上次讲了一些关于管理时间的方法，有朋友给我反馈说有些地方讲的太抽象了，没办法联系到自己身上的点。所以这次我打算写的稍微详细一点。
不过最重要的还是要学会自我剖析，把这些点套在自己身上看看是不是这种情况，应该用哪种解决办法。其实我那位朋友的情况我上篇已经写了，但是她可能就一掠而过，没意识到这是自己身上的点。
还有就是最后给的链接，如果有不明白的可以看看，那是我看书的同时整理出来的图，虽然更加抽象，但是里面内容更完整一些。写专栏的时候有些我觉得不重要的点就省掉了。如果我的经验没有解决你的问题，可以到那里看看，或者自己去读一下原著。
那么那么这周就来讲一讲怎么管理精力吧。（突然发现可以用彩色的字233）
二、如何管理精力
1.找到原因，为什么我们总感觉累
正常人在经过强体力或者脑力劳动后感觉疲惫很正常，但是如果你觉得自己一天什么也没干就疲惫不堪，那么下面写的对你来说就很有意义了。
压力循环
压力循环几乎是每个人都会遇到的困难。一旦感觉有压力，就会想要延长自己的学习时间，随之而来的就是疲惫，效率降低，最终打击自己的自信心，然后表现更差。这时候就陷入了一种压力循环。
长期压力循环
大学期间，每到期末的时候，我就会陷入压力循环，不过那往往都只有两周左右，考试一结束就能从压力循环中释放出来。但是复习考研是个很漫长的过程，短则半年长则一年，如果一直感觉压力很大，就会陷入长期压力循环。
人们感到压力时，会分泌一些化学物质对抗压力，但是陷入长期压力循环后，会慢慢适应这些化学物质，让我们忽略压力的危害。长此以往甚至会引发一些慢性疾病，很多临近考研生病住院，就是长期的劳累和应对压力，导致疾病的爆发。
如何解决
当你意识到自己有压力时，你已经陷入了压力循环，所以要主动去走出来。解决的关键主要有四点。
补充精力
缓解压力或者摆脱精神焦虑
改善睡眠质量
集中注意力（对于这一点书上提到的唯一有点可操作性的就是冥想，我就直接并到第三部分讲了）
下面就通过这几点分析一下如何管理自己的精力。
2.如何找到多余的精力
我们知道，现实情况下，做功的效率永远不可能达到百分百。实际上对于我们精力的使用也是一样，我们日常生活中有大量的精力被浪费了。我们对精力的使用可以用下面这个简单的公式来表示
有效精力=精力峰值-阻力
有效精力就是我们体内可支配的精力，精力峰值是我们体内蕴藏的所有精力，阻力是精力被利用是产生的阻力，一般来源都是紧张或者压力。
所以我们可以得出结论，提高精力的方法有两点，总结起来就是“开源节流”。下面来具体解释一下。
一、增加精力的上限
锻炼很多小伙伴为了考研，就全心全意投入，恨不得一天学十几个小时，其他什么都不做。事实上这是一种效率很低的方式。锻炼身体是一种很好的提高自己精力的方式，平时注意锻炼的同学应该都有体会，经常锻炼，会让我们更容易集中注意力。对于考研的小伙伴，我比较推荐两种锻炼方法，一是中等强度的有氧运动，还有就是拉伸运动，比如瑜伽。不过锻炼的时候一定要小心，尤其是刚开始锻炼，不要幅度太大（我前段时间刚开始练瑜伽的时候，就把腰扭了）。
充足睡眠充足的睡眠是补充精力最重要的方法，如果说锻炼是为了提升精力上限，那睡眠就是最好的“回蓝”手段。而且如果长期睡眠不足，精力上限会大幅度降低，效率也会急剧降低，犯错概率也会大大增加。关于如何改善睡眠，我们在第三部分讲。
