帕梅拉week21.0第二十一周课表

21周课表,加油! 

以下是收到的关于课表的几个问题 

Q1:课表里的新视频是什么意思? 

A1:是帕老师还未上传的新视频的意思,后续会陆续传上来,我会及时更新链接哒。

 

Q2:需要每周换课表吗? 

A2:帕老师每周都会更新一版课表,每周的强度都差不多,每周会加入一些新视频,可以根据自己的喜好进行调整。一样的训练持续太久身体会适应,训练效率会下降,所以适当换一换也是不错的选择~ 


Q3:每周五个不同程度的周课表,是要都做一遍吗? 

A3: 不用哦,根据自己的身体状态选择适合自己的就好,强度方面:新手<30分钟<45分钟,祝大家早日解锁45分钟哦!


Q4:新手需要从第一周的课表开始练吗?

A4:不需要,因为每周强度都差不多,从最近几周开始就可以啦~


Q5:新手如何选择弹力带?

A5:可以从较低强度开始逐渐增加磅数,个人建议可以从35磅开始。


Q6:高阶版和燃脂版之间有什么区别?

A6:高阶塑形训练多一些,燃脂把高阶里的有些塑形训练换成了HIIT或者有氧操。


Q7:一天的视频是一次做完还是分开?

A7:一次做完效果更好,消耗更大,条件不允许的话,分开也可以。



新手友好

DAY1:  

10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP

15分钟有氧复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

  

DAY2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

10分钟中级臀部 BV1rA411e7Yx 

10分钟初级臀腿 BV1hA411Y7gC


DAY3: 

10分钟紧实腰部 BV1RV411r7DS

舞蹈二选一

15分钟有氧复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU

15分钟有氧复古舞蹈操(新) BV1q64y1T7JE


DAY4:  

休息  

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1

 

DAY5: 

15分钟膝盖友好臀部 BV1d5411t7wu

12分钟阻力带臀部 BV1sz4y1R7Bg  


 DAY6:  

全身热身 BV1Ez4y1D7qh 

10分钟水壶紧实手臂 BV1H54y197Fi 

10分钟上肢训练Ⅱ BV1KT4y1j7Cd


DAY7: 

休息


30分钟进阶

DAY1:  

全身热身 BV1Ez4y1D7qh 

15分钟高强度腹肌 BV1cg4y1q7Gm

10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1

  

DAY2:

15分钟大腿内外侧  BV1ht4y1C7wz

15分钟全身强化 BV1zD4y1D7jF


DAY3: 

10分钟紧实腰部 BV1RV411r7DS

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft


DAY4:  

休息  

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1

 

DAY5: 

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟膝盖友好臀部 BV1d5411t7wu

12分钟阻力带臀部 BV1sz4y1R7Bg  


 DAY6:  

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

10分钟水壶紧实手臂 BV1H54y197Fi 

10分钟上肢训练Ⅱ BV1KT4y1j7Cd


DAY7: 

休息


45分钟高阶

DAY1:  

全身热身 BV1Ez4y1D7qh 

15分钟高强度腹肌 BV1cg4y1q7Gm

10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b 或 15分钟HIIT BV15J41197w2

  

DAY2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟大腿内外侧  BV1ht4y1C7wz

15分钟全身强化 BV1zD4y1D7jF

15分钟有氧快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY3: 

10分钟紧实腰部 BV1RV411r7DS

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b 或 10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

10分钟冷却放松 BV1YJ411y7qw


DAY4:  

休息  

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1

 

DAY5: 

10分钟清晨训练 BV1dt411L7cn

15分钟膝盖友好臀部 BV1d5411t7wu

12分钟阻力带臀部 BV1sz4y1R7Bg  

10分钟中级臀部 BV1rA411e7Yx


 DAY6:  

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

10分钟水壶紧实手臂 BV1H54y197Fi 

10分钟上肢训练Ⅱ BV1KT4y1j7Cd

15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  


DAY7: 

休息


45分钟燃脂

DAY1:  

全身热身 BV1Ez4y1D7qh 

15分钟高强度腹肌 BV1cg4y1q7Gm

10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b 或 15分钟HIIT BV15J41197w2

  

DAY2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟大腿内外侧  BV1ht4y1C7wz

15分钟全身强化 BV1zD4y1D7jF

15分钟有氧快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY3: 

10分钟紧实腰部 BV1RV411r7DS

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b 

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1


DAY4:  

休息  

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1

 

DAY5: 

10分钟清晨训练 BV1dt411L7cn

15分钟膝盖友好臀部 BV1d5411t7wu

12分钟阻力带臀部 BV1sz4y1R7Bg  

10分钟中级臀部 BV1rA411e7Yx


 DAY6:  

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

10分钟水壶紧实手臂 BV1H54y197Fi 

10分钟上肢训练Ⅱ BV1KT4y1j7Cd

10分钟暴汗燃脂 BV1Zz411v7gX 或 10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP


DAY7: 

休息


45分钟舞蹈

DAY1:  

15分钟有氧复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分钟高强度腹肌 BV1cg4y1q7Gm

10分钟卡路里杀手 BV1v5411a7c1


DAY2:

趣味热身 BV1kf4y117cW

15分钟大腿内外侧  BV1ht4y1C7wz

15分钟全身强化 BV1zD4y1D7jF

15分钟有氧快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY3: 

10分钟紧实腰部 BV1RV411r7DS

12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b 

10分钟颈部友好腹部 BV1sK411n7ft

有氧舞蹈操二选一 

15分钟有氧复古舞蹈操(新) BV1q64y1T7JE 

15分钟有氧性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN


DAY4:  

休息  

或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c  

或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1

 

DAY5: 

全身热身 BV1Ez4y1D7qh 

15分钟膝盖友好臀部 BV1d5411t7wu

10分钟上肢训练Ⅱ BV1KT4y1j7Cd

15分钟有氧快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS 


DAY6:  

15分钟有氧复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU 

15分钟有氧快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS 

15分钟有氧复古舞蹈操(新) BV1q64y1T7JE 

15分钟有氧性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN


DAY7: 

休息

WELL DONE!


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