震惊，复旦大学院长竟公开鼓励小孩睡懒觉？
新闻报道，超80%中小学生睡眠时长未达标，青少年睡眠不足！其实对青少年来说，晚上睡眠尤其是8小时以上的睡眠对大脑发育是有利的；即便是成年人，睡眠也是脑力修复的最好方法！
什么时候睡觉？哪种睡姿更适合自己？如何才能拥有良好的睡眠？
一、睡眠不足有哪些危害？
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。另外专家研究表明，睡眠不足或不规律除了让人们眼睛胀涩、嗜喝咖啡、在下午会议上打盹之外，还会增加多种重大疾病的患病风险，包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。
1、心血管疾病
睡眠不足会进一步导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增高，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。因此，失眠患者应尽早予以临床干预，以减少其对机体的损害及各种心血管事件的发生。
每天睡眠时间小于6小时，患高血压风险增加15%、肺栓塞风险增加30%、冠心病风险增加24%、心梗风险增加21%、慢性缺血性心脏病风险增加15%！
2、肥胖
有分析显示，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人易肥胖。
睡眠不足让生长激素分泌减少：一般而言，会影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响基础代谢率。基础代谢率降低，进食后过剩的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。
睡眠不足抑制瘦素分泌：但当睡眠时间不足时，不但会抑制瘦素分泌，还会增加饥饿素的生成。瘦素缺乏的状态下，对易导致发胖的高醣类食物会特别难以抵挡。有研究表明，睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量，大约20天就会胖1公斤，一年就会多出将近20公斤。要消耗额外的20公斤热量有多难？知道你为什么瘦不下来了吧。（瘦素能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素，对控制体重来说当然多多益善。）
睡眠不足增加生理压力：长期的睡眠不足会导致生理压力增加，进而引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制，会开始蓄积水分并储存能量，于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象，体重当然会上升。
3、免疫力下降
研究结果现实，睡眠不足会导致自身的免疫力下降。
连续两周每天只睡4--6小时，体内淋巴细胞的数量减少28%，免疫细胞的活力减弱28%。这样算下来，免疫力就下降了接近一半了。还有的科学实验证明，无论是前半夜（23点--3点）不睡眠，还是后半夜（3点--7点）不睡眠，人体内的自然杀伤细胞（NK细胞）的活性都下降了。
4、皮肤受损
人体皮肤在22:00～23:00进入保养状态，长期熬夜会引起内分泌及神经系统失调，导致皮肤干燥、弹性差，出现黑斑、粉刺等问题。
经过研究表明，长久缺乏睡眠可以加速肌肤的老化表征。另外，睡眠质量不佳也会减缓肌肤的天然修复过程。 睡眠质量不佳导致细纹、色素沉淀不均，肌肤松弛、弹性下降等内在老化迹象的数目，为睡眠良好者的两倍。肌肤缺水度增高，晒后修复较慢，损伤修复效率低。
5、大脑功能损伤
长期睡眠不足会导致认知能力减弱、记忆力下降。尤其是青少年时期若缺少睡眠，其对大脑造成的伤害是不可弥补的。
最新调查说，睡眠不足造成的危害可能比过去认为的要大，也许会导致脑细胞的永久性损失。刊登在最新一期《神经科学杂志》上的这一研究结果显示，长期睡眠不足，使实验老鼠大脑中25%的脑细胞死亡。
二、改善睡眠质量四部曲
1、补充维生素B族及镁
B族维生素和镁可帮助人体获取色氨酸，而色氨酸会影响褪黑素分泌水平，褪黑素缺乏将直接影响人体的睡眠健康。
维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况。维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸。人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。
2、补充人体必需氨基酸
日本曾做过大量γ-氨基丁酸的研究，临床发现它对人体血压、睡眠、情绪等方面都起到了一定的调节作用，能让人睡前更放松，睡眠质量得到显著提升。
3、减少看屏幕时间
波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒，影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。
4、裸睡
睡眠周期与体内温度调节关系重大。到时间休息时，人体核心温度会迅速下降。如果周围太热，很难睡得舒服。
研究称，失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温16到20度，穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到，和另一半一起裸睡，效果将更佳。
5、补血充能
整晚都似睡非睡，白天精神不振、健忘，有时还会出现心慌是由于气血不足引起的。
在调节上以养血安神为主，可多吃些补血的东西，如红枣等。
三、在正确的时间睡觉
一般来说，成人的夜晚睡眠时间要保证7～8个小时。成年人最佳睡眠时间为晚上22点至早上6点。
睡眠时间可分为间断睡眠和连续睡眠，一般生活中所指的睡眠时间是指一天内总的睡眠时间，即所有处于睡眠状态的时间总和。人体生物钟建议晚上22点前入睡，早上7点前起床。早睡早起，增强免疫力，有利于抗击病毒的侵入，从而提高工作效率。
除了夜晚充足的睡眠外，午睡也是身体的“刚需”。 一项发表在《Nature Neuroscience（自然神经科学）》的研究表明，白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。
适当的午睡可提高认知能力，减少心脑血管疾病风险，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风、心力衰竭发生的风险降低了48%。
但午睡时间不宜过长，健康的午睡以15～30分钟最恰当，若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，就容易打乱生理时钟，影响正常晚觉。
四、睡觉姿势很重要
1、仰卧
有脑血栓的人：仰卧时，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足，这样有利于病情的恢复。
关节不好的人：从关节健康的角度来说，推荐仰卧。因为仰卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。
腰椎间盘突出的人：仰卧睡觉能有效缓解腰部的不适。
2、右侧卧
慢性心衰患者，建议右侧卧位：左侧卧位时心脏处于相对低垂位置，由于重力原因，回心血量增加，可能加重心脏负荷，严重时甚至诱发急性心衰发作。
有胃炎、消化功能差的人，建议右侧卧位：胃部在整个腹部的上面，而且位置偏左，对于一些胃部有炎症、消化功能低下的人，建议采取右侧卧位，有助于胃内食物的吸收和消化。
3、左侧卧
怀孕中后期女性，建议左侧卧位：仰卧时沉重的子宫容易压迫血管，而右侧卧位可能会让已经向右旋转的子宫更加右旋，压迫右侧输尿管，导致输尿管扩张，甚至肾积水。
胃食管反流病患者，建议左侧卧位：右侧卧会降低食管括约肌的弹性，食管括约肌就像胃的一个“盖子”，弹性一旦减低，胃酸就会突破“盖子”的约束朝食管方向奔腾而去，引起反流烧心的症状。
五、针对不同疾病的患者，也应选择适当的睡姿来缓解不适症状，加速身体恢复。
1、冠心病：右侧卧
减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
2、脑血栓：仰卧
枕头5厘米高度为宜，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。
3、腰、颈不适：仰卧
侧卧会加重椎动脉痉挛，甚至影响脑部供血。建议平躺并睡硬床。
4、静脉曲张：脚部垫高
脚部在水平位置上超过心脏的高度有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
5、肺部疾病：依情况而定
哮喘患者在发病时不可平躺，最好是半卧姿势，减轻呼吸困难；
肺气肿患者适宜仰卧且垫高枕头，保持呼吸通畅。
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