食物营养健身的人都知道，“三分练七分吃”，同样的，吃对于人精力的影响也很大。建议是多吃清淡的，但是每个人的口味不一样，有些人吃了荤腥辛辣还是能迅速静下心。这里主要说的是一个概念“升糖指数（GI）”。这个指标就是指某种食物引起血糖升高的量和时间的关系。如果血糖增加的太快，大脑就会产生血清素，导致你昏昏欲睡。再提一句，血清素也有让人愉悦的作用，所以有些人缓解压力的方法就是吃甜食，这样反而适得其反。同时也会导致胰岛负担过重增加患糖尿病的风险。我们需要的是能缓慢释放能量的，燕麦糙米之类的。不过大多数人应该吃不惯，比较实用的方法就是吃饭的时候少吃点，然后中间补充一个小饼干，能让人长时间处于一个精力旺盛的状态。（这段是从一些科普文章和百科上总结的，如有错误欢迎指正）
情绪情绪也很重要，一般我们做喜欢的事情精力会比较旺盛，而对自己讨厌的事情就开始“磨洋工”。改善情绪也是一种很重要的提高精力的方式。上一篇讲到的合理安排任务，就是一种很好的改善情绪的方法。这一篇也会进一步探讨。
二、减少压力
诚然增加精力上限很重要，但是减少压力也同样重要。通俗的（游戏术语）说就是增加你的回蓝效率，减少蓝耗。
下面从“神”和“型”两方面讲讲。
学会呼吸虽然每个人都会呼吸，但是正确的呼吸方法能很好的缓解压力，尤其是瞬时的压力。所以我们常常在人紧张的时候让他深呼吸。我自己感觉比较好用的腹式呼吸，首先要保持全身处于一个舒适的状态，把手放在腹部，用鼻子吸气（有鼻炎的用嘴缓慢吸气也行），感受腹部的隆起；到极限时，用嘴慢慢呼气；重复上述步骤。当你吸满气后，会感觉到腹部的气感顶到双肩，这对于我们这种长期伏案的很有用，可以常常练习放松双肩。有些人做腹式呼吸的时候可能会头晕，还是要循序渐进。
感知身体通过呼吸调整自己的精神以后，下一步就是找到身体上的小毛病。伴随着压力，你可能经常会觉得腰酸背痛，或者偏头痛之类的。这些地方被作者称为“压力藏点”。我以我们首先要学会找到“压力藏点”。首先闭上眼睛，进入自然的腹式呼吸状态，然后把意识从脚慢慢的移动到头，一点一点感知中间身体的每个部分，尤其要注意头部区域。通过自我检查，我们觉得肌肉紧张的地方，就是压力藏点，一般集中在眼睛，下颌，头皮，颈部，肩背部等。然后注意力集中到这些部位，用按摩，或者集中意识的方式，放松这些肌肉。往往这些肌肉都是不容易控制的，所以开始一般用按摩的方法，慢慢练习这控制这些肌肉。我找到自己的一个压力藏点在眼球，控制着眼球放松，感觉还挺有用的。（然后我又试着练习控制自己耳朵动，然而现在还是没成功_(:3」∠)_）
通过以上的学习，我们已经大概了解了怎么找到精力，不过具体一点，这些精力还要分为两种，作者称为“硬精力”和“软精力”。
硬精力
首先说说硬精力，一般是指活力与情绪产生的精力。一般是听演唱会或者看球赛时兴奋地精力。
要提升硬精力，就要让自己兴奋起来，比如兴奋地跳跃，拍手鼓劲，放声吼叫（这都什么啊），增添乐趣（比如我以前在图书馆困得时候就来一局紧张刺激的三国杀）。
软精力
情绪放松的时候，身体就产生软精力。比如通过瑜伽冥想，或者禅坐之类的方法提升的精力。具体方法在睡眠那一部分再讲。
结合上一篇讲的番茄学习法，两个番茄之间的三五分钟，比较适合用提高硬精力的方法，几个番茄钟之间20~25分钟的大休息，可以用冥想之类的方法，效果比较好。
3.如何缓解压力和焦虑情绪
