帕梅拉(Pamela Reif)一周健身计划20.0

帕老师第20周健身课表来啦!冲鸭!!


Q&A: 

1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思?  

A:是第一周、第二周..第X周的意思,帕老师一周更新一次课表,因为她每周都有新视频,会添加进新课表中。强度都差不多,只是内容不同,根据喜好来练就行 


 2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择?要都做吗? 

  A:这是帕老师根据不同人群安排的课表,比如你是新手,体能较差,可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础,体能较好,可以练45分钟的课表,不用全部做



<新手友好系列20.0>
DAY 1:

10分钟新手腹肌 BV1o7411E71J

以下二选一

10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

DAY 2:

10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx

15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu


DAY 3:

12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq

10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 4:
休息

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1


DAY 5:
趣味热身 BV1kf4y117cW

12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg

10分钟新手臀腿 BV1hA411Y7gC


DAY 6:

全身热身 BV1Ez4y1D7qh

10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi

以下二选一

10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY 7:休息


<每天运动30分钟系列20.0>
DAY 1:

15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo

以下二选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU


DAY 2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1


DAY 3:

8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb

10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd

10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG


DAY 4:

休息

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1


DAY 5:

10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx

20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm


DAY 6:

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

以下三选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 7:休息


<每天运动45分钟系列20.0>

DAY 1:

全身热身 BV1Ez4y1D7qh

15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo

以下二选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU

15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

DAY 3:

12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq

8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb

10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd

10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG


DAY 4:

休息

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1


DAY 5:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx

20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg


DAY 6:

10分钟虐腹 BV1FJ411477W

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

以下三选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 7:休息


<每天运动45分钟系列20.0:燃脂版>

DAY 1:

全身热身 BV1Ez4y1D7qh

15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo

以下二选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU

15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

DAY 3:

8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb

10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd

10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b


DAY 4:

休息

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1


DAY 5:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx

20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

以下二选一

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY 6:

10分钟虐腹 BV1FJ411477W

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

以下三选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 7:休息



<每天运动45分钟系列20.0:舞蹈版>

DAY 1:

全身热身 BV1Ez4y1D7qh

15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo

以下二选一

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c


DAY 2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu

10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

DAY 3:

8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb

10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd

10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG

15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE


DAY 4:

休息

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1


DAY 5:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx

20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

以下二选一

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY 6:

15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY 7:休息


帕老师健身视频BGM歌单(网抑云):






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