话接上一篇推文，在讲清楚核心肌群以及忽视它所带来的潜在风险（忘记的小伙伴点击回忆下哦~）​，那如何进行中层核心肌群的训练呢？

如何进行中层核心肌群的训练？

腹肌的收缩会产生“环向收缩”张力，类似于收紧皮带的感觉，但还不太像单纯外面收紧皮带，感觉在肚子里面也有同样往外的压力，同时与皮带一起将腹肌环形压紧。这种收缩力主要来自于腹横肌，腹横肌在此不但收缩，还要对抗腹部内外气体的压力，如果外界空气有大气压，肚子里面也有气体的压力，两者不能失衡，再进一步打比方，如果有人在肚子外面捣你一拳，为了防止内脏受伤，肚子需要顶起一部分气压，让内脏所在的空间有适合抵挡住这一拳的气压，便可不受其伤害（这里我们脑补到了李小龙那不怕被人捣的肚子）。

腹横肌的收缩还带来了横隔膜肌和盆底肌的牵拉，让整个腹部像一听易拉罐，上下和周围一圈被紧紧的变成一个气压整体，从而建立了以上所说可以承受内外两方面压力的腹内压。

腹内气压的建立不仅带来了核心肌群的激活、稳定了骨盆和脊柱，还将人体整体筋膜牵拉到合适的位置和张力中，帮助腰部减轻压力，起到了伸展作用（因此我们也举一反三，有时候身体的延展并不需要对某个部位进行主动拉伸，而是相关肌群的力量建立，也会对其有放松效果）。

因此我们发现腹内压的建立，就会相应激活我们所需要发力的肌肉，因此我们仍然可以举一反三，有时候运动并非哼哧哼哧地练才会有效果，激活了我们所需要的肌群，接下来我们进行一些人体活动和运动，它们都会出来帮忙做功，反之不激活的情况下，我们运动中会出现一个非常有意思的现象——平时你什么地方强，运动时大脑就启动什么地方发力。比如你平时腰就有一定疼痛感，在你运动时，腰更容易出来帮忙做工，刚运动完可能感觉腰疼好了一点，那是因为运动帮助血液加速流通，那部分的肌肉暂时得到了缓解，等运动停下来，过阵子会接着疼痛，而且很有可能更疼。

说了这么多，腹内压如何建立呢？

1、首先，腹内压所涉及到的肌群，是普通大众最薄弱的地方，最薄弱的地方用难度大的动作就不会被调动，会和上述所说，难度大的动作就会启动你最强的肌肉进行，所以我们需要使用最简单的动作，什么是最简单的？那就是呼吸（点击回再次温习呼吸​）。

2、其次，呼吸怎么进行？让自己平躺，屈膝90度，脚踩在地面上，用手试一下腰和地面是否能紧贴，如果有缝隙，在尾骨处垫起1-5公分（每个人情况不同，垫起的高度不同）的柔软物品，如毛巾等。一只手放在胸口，另一只手放在腹部侧面，吸一口气胸口往正上方移动的同时，腹部侧面向外侧充气。如果发现吸一口气胸口往头部的斜上方过多移动，而且腹部是瘪的，那么就是比较严重的胸式呼吸。这时候你需要慢慢找到正确的呼吸方式，更多人需要专业康复师。

3、用呼吸激活腹部后，让我们做一些简单的稳定性动作，加强腹部肌群。

①死虫式

起始位

脊柱全部贴紧地面，腰椎不要抬起，微微前卷耻骨。

动态位

对侧手脚同时远离躯干，再同时回到起始位，手脚远离不可带动脊柱骨盆离开地面，始终保持腰椎紧贴地面，肋骨始终保持下沉。

运动建议：两侧交替进行，每侧3-8次，每次3-5组。

②平板支撑

脊柱中立不可塌腰，屁股大腿保持夹紧。手肘尽可能贴近躯干并尽量靠近腹部方向，微微抬头，肩胛骨推进与后背胸椎保持水平。

运动建议：夹紧状态进行30秒-90秒，或者五次深呼吸；每次3-5组。

③鸟狗式

脊柱中立，微卷耻骨以免腰椎过度弯曲，微微抬头挺胸，在此基础上再将对侧手脚远离躯干，不能因为手脚的移动而变化脊柱骨盆的稳定位置。

运动建议：每侧20-30秒，交替进行，每次3-5组。

以上三个动作可以整理成一套动作循环进行，一共进行3-5组，组间休息1分钟。这样就可以慢慢激活我们最需要强化的中层腹肌了。激活后再进行其他运动，便可以在运动中使用到腹肌。

好动作不需要太多，就像练武术，基本功就那么一点点，就是要反反复复练习，在没有练好基本功之前，练更难的更花样的动作，只会让受伤悄然而至。