「街头健身」单杠前水平教学,8个动作,让你三个月学会前水平



前水平和后水平这两个动作很尴尬,为什么呢?

首先它不算简单,但是不拉风,还没有人体旗帜和双立臂看起来拉风。

其次是不像俄挺一样,学会了就是大神,这玩意学会了也是一般水平。

所以我很少去做前后水平的视频和文章,没流量啊。



不过有个粉丝给我钱了,要我好好来一次前水平教学,那么今天就来分享一下,前水平应该怎样练。

我总共分成了4个阶段,每个阶段两个动作,然后总共是8个动作。

这些动作衔接比较好,所以过渡起来很快,大概三个月就可以学会,我是用了一个月,但是我是有基础的。



第一阶段、前水平团身+直体倒悬吊

首先是帮助我们募集背部和核心肌肉,在这个阶段当中,你引体向上能力就算很差,也可以体会到背部肌肉的募集感。

当然,如果你有比较强的引体向上力量,比如能做十来次引体向上,而且能感受背部肌肉发力,那么这一步可以省略。

(1)前水平团身


(2)直体倒悬吊


第二阶段、悬垂举腿+反向硬拉

到了第二个阶段,我们就可以练一练腰腹核心力量,以及背部力量。

腰腹核心,到了前水平阶段, 其实就是腹肌收缩力量,所以悬垂举腿可以搞定。

平时的时候,我们练背做引体向上,其实练的是上背部,也就是大小圆肌,但是背阔肌很少练到。

反向硬拉这个动作,可以帮助我们更好练到背阔肌部位,让前水平力量更足。



(1)悬垂举腿


(2)反向硬拉


第三阶段、前水平摆体+悬垂摆体

接下来我们就可以直接冲前水平,因为你的背部和核心力量已经募集的差不多了。

那么接下来就会分享两个动作,一个是前水平摆体,让你更加适应身体位置。

还有一个是悬垂摆体,这个动作能提高力量,让力量水平更高。



(1)前水平摆体


(2)悬垂摆体


第四阶段、单腿高摆体+分腿前水平

到了最后这个阶段,我们就可以做前水平了,至少你可以停留个一两秒。

那么接下来就是延长前水平时间的问题,如何延长呢,有两个方法。

一个是单腿高摆体,这个可以提高我们耐力和力量进阶,比静态募集效果要好。

还有一个是分腿前水平,也就是你常规前水平做不了的话,可以用分腿方式继续做。



(1)单腿高摆体


(2)分腿前水平


练街头健身更加重视频率,而不是容量,所以你需要每天都练,或者隔天都练,每个阶段两个动作。

次数你能做多少就多少,反正不会轻松,组数是每个动作3组就够。

进阶的话看感觉,没有固定标准,有些人第一阶段累的要死,第二阶段却很轻松。


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