上面讲了如何“开源”，下面关于压力就是在讲怎么“节流”。要想了解怎么缓解压力，我们就要从压力的成因讲起。
压力的成因
源自紧张性刺激比如飞机快起飞了你还遇到了堵车，上学快迟到了。这种紧张性刺激+很短的时限，就会让你心跳加快分泌肾上腺激素，产生压力。
源自累积的压力这种刺激不是即时的，但是你能无时无刻感受到它的存在。比如说考研就是很典型的，无论你是坐在桌边，还是躺在床上，或者走在路上，这种压力一直都存在。
压力的危害
长时间处于压力状态时，对身体有很大的危害。
短期内是心跳加速，呼吸急促，长此以往可能会引起高血压，心率过快（刚才去测了一下血压和心率，果然偏高。但是我一直觉得我没有压力的）
血糖水平激增，导致成人型糖尿病。
消化系统功能减弱。
高压下很难有清醒的思路，而且创新意识也会减弱。
组织中未发挥作用的肾上腺激素和皮质醇引起肌肉紧绷收缩，引起全身酸痛。
影响睡眠质量
免疫系统被削弱，易生病。
压力警告信号
如果压力较小，你可能很容易感觉出来，但是有些人因为长此以往习惯了，没法意识到自己压力很大。下面就是一些身体发出的压力信号，大家可以自查一下
思路不清，
情绪低落，疲惫，麻木，
反复担心一件事情，
极度疲劳，浑身酸痛，
容易上瘾，
经常风寒感冒或者生其他病。
应对的误区
如果没有对压力的很好的认识，很容易无意识的使用一些非常不利的方法解压。
酒精这里泛指一切让人上瘾的东西。比如有些人会选择玩游戏，有些人会选择暴饮暴食。这些都是降低精力的“利器”。一般都是起到反效果。不是有句话——借酒浇愁愁更愁。
假期这是一种类似“望梅止渴”的行为，暂时解决了压力，但是没有从根本上解决问题。总是抱着“再熬一阵，撑到结束就能放松好几个月”的想法，是非常不好的。这样做牺牲了你身体长期的健康，而且效率也会降低很多，因为这样持续的压力肯定会让情绪低落。最可怕的就是考研之前身体就撑不住了。所以我一直劝和我一起考研的朋友，不要一味地追求学习时间，要合理休息。有节奏的休息，肯定比熬几个月然后再放纵几个月健康。
拖延症我们再一次提到了拖延症，上一篇其实已经简单的提过了，但是拖延症是很多人的大敌，所以有必要强调一下。拖延症一味可以缓解压力的药，不过是毒药，靠这个缓解压力，无异于饮鸩止渴。拖延，是可以让人上瘾的，每当遇到压力，我们就选择拖延去解决，大脑给我们的奖励，和一些药物产生的效果是一样的。但是长此以往，我们就会陷入拖延循环，不停的拖延，压力不断的增大，要么就一直低质量的生活着，要么就等到有一天因为压力过大而崩溃，所以拖延症是一定要想办法克服的。上一篇讲了从技术上如何通过时间管理来解决拖延的问题，有问题的可以回去看看。
突然发现一张图也没有，找一张来凑数233
如何缓解压力
上面讲过了如何通过放松身体来缓解压力，下面讲讲如何从思想上解决压力的问题，毕竟压力往往是一种主观的感受。
减少压力带来的恐惧情绪1️⃣当你意识到自己有压力时，停下手头正在做的事情。2️⃣承认自己处在压力中，不要自己骗自己（欺骗大脑很容易，但是不解决问题）。3️⃣问一问自己，导致自己产生压力的潜在恐惧是什么。（对于考研党当然就是考研了）4️⃣这种恐惧情绪合理吗，是不是夸大了它带来的后果？（很合理）5️⃣设想最糟糕的结果，然后问自己有没有事。（最坏的结果无非就是考不上，然后要么考一年，要么就直接工作，或者工作的同时考也不是不可以。其实对于考研党来说，主要来自于家庭的压力和同侪压力。这时候可以去看看那些大器晚成的鸡汤（笑）。无视它们也不现实，但是随着你把握的增加，这种恐惧会慢慢变少的。）6️⃣设想出最可能发生的情况，然后想想自己要怎么解决这个问题。（这个问题问得好，当然是好好学习，就像我上面说的，随着把握的增加，最可能发生的情况也会有变化）
