新手腹肌教学训练计划,每天一遍,腹肌出现!(配合腹肌教学视频一起食用最佳喔)

章节一:

授人以鱼不如授人以渔

认识腹肌,了解原理

腹直肌(一大块儿的)竖直方向

腹横肌(一大块儿)水平方向位于腹直肌下面

腹外斜肌 两侧面均有,呈V型对称

腹内斜肌 两侧均在腹外斜肌内部,呈A型对称

解释:之所以腹肌看到的是6块儿啊,8块儿啊是因为有健划把整一大块儿的腹直肌给分开了,因此呈几块儿几块儿的,但终归是一大块儿。分为上部和下部。

注意图片层次表达

训练动作及目的肌肉位置:

腹直肌收缩负责把你的最后一根肋骨往髋关节方向收紧,减少中间距离

腹外斜肌,腹內斜肌负责控制身体扭转

所以

所有把上半身往下半身牵引,或者下半身往上抬的动作都是练习腹直肌的,一个是腹直肌上半部分,一个是腹直肌下半部分。

所有附带转体的动作除了强化腹直肌还会带动腹外斜肌,腹內斜肌收缩发力。

这样一来,动作大概分为3类

第一类锻炼腹直肌的

卷腹类(上半部分)、举腿类(下半部分)

第二类锻炼腹外斜肌腹內斜肌

各种转体类动作

第三类顶峰收缩类

类似平板支撑,达到一个收缩程度后定住坚持以达到强化腹横肌效果(即是我们经常说的核心之一)

这是各个动作对腹肌刺激的研究(图片来自肌肉网),以此我们安排训练动作


我总会把腹肌放在最后来做,是因为人身体有核心这一说,核心控制着身体稳定来让你完成任何动作,因此你在做任何事儿的时候核心都在无时无刻的帮你完成。最常见的短跑,跳远,上楼梯,健身房的话就是轻到跑步机骑单车,重到力量训练固定器械。

核心最长提起的就是腹肌以及竖脊肌以及臀大肌。

腹肌在身体前面,负责身体屈曲,竖脊肌在后面负责伸展类动作。因此如果上来先把腹肌给练废了,你再去做力量会难以掌握更稳定的动作或者更大的重量。

这样,我把腹肌放在每次训练的倒数第二项(倒数第一项是拉伸)来完成,由于腹肌锻炼的持续性比较高,而强度算是中等,所以对我们来说是一次短时间的有氧训练了,出汗效果没得说。

 

章节二:

动作教学,多做尝试

融会贯通,灵活变化

动作后面的数字表示你一组的量,加号表示下次训练中一组中需要加多少个,直到加到一个量你无法再往上加为止,然后以后就按照那个数字做。所有动作中,根据自身需要挑选4到6个动作,每个动作刚开始可以只做1组,组内力竭。然后记录次数,时间,第二次训练按照上一次训练标准逐渐加量,可以加次数,可以加组数,可以减少休息时间,也可以定期更换动作,动作更换后多多少少会有不一样的刺激,总之要做到训练要比之前一次量要大就对了。

上腹部: 伸臂卷腹15+1….. 

向上卷起嘴巴吐气,这样有利于腹部绷紧

脖子不要用力,感受是腹部通过吐气发力把自己的肋骨往髋关节也就是腰部牵引,起来到肩胛骨离开地面即可

向下回落吸气

脖子全程不要发力,放松,用腹部~

 

上腹部:半程卷腹10+1….


从图中可以看到他的肩胛骨一直没有挨着地,保持着收缩

起始位置是肩胛骨离开地面,双手可以抱在胸前或者伸在前面,更难一些可以将双手举在空中。

吐气的同时将腹部收紧,可以用手摸到腹肌在紧张。

吸气同时回落至起始位置,肩胛骨同样的不要挨着地面

这就叫做半程仰卧起坐 

如果做不了,可以用脚丫子勾着一些固定的东西来借力。

但是会有臀腿参与,所以别怕难,能做一个是一个

然后记住今天做了几个,下一次多加一个就好,每次就加一个!!

