 帕梅拉 - 10分钟慢慢燃腹​

3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶）​​ 或 帕梅拉 - 15分钟 慢速力量​

周六 燃脂派对

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 腹肌杀手训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹​

2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟青柠拉丁​ 或 帕梅拉 - 10分钟 魔鬼有氧​

3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟 R&B舞蹈训练​

4️⃣ 帕梅拉 - 12分钟30岁庆生舞​ 或 帕梅拉 - 10分钟 火辣拉丁​

【进阶减脂】

周一 负重腹肌+舞蹈

1️⃣ 帕梅拉 - 20分钟热舞辣妹​ 或 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重​​

2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹部负重训练​ 或 帕梅拉 - 20分钟 腹肌+负重​

3️⃣ 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂​ 或 帕梅拉 - 10分钟暴汗有氧​

周二 挤出蜜桃臀

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃​​ 或 帕梅拉 - 10分钟翘臀轰炸​

2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练​​ 或 帕梅拉 - 15分钟大腿内外侧训练​

3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感美腿​ 或 帕梅拉 - 10分钟负重大腿内侧训练​

4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得​ 或 帕梅拉 - 10分钟卡路里杀手燃脂训练中级​

周三 性感手臂+负重有氧

1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟30岁庆生舞​ 或 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂​​ 或 帕梅拉 - 20分钟 上肢+水瓶​

3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟1000步HIIT暴汗挑战​ 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造​

4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 有氧负重​ 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练​

周四 休息日

周五 肌肉激活

1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提​​ 或 帕梅拉 - 10分钟 晨光唤醒普拉提​

2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练​​ 或 帕梅拉 - 10分钟慢慢燃腹​

3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶）​​ 或 帕梅拉 - 15分钟 慢速力量​

周六 燃脂派对

1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 腹肌杀手训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹​

2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟青柠拉丁​ 或 帕梅拉 - 10分钟 心如火烧​

3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练​ 或 帕梅拉 - 10分钟 魔鬼有氧​

4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 HIIT+站立腹部​ 或 帕梅拉 - 12分钟30岁庆生舞​

夏天不是短跑，是匀速前进。 练得久，才是赢得漂亮的秘密。🩷 评论区告诉我：8月你还在坚持吗？👇