管理焦虑情绪下面介绍一种可以很快让自己从压力中释放出来的方法，对于缓解焦虑情绪尤其有用。1️⃣准备一张纸一支笔2️⃣写下大脑里所有的想法，可以按照下述提示来做-所有你需要做的事情-目前所有的担心和担忧-面临的问题和挑战-需要记住的事情-所有你说过要做但是还没有做的事情-你希望对话的人-让你难受生气的事情3️⃣一直写，写到你觉得没东西可写的时候通读清单，标记处你觉得比较重要的事情，将其分为两类。第一类是你可以完成的事情第二类是你认为现在完成不了的事情，或者做起来比较费劲的事情。4️⃣再拿出一张纸，从中间分开，分成两栏。5️⃣在第一栏里写出完成第一类任务需要完成的行动，也就是待办事项，如果是显而易见的，就不用解释，只需要写下来。6️⃣对于第二类现在完成不了的事情，写到第一栏下面，然后在右边写出具体的疑问，如果你找到了答案，就迎刃而解了。7️⃣将两类事情全部罗列出来，然后规划时间去解决每一件事情（上一篇有关于时间规划的）8️⃣现在你写下了每一件困扰你的事情，也计划了处理这些事情的时间，就可以暂时不用像他们了。
有时候人的焦虑，其实就是因为大脑是混乱的，有时候其实只是几件很小的事情，但是因为没有真正思考过，所以才会有焦虑存在。
4.关于睡眠
睡眠也是困扰很多人的问题，有些人不懂得怎么睡眠，所以精力总是不够用，有些人会因为失眠，而陷入一个恶性压力循环。（我自己也有喜欢晚睡的困扰，从初中开始已经十年了，尝试过很多次，不过都失败了。说到底还是自控力不够）
一天睡几小时最好
大家普遍认为的是8小时最好，但是这个因人而异，只要你觉得休息好了，就是适合你的时间。
不过作者在这里还提到了一些类似于多阶段睡眠之类的。我之前看了达芬奇的纪录片，对里面的达芬奇睡眠法很感兴趣（工作4小时，睡15分钟），然后尝试了一下，一天就不行了，大家不要效仿，这不是很科学的睡眠方法。
至于睡眠周期相关的知识，比较复杂，大家感兴趣可以自己搜一下，我这里就不写了。
⭐如何获得高质量睡眠
减少咖啡的摄入量，尤其是睡前，不要饮酒（还好我都不喝）
头脑清醒后再睡觉，如果心里有事，大脑会停留在α波段，不利于休息。（这里是指用第三节最后缓解焦虑的原理，下面还会写个睡前专用的简化版）
睡前尽量不要工作或者上网（睡前喜欢玩手机的失眠患者，这是你们失眠最大的元凶，会让你的神经保持兴奋状态）
不服用安眠药
不要睡前运动
累了就休息，隐含的意思就是不累的时候就别瞎上床。如果你在床上玩手机吃东西，就会弱化床和睡眠的联系，让本身睡眠就不好的人更难入睡。
偶尔失眠怎么办（书本给的建议）
积压的精力有时候失眠是因为身体中还有积压的精力，只要我们把这部分精力释放出来，自然就能睡着了。可以在睡前做一些伸展运动，比如猫式伸展。
