卧推 练胸 8个错误点：

1、身体支撑姿态出错。（主要原因：腿部松垮，全身整体稳定性降低，大脑自动限制动力输出）建议脚掌踩实，下盘稳，上半身能更极限发挥。

2、抓握松散无力。（主要原因：握力、手腕、手臂力量不足，导致肩膀无法锁死固定。大脑自动限制动力输出）建议增强这方面基础，尤其是握力。

3、没有收紧肩胛骨调整肩部姿态。（主要原因：肩膀向前扣胸腔内收，所有负重全部转移到肩部肌群。导致前束肩膀代偿）

正确做法①肩胛骨向后向下收紧；②想象两肩之间夹着一支铅笔用力夹紧；③再想象手臂向内拧进卧推凳，锁住肩膀保护肩关节同时激活背阔肌。

背部形成支撑平台给胸部发力提供支点！

4、上推发力、放下自由下落，训练效果减一半。（主要原因：全程没有控制没有肌肉张力，哑铃下落阶段的拉伸刺激。 练了肌肉收缩、没有练肌肉张力）缓慢下降，下落到底部发力停顿。

5、垂直上下推举手肘完全外展（主要原因：受力点对准前束肩膀，而发胸部）

正确做法手肘微微内收呈四十五度夹角。哑铃推举自然向内旋转。

推举到顶点在 肩膀上方，

下落位置在 胸部上方。 杜绝垂直上下。

6、大重量时小臂向内倾斜（主要原因： 缩短力臂降低难度，小臂内收会大幅减少胸部受力，胸部却几乎没有参与做功）

正确做法全程保持小臂垂直对齐手肘，一旦小臂向内倾斜立刻降低负重。

（PS：短暂不习惯之后胸肌会迎来明显增长）

7、推起顶峰用力碰撞哑铃（主要原因：向前碰撞哑铃等于顶峰短暂休息）

正确做法手臂伸直停在肩膀上方就停止动作，全程维持胸部持续张力。

8、只做平板哑铃卧推（主要原因：只锻炼了胸肌中束。 胸肌 上束、下束也锻炼才能有饱满的层次感）

每周加入轻度上斜推举，

角度过大会再次让前束肩膀代偿！

总结：（选用自身可以稳定控制的负重）

放下攀比负重的心态

调整标准动作后能举起的重量大概率下降

代表胸部终于承接主要发力不再由肩膀代偿