顺序 动作名称 针对肌群 组数 次数 休息

1 地板哑铃卧推 胸、三头 4 8-10 60秒 01:12

2 俯身哑铃划船 背、二头 4 8-10 60秒 10:03

3 哑铃站姿推举（或用站姿提拉代替） 肩 3 8-10 60秒 05:13

4 哑铃站姿侧平举 肩中束 3 10-12 45秒 07:11

5 哑铃弯举（站姿） 肱二头肌 3 10-12 45秒 03:10

6 哑铃地板臂屈伸 肱三头肌 3 10-12 45秒 07:43

顺序 动作名称 针对肌群 组数 次数 休息

1 哑铃高脚杯深蹲 大腿前侧、臀 4 10-12 60秒16:41

2 哑铃弓箭步蹲 大腿、臀（单侧） 3 每侧8-10 60秒17:11

3 哑铃单腿臀桥 臀部、大腿后侧 3 每侧10-12 45秒 18:55

4 平板支撑（或哑铃地板卷腹） 核心 3 45-60秒 45秒