应对压力与精神刺激还是使用第三节最后的快速清空大脑的方法，不过这个是睡前简化版。1️⃣找一支笔一张纸，把纸对折如下图分成两栏。2️⃣在第一栏写出所有困扰你的事情。3️⃣当你写的时候同时也想怎么解决这些问题，或者何时开始行动，将它们写到第二栏。4️⃣把所有的问题记下后，你就可以安心去睡觉了，因为所有困扰你的问题都记了下来，而且你已经找到了他们的解决方案或者解决的时间。
清空大脑方法（书中的原图）
⭐我自己关于快速入眠的心得
虽然除了初中连续通宵好几天导致神经衰弱以外，我从来没受过失眠的困扰，但是我还是感觉每次入眠的时间太长了。而且因为之前从来没睡过午觉，所以就研究了一下怎么能快速入睡，这样白天也能睡一会。
我是首先了解了瑜伽中的冥想，之后又看了气功的静功，还有禅坐之类的方法。这些方法其实都很类似，都是让我们进入一个放空自己的状态。
其实基本原理和书本上说的差不多，都是清空大脑，让自己身体放松然后进入睡眠，不过步骤大相径庭。我自己使用这个方法基本能在3~5分钟内睡着，大家可以尝试一下。
很重要的一点，是要相信这个方法能让你入睡，因为有一次我对这个方法有所怀疑，然后注意力就变得很难集中，过了好久才睡着。下面是步骤。
找到一个舒服的姿势躺下，（我一般是面朝右侧卧，右手自然伸展，左手放在胸前。）
闭上双眼，最好找个能遮光的眼罩一类的，遮住眼睛，因为光线影响很大。
试着用第二节写的腹式呼吸，直到你不用下意识的控制也能自然呼吸。
把注意力从脚尖缓慢移动，经过小腿大腿，腰部背部，胳膊指尖，再到颈部、头顶，放松每一块肌肉。
感觉自己的意念随着呼吸自然流动。这里可能有点难理解，我自己直观的感受，就是感觉身体随着呼吸一下胀大一下缩小，周围环境的存在感变弱了，床垫也随着我的胀大缩小变软了。（冥想有听息法、数息法、随吸法等，我觉得随吸法对我来说比较有用）
这时候已经基本忘记周围的环境，想象自己处在一个很舒服的环境里。我是想象着自己躺在一片片浪花上，浪花和呼吸的节奏一样上下摇摆（这时候也许是就禅坐的自在欢喜心？）
做完以上步骤，应该就没有任何杂念了，很快就能入睡。
刚开始几次可能会比较困难，因为注意力都集中在步骤上了，等试过几次以后，就能自然入睡了。希望对大家有帮助吧。
之后两节关于睡眠的是讲如何减少睡眠时间的和睡眠心理学。我觉得用处不大就不赘述了，感兴趣的可以看下面的链接，里面有这本书完整内容的结构图，关于睡眠心理学有介绍。
我还以为两篇就能讲完呢，没想到只是写完第二部分就已经有7000字了，现在是凌晨1:34，实在是熬不动了，最后一部分关于一些学习技巧的可能要等到下周了。（最后弱弱的说一句，你们都光收藏不投币嘛，这篇好歹也写了五个多小时呢╭(╯^╰)╮）
附件：
超级精力管理术
手机看不了下面的链接可以凑合着看看这张图，不过里面的注释是看不到了。
https://naotu.baidu.com/file/7d3ae0b0b17cce813ad9a6f642f1e29d?token=e6809a19517afb0b
参考书目
[1] (瑞典)Staffan Nöteberg著 大胖译.番茄工作法图解[M].北京：人民邮电出版社，2011
[2](加)斯科特·扬(Scott Young)著 程冕译.如何高效学习[M] 北京：机械工业出版社，2014
[3] 赵国庆.别说你懂思维导图[M].北京：人民邮电出版社，2015
[4] (英)丹尼尔·布朗尼(Daniel Browne)著 陈艳译.超级精力管理术[M] 北京：人民邮电出版社，2016