 

下腹部:交替举腿20×2+5…..





起始位置:双手放于头下,这个放在胸前和头下感受还是不一样的,最好是交叠放在头下。 

吐气同时把一条腿抬起,这时注意利用腹肌把大腿收回来,小腿没必要也伸很直,当然伸直,但是我们目的是为了锻炼腹肌,因此注意腹肌发力收回大腿。

大腿在空中固定的时候是用腹肌控制的,一直发力,绷紧。 

吸气,把另一条腿同样的举起来,一样是腹肌发力。双腿在空中需要腹肌控制稳定,切记稳住,不要乱晃,刚开始难以掌握,慢慢就好了 

这时把第一次举起来的腿放下,吐气~腹部依然发力控制 

最后双腿放下,吸气,一个动作完成。。

比较简单哈~~~

 

下腹部:反向卷腹15+5….


这个动作做得时候仍然需要肩胛骨离开地面,也就是在刚开始就要收紧上腹部

然后双脚并拢,用腹部收紧保持平衡。

伸出吸气,收回吐气。

手放在腹部感受腹部的紧张和收缩哈

侧腹部:俄式转体20+2….



这个动作很简单,用臀部作为支点

双手在胸前,身前都行。

双脚前期可以挨着地面,但是可以作为挑战离开地面效果更好

转体 这时不是手转,而是身体在转。

因此手只是领着身体转而以,千万不要身体不动只是把手放来放去,

呼吸自己把握

 

腹横肌强化:水平摆腿15×2+5…. 



这次不只是肩胛骨需要离开地面,部分胸椎部分腰椎也要尽可能的离开地面,这样子腹肌已经是收紧状态。然后双腿抬离地面,两脚交替上下摆动。

双肘作为辅助支撑,切记记得腹部绷紧控制身体,不要用胳膊去过于支撑身体哈~~

呼吸的话自己把握

结束由两个动作巩固训练效果:

登山跑(动态)


这个随处可见,没什么可说的

第一髋关节要低,腹部发力收腿

第二手在支撑的时候,肘关节向内预留一些角度,不要打直或者超伸切记

平板支撑(静态)

俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°

两脚尖并在一起难一些,打开的话简单一些,因为支撑面积的改变 自行选择。

颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋(也就是臀部)和下肢(大腿)等部位保持在同一平面

腹部肌肉、盆底肌(也就是骨盆上面的肌肉群)收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲(就是略微弯曲)的形态。

自然呼吸,千万不要憋气

髋关节(屁股哦)不能下落或向身体两侧倾斜。


章节三:

持之以恒,多思多练

相信自己,自信生活

身体不会有单独一个地方特别之强,只能是整体强化后,才会有更加持久且诱人的身材。

腹部训练应该是每天一次,但是前期我建议大家可以根据自身情况和日常运动强度去不断熟悉动作,组内数量,组数安排,训练总时长,组间休息的时间都是根据自己,你需要去留意这些数据,以便下次训练的时候可以更好地循序渐进的进步。

腹部训练容易用脖子去带动上半身,而大腿容易发力代替下腹部去发力,这都是常见的问题

还是那句话,一个动作不要求直接做对,找到发力点。

从来都是从1 到100 到1000的变化,慢慢的自己会摸索到哪里用力,哪里刺激。

慢慢的自己也就能直观看出来自己的变化,然后将它视作一个里程碑,再次起航,努力。

健身服务于生活来自生活绝不能凌驾于生活

身体健康固然重要,但是在一段时间中更应该衡量时间精力物质付出与产出得到的结果是不是现阶段你所需要的,值得的。

希望大家多多坚持,期待你们改变后在我今后视频的评论区骄傲的说出你的改变与进步~加油~


本文为我原创

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