看完“腿王”陈康的深蹲教学,我才知道脚踝越灵活,深蹲就越稳



我们很多人练深蹲的时候,都会有这样一种感受。

就是深蹲要么往前倾,腰部负担很大。要么就会站不稳,往后面倒。

那这种情况就叫深蹲不够稳定,自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。



深蹲不稳定其实有很多原因,比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。

但是其中,有一个原因往往被我们所忽略,就是脚踝不够灵活。



“腿王”陈康是如何练深蹲的?

之前我其实没有重视过脚踝方面的训练,所以深蹲一直都很一般,有时候状态不好也会不稳定。

直到我看到了陈康的深蹲教学,我才知道,原来脚踝越灵活,深蹲就越猛。

我这边截了几个动图,你可以很清楚的看到,陈康的深蹲有几个特点。



(1)轨迹直上直下

他的深蹲非常稳定,杠铃轨迹完全是直上直下。

而我们很多人的深蹲轨迹,是从前到后从上到下的一条斜线,这样一来,你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定,而变得更大。

所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。



(2)骨盆一直中立

屁股眨眼是很多人经常犯的错误,其实这因为太常见了,所以我都有时候不觉得这是个错误。

但是长期屁股眨眼,你练完深蹲之后,腰部尾椎那里会非常疼,而且底部爆发力会很弱。

屁股眨眼就是深蹲到底部的时候,骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。



(3)深蹲幅度非常大

为什么很多人建议,深蹲大腿与地面平行就可以?是因为这是一种妥协,很多人蹲得太低,就会腰背挺不直,所以建议蹲一半。

但其实,深蹲幅度越大,深蹲蹲得越低,练腿效果就会越好。

所以陈康的深蹲姿势,就是最佳效果的练腿幅度。



如何提高自己的脚踝灵活性?

上面所说的陈康的这些特点,都是因为他的脚踝非常灵活,都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。

一般人想这样蹲,会感觉小腿前侧非常疼,就是以为你的脚踝没这么灵活。

那么如何提高脚踝的灵活性呢?



(1)脚后跟垫杠铃片

这个是治标不治本的一个方法,也是很多人都会用的方式,比如深蹲鞋,其实就是高跟鞋。

那我们平时深蹲的时候,可以在脚后跟处垫一个杠铃片,这样一来,你的背屈幅度就会很高,从而让深蹲更加稳定、幅度更大。

杠铃片不要踩的太厚,一般是两指厚的那种就够了,太厚的话,你也会站不稳。



(2)动态压脚踝

动态压脚踝,就是你并脚蹲在地上,然后腰背挺直,骨盆中立。

这个时候,膝盖放心往前面压,然后双手扶着东西,凳子也行、墙面也行。

然后使用弹振方式,不断把小腿往下压,整个身体往前倾。

注意一点,脚趾不要抓地,放松脚踝。



(3)静态压脚踝

静态的话,还是一样,蹲在地上,跟上厕所一样。

然后双手扶着东西,抓住一个东西保持稳定,腰背尽量挺直、膝盖往下压。

这个时候,可以在膝盖上面放一只哑铃,这样可以起到被动拉伸的作用。

而这个方式每天都要练,每天坚持2分钟。



陈康这个大佬,跟很多大佬不是一个路子,大多数大佬对动作方面不太讲究,就是猛怼。

唯独陈康是一个例外,他的动作是大佬里面最完美的,每个动作都是如此。


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