维生素D是什么？
维生素D是一类脂溶性维他命，它是一组亲脂性类固醇衍生物，是一种激素的前体，负责增加肠道对钙、镁和磷酸盐的吸收，以及其他多种生物效应。
在人类中，这一组维生素中最重要的化合物是维生素D2（麦角钙化醇），以及维生素D3（又称为胆钙化醇）。维生素D对钙质于体内平衡和代谢中具有重要作用，可用以预防佝偻病和“成人骨软化症”，跟钙质合用可以预防出现于老年人的骨质疏松症。
维生素D对于神经肌肉功能、炎症都有功用，还影响许多基因的表达和演译，调节细胞的增殖、转化和凋亡。
维生素D缺乏症
全世界估计有十亿人处于维他命D不足或缺乏。维他命D不足的饮食加上日照不足会导致缺乏维他命D。儿童严重缺乏维他命D会导致患上佝偻病，这是一种骨骼的软化和弱化的疾病，是一种发达国家中罕见的疾病。维生素D缺乏症发现于世界各地的老年人中，在儿童及成年人中仍然很常见。缺乏症会导致骨骼矿化受损和骨骼损伤，从而导致出现骨骼软化疾病，包括儿童的佝偻病和成人的软骨病。避免日晒会导致血液中的骨化二醇（25-羟基维他命D）含量低。维他命D缺乏会导致饮食中肠道对钙的吸收下降至15％。当不缺乏时，一个人通常吸收60-80％。
维生素D合成
这种维生素的主要天然来源是取决于透过日光照射在皮肤表皮的下层的化学反应而合成胆钙化固醇（特别是UVB辐射），而维生素D3需由紫外线照射，7-脱氢胆固醇经光照后进行光化学反应转变而成，动物皮肤细胞中含有7-脱氢胆固醇，因此多照日光是获取维生素D的简易方法，而人类只要一天暴露在阳光下10分钟，人体自身即可合成足够的维他命D3。
由于人口中的日照量是可变的，而且考虑到皮肤癌的风险，因此关于安全的日照量的建议尚不确定，推荐膳食摄取量通常会假设一个人的所有维生素D都是透过口腔摄取的。
维生素D3是由7-脱氢胆固醇以光化学方式产生的。维生素D3的前体，7-脱氢胆固醇的产量相对较高。7-脱氢胆固醇在290-315 nm的波长下跟UVB光产生反应。这些波长不仅存在于太阳光中，而且存在于室内晒黑中的紫外线灯发出的光（那是主要在UVA的光谱中产生紫外线，但通常会产生UVB总量的4％至10％）。透过窗户暴露的阳光不足，因为玻璃几乎会完全阻挡了UVB的光线。
面部、手臂和腿部的皮肤适量地暴露于阳光下，可以产生足够分量的维他命D，而每星期两次，每次平均5–30分钟，又或大约25％的时间，可将晒伤程度降至最低。
皮肤颜色越深，日光越微弱，则需要暴露的时间越长。暴露在紫外线下不可能引致维他命D过量：皮肤达到平衡时，该维他命降解的速度与其产生的速度一样快。 防晒油把紫外线吸收或反射，并防止大部分紫外线到达皮肤。
根据UVB光谱得出的防晒系数（SPF）为8的防晒霜可使维他命D的合成能力降低95％，而SPF 15则使其降低98％。
摄入量建议
转换：1μg = 40 IU。
各种机构对维他命D的每日摄入量都提出了不同的建议。这些数据都根据精确的定义，因应不同的年龄、怀孕或哺乳期而有所不同，关于维他命D对皮肤的合成作出了程度的假设。
随着近几十年对维他命D的认识不断加深，其重要性和需求量也在不断调整，例如：
美国儿科学会于2003年推荐儿童每日补充5μg的维他命D（200个国际单位），2008年改为每天10μg（400个国际单位）；
中国居民膳食指南（2013版）也将婴幼儿推荐维他命D摄入量提高至10μg（400国际单位）；而成人的推荐量一般比儿童更高一些；
美国、澳洲等国的推荐量：50岁以下是400-1,000个国际单位；50岁以上是1,000-2,000个国际单位；
中国营养学会编辑的中国居民膳食指南（2013版）则将补充的上限从前一版的800个国际单位提高至最新的2,000个国际单位。
妊娠期和哺乳期女性应适当增加摄入量，以维持正常的血液浓度，特别是在高纬度地区和预产期在春冬季节的孕妇。但需注意的是维他命D的摄入量不是越高越好。
在阳光下晒15分钟，而且维持每星期几天，能够在一定程度上防止缺乏维他命D。
过量表现：长期临床实践表明，一次性地注射30万个单位能够保证其安全性，但60万单位则有过量中毒的风险；而口服中毒风险有个体差异存在，目前现有的实验数据表明持续补充维生素D每日4000-10000国际单位不超过2个月未观察到中毒现象。
