又到减肥的季节，很多人开始有计划地减肥。有些人为了快速瘦下来对自己近乎残忍，不吃主食，更不吃肉，只吃黄瓜水果……
然而希望很美好，现实很残酷。这些人即使快速瘦下来，但只要一恢复正常吃饭，体重马上就反弹，不但所有的罪都白遭了，还可能比之前更胖。这是为什么呢？上一期跟大家聊了减肥误区的上部分，今天，我们接着来说说关于减肥误区的下部分。
误区一、减肥就不吃肉
靠不吃肉来减肥，先不说能不能瘦，至少肌肉含量会降低。而且除了蛋白质之外，肉类也是B族维生素的主要来源，不吃肉很容易导致蛋白质缺乏和营养不良。
减肥绝不是靠不吃主食、不吃肉就能做到的，即便做到了也是不健康的瘦，反弹率还很高。所以减肥饮食一定要均衡搭配，哪怕瘦的慢一点，也不要过分节食去虐待身体。
需要说明的是，这里的肉指的是“瘦肉”。吃瘦肉有助减肥的原因有：
1、瘦肉的“食物热效应”高
食物热效应(thermic effect of food,TEF)，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，是由于加工使用和储存食物的成本而导致高于基础代谢率的能量消耗量。
高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。从营养学的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。
2、瘦肉的蛋白质含量高
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。属于优质蛋白质，有助于在体内形成肌肉和其他组织。牛肉、鸡肉、鱼肉更佳。
如果蛋白质如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”。负氮平衡的人，摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时，将出现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等症状，这是因为生长发育所需的蛋白质累积不足、免疫蛋白合成不足等等。
另外，蛋白质与肌肉质量直接相关，如果长期缺乏足够的蛋白质，人的基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）也会明显下降，形成所谓的“易胖难瘦”的体质，稍微多吃一点则会发胖。因此，体重管理期间摄入足量的优质蛋白质至关重要。
3、瘦肉富含多种维生素和矿物质
禁食肉类将导致肉类来源的维生素和微量元素足，而同时减肥过程中维生素消耗量会增加，矿物质也容易流失。
维生素：维持机体生命活动过程必需的一类微量低分子有机化合物。 矿物质：是构成人体组织和维持正常功能的无机盐，约占人体5%。 如果长期缺乏维生素和矿物质， 会带来很多健康问题，甚至导致疾病！
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克，加起来差不多2~3两的样子。尽量少吃加工类的红肉，以新鲜的瘦肉白肉为主。国际癌症研究机构（IARC）把加工肉类归类为"令人类致癌"物质；红肉为"可能令人类致癌"的物质。加工肉类和红肉吃得愈多，患癌的风险愈高。避免进食过量加工肉类和红肉，以减少患大肠癌的风险。
误区二、水果当饭吃来减肥
一般来说，水果的含水量大、热量低，还含有丰富的矿物质和维生素，且能量相对较少，既能促进消化排泄还能提高新陈代谢，有助于减肥。但是如果真拿水果当饭吃，真的就能减肥吗？
水果中的蛋白质含量很低，人体所需的某些矿物质如铁、锌、B族维生素如维生素D等也几乎没有。
同时有很多水果也含有大量的糖类，若食用过量，定会出现血糖值的波动和脂肪的积蓄。尤其在代谢变慢的晚上，一定不能吃高糖水果，否则就会导致血糖值急剧升高，甚至会堆积脂肪。
长期素食主义者，不单单只是容易缺乏蛋白质，更容易缺乏B族维生素。长期素食者除非额外补充，否则很容易缺乏维生素B12，缺乏维生素B12会导致贫血，引起苍白、乏力、疲乏，严重时出现气促和头晕。重度维生素B12 缺乏可能损伤神经，引起手脚刺痛或感觉丧失、肌肉无力、反射消失、行走困难、意识错乱和痴呆。
不是什么水果都适合用来减肥的，特别要注意避免含糖量高的水果。较为有效的减肥水果是苹果，奇异果、菠萝等。而低糖高膳食纤维的水果可以让我们更有饱腹感，新陈代谢速度变快，从而减轻体重。还有部分水果不可以空腹吃，且对健康有害，应科学食用为宜。
营养建议：减肥不建议走极端饮食模式，把水果当饭吃不可取，但每天吃适量的水果是对减肥有利的。《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜，减肥者可在此基础上适量增加水果的量，以部分替代含能量较高的谷类等食物。
误区三、靠熬夜来减肥
有些人认为，熬夜增加了能量消耗，有助于减肥。实际上，熬夜不仅不会减肥，同时还会影响人体正常的基础代谢和内分泌，你不仅瘦不了，甚至黑眼圈、便秘和肠胃不适都会找上门！也许你从来没有留意过，当你睡眠不足的时候，食量在悄悄增加。
英国利兹大学的科研人员近日的一个发现却令人惊讶：人的腰围竟然与睡眠时间有关——一旦睡眠时间不足，腰围可能会胖上一圈！换句话说，这意味着睡得不够或导致体重骤增，变成一个胖墩。更要命的是，除了影响形体美，该研究还进一步证实，睡眠不足易使人罹患代谢疾病，比如糖尿病。（+营养师v: Bruce1934）
充足的睡眠能促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，这样也就可以轻松地保持了苗条的身材。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，也就自然减少了脂肪的囤积哦!
建议：要想减肥，一定要作息规律，早睡早起，按时按量进餐。晚上11~12点半左右，人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰，最容易有困意。此外，午睡20分钟左右比较合适。
误区四、减肥速度越快越好
俗话说，一口气吃不成个胖子，身上的肉是一点点长上去的。同样的道理，身体攒下的脂肪也得一点点减，不会一下子就全部减掉的。为了快速瘦身，很多人采取非常极端的减肥方法。其实，一些效果超快的方法，往往都是以牺牲健康为代价换来的，并不可取。
减重速度不要超过0.5-1公斤/周。减重速度过快不仅容易使你半途而废，导致体重反弹，还会引发一系列健康风险。无论你最终的减肥目标是什么，但即使是一个适度的减肥，比如减掉你体重的5%-10%，都有可能产生很多健康益处，比如血压、血液胆固醇和血糖的改善。
建议：减肥不能求快，最理想的减肥速度，是一个月减1~3公斤，这也是国际上很多专家所推荐的目标。总之，每周减掉的体重最好不要超过自身体重的1%，这是比较合适的速度。 到后期，随着体重下降，减肥速度还要再次放缓，因为此时人体基础代谢率降低，掉肉速度要比初期慢一点，这也就是为什么小基数的人更难减肥。
控制体重绝非短期行为，它不仅需要健康合理的饮食，也需要合理的运动，更需要长期保持良好的生活习惯。随着年龄增长，维持理想身型所需的运动时间甚至可能需要更长，才能达到同样的效果。
如何才能真正的减肥
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