高手会的横柠苹果挑战,三大动作,再难长的手臂都能再粗2厘米

前段时间在抖音上有个爆火的梗——柠苹果挑战,不是简单从中间掰开,而是要横着拧开,趁着这个热度,我也来挑战了一波。不试不知道,原来这并不简单,只有手臂力量足的男人才敢这么玩。

高手都在练的三大绝招,再难长的手臂都能再粗2厘米


怎么样才能让手臂肌肉更加强壮更加有力量呢?健身教练手把手教你如何训练。

杠铃弯举

推荐理由:这个动作是训练肱二头肌最基本也是最好的动作,在做这个动作时,对于肱二头肌的刺激非常集中,很容易就是体会到肱二头肌的发力,且效果非常的明显。

如何做:双臂伸直,双手反握杠铃于身体前,双脚打开于肩同宽,挺胸收紧腰腹,肩胛骨固定。训练时,利用肱二头肌的力量将杠铃举起至锁骨位置,停顿片刻后,将杠铃缓缓放下。

注意事项:不必追求过大的重量,保持躯干不动,大臂垂直不动,记得顶峰收缩两秒左右。

哑铃交替弯举

推荐理由:哑铃弯举交替式是其有独特的优势,可以减少借力,更多的注意力集中在目标肌肉上。

如何做:核心收紧,肩膀后缩下沉,双手握紧哑铃于身侧,拳心相对,举起一侧的哑铃,将哑铃举至胸前的位置,稍作停留后缓缓将哑铃于身体一侧。

注意事项:弯举时,大臂前侧要有明显的发力感;放下时,手臂不要放松。

高手都在练的三大绝招,再难长的手臂都能再粗2厘米


蜘蛛弯举

推荐理由:更好的刺激二头肌的收缩,相比于普通的弯举,蜘蛛弯举的二头张力的最大值反而是在动作的顶点,可以更好的训练顶峰收缩。

如何做:首先身体靠在斜板上,防止身体晃动,手臂下垂,大臂紧靠斜板,防止肩膀前束借力,双手反握哑铃,收缩肱二头肌。

注意事项:动作要尽量放慢,动作底部不要完全伸直手臂。

高手都在练的三大绝招,再难长的手臂都能再粗2厘米


其他也有很多动作可以锻炼手臂,比如:绳索下拉哑铃臂屈伸双杠臂屈伸上斜哑铃弯举等等都是很好的动作。

想要拥有粗壮的手臂吗?想要轻松得横柠苹果吗?赶快训练起来吧!


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