看up主的视频，自己做了一个简单的梳理，有什么不对的地方可以帮忙指出来改正！

本期书目： 《福格行为模型》——福格

起因：下班之后，把用于提升自己的时间变成了打游戏、刷短视频的时间，夜深之后开始懊悔，并下定决心明天不要重蹈覆辙，但第二天依旧如此。

up主个人戒掉的方法：

1、物理隔绝，离电子设备远一些。

2、手动卸载，玩完之后卸载游戏，心痒痒的时候再下回来，如此反复，直到厌倦。

科学的解释：福格行为模型 (B=M+A+P) Behavior = Motivation + Ability + Prompt,

即行为=动机（欲望）+能力（执行力）+提示（做出行为的信号），当三者同时满足的时候，行为就会出现。

当动机和能力经过提示之后，在行动线上方的就会发生行为，反之就不会发生行为。

举例：卸载游戏就是让玩游戏这个行为变得困难起来，哪怕动机再高，也不容易发生行动。

但是人的动机是复杂的，动机不可靠的原因：

动机波动：一天之内，时间越晚，处理复杂的事情就越低；越靠近周末，自我提升的动机就越低；压力越大，越想逃避玩游戏。

动机难以改变，只能从改变能力入手。

能力的组成：

由时间、资金、体力、脑力、日程组成一个能力链，从这5个点拆开分析，可以把困难的事情变得简单些。

举例：每天看半小时的书，时间不是大问题，资金方面，也有免费的电子书，读书也不怎么废体力，日程也足够，那就变成了脑力不足的情况了，那就需要减少规模，和更简单的入门步骤。读更薄的书，缩短读书的时间，这样能让阅读变成可持续的行为，长时间下来就成了习惯。

减少阅读规模：看绘本来培养阅读习惯，重新捡起阅读。（绘本推荐：豆瓣高分绘本。例：《男孩、鼹鼠、狐狸和马》，十几分钟就能看完，以此建立对阅读的自信。）

简单的入门：每天翻一本书，哪怕不看，过几天就会不自觉的扫一眼书里的内容，慢慢就看进去了。（个人疑惑：没有读书习惯的人，可能前两天还能坚持，时间久了就不一定能翻书了）

什么是有效提示：行动提示。

就比如起床后就去洗漱，前一个行动是后一个行动的提示。坚持下去就是在旧习惯上面养成新习惯，可以列一个日常行为的清单，将一些行为插入日常。不断地反复练习和优化，形成条件反射。良好的习惯可以带来积极的情绪，不断的优化行为。