每当讨论“近视防控”所有的医生都谈到“多户外活动”。户外活动可以逆转近视吗？为什么户外活动可以抑制近视呢？户外活动应该怎么做呢？不同年龄的孩子，户外活动要求相同吗？户外活动需要注意些什么呢？

首先明确：户外活动不能逆转已经发生的近视，但可以降低近视发生的风险，推迟近视发生的年龄，减缓儿童近视度数的快速进展，减少高度近视的发生。

一、户外活动为什么能防控近视发展呢？

（一）光强度影响

户外活动的关键就是人们接触到的光的强度，在儿童生长发育阶段如果没有光的照射，整个生长发育，包括生理和心理层面都受到影响。一般情况下户外的光强度可以达到10000lux以上，室内的亮度即使是在强灯光下一般也只有300~500lux。户外自然光的强度，阴天也大于1000lux，晴天的树荫下可以达到3000~10000lux。强光可以激发一系列的眼睛反应，抑制眼轴的快速增长，控制近视度数增加。

1.强光刺激视网膜释放多巴胺，多巴胺可以抑制巩膜成纤维细胞的过度增殖，减缓眼轴的快速增长。

2.强光可使脉络膜增厚，改善脉络膜血液循环，改善眼球壁供氧，增加眼球壁的强忍度。

3.阳光促进维生素D合成，增强巩膜强度。

（二）光作用影响

1. 瞳孔缩小：强光下瞳孔自动缩小，景深大幅增加，物像更清晰聚焦在视网膜上，减少眼球为补偿模糊而产生的代偿性生长。

2. 自然光谱色光：自然光的光谱（尤其蓝光）与室内光不同，可有效抑制眼轴增长。

（三）户外对调节和视野的影响

1. 在户外，有更多的机会看到无限远处，使睫状肌放松，减少视疲劳，延缓眼轴增长

2.. 在户外可以避免高强度、长时间的近距离用眼，可以随时看远、看近，锻炼眼部肌肉，缓解视疲劳。

3. 户外有宽阔的视野，持续保护眼调节功能。

二、户外活动的方法和注意事项是什么？

1.时间：每天累计户外活动时间不小于2个小时。如果有条件尽量增加户外，时间越长越好，建议户外活动要在上午10点之前和下午4点之后。避免正午的强阳光对眼睛和皮肤的损害。夜间无自然光的户外对生长发育的优势无效。

2.地点：建议在阴凉处，树荫下，避免在阳光直射。 3.活动方式：可以任何方式的活动，如：体育运动，游戏，阅读（注意时间间隔，遵循20-20-20法则）等。

4.注意事项：（1）最重要的是避免光损伤，避免用眼睛直接看太阳，避免直接在强阳光下阅读，（2）避免在户外长时间阅读，近距离做手工，下棋，写字，画画，玩手机等，在户外观察蚂蚁、植物等时也要注意每一次的时长，切记“20-20-20”法则。户外写生是非常好的活动，一会儿看画板，一会儿看远处的目标自然做到“20-20-20”。

三、不同年龄儿童户外方法和注意事项

（一）3岁以下

3岁以下是视力发育的关键期，在这个年龄段，核心原则是：保护眼底不受伤害的前提下，最大化利用自然光促进视觉发育。3岁以内的孩子生长发育迅速，变化大，我们需要分两个阶段阐述。

1. 1岁以内

（1）0～1 岁婴儿 户外的核心作用：

促进皮肤合成维生素 D，帮助钙吸收，预防佝偻病、促进骨骼发育；改善免疫力、调节睡眠节律、缓解湿疹轻度不适；温和自然光保护宝宝远视储备，助力眼健康发育。

（2）户外晒太阳正确方法：

1）0～1 月龄（新生儿）

时间：避开直射，只晒散射光，每次 5～10 分钟，每天 1～2 次；

方式：窗边遮光处、树荫下、楼道散光区，不裸晒、不直晒脸。

穿着：全覆盖衣物、薄帽子，只接受柔和漫反射光线。

2）1～6 月龄

春秋：上午8:00～10:00、下午16:00 后

夏季：早7:00–8:30、傍晚 17:30 以后

冬季：上午9:00～11:00 阳光充足时段

时长：每次15～20 分钟，每天累计 30~60分钟；

暴露部位：手脚、小腿、后背，避开面部、眼睛、会阴部。

3）6～12 月龄

时长：每次20～30 分钟，每天累计 30～60 分钟；

方式：树荫、遮阳棚下间断晒，可适当露出四肢，避免长时间直射。不用隔着玻璃晒，玻璃会阻挡合成维 D 的中波紫外线，隔着窗户晒太阳几乎没用，需户外露天散射光 / 弱直射。不用刻意脱光裸晒

婴儿皮肤薄嫩，四肢少量暴露即可，穿衣宽松透气、纯棉为佳。晒太阳不强迫、不贪久，宝宝哭闹、犯困、出汗多时立刻停止，以舒适为主。

（3）注意事项

1）避免强光直晒：正午 10:00–16:00 强阳光极易晒伤皮肤、损伤视网膜。

2）严格保护眼睛：禁止阳光直射眼部，外出戴透气婴儿遮阳帽、避开反光强光，不要让宝宝直视太阳。

3）特殊情况不晒太阳：感冒、发烧、腹泻、湿疹大面积破溃、皮肤过敏。黄疸严重、早产低体重儿，遵医嘱再户外。

4）杜绝捂汗暴晒：包裹过厚、穿太多晒太阳，易中暑、热疹、脱水。

2. 1岁~3岁

（1）光照强度与时长（避强求柔）

  婴幼儿的晶状体比成人更透明，视网膜更易受到光损伤。因此，绝对避免让宝宝直视太阳或正午强光。建议选择上午10点前或下午4点后的柔和光线。每天累计时长可以从30分钟逐渐增加至1-2小时，分段进行，比如上下午各1~2次，每次20分钟左右。

（2）视觉刺激（远眺与追视）

对于能坐会爬的孩子，多带他去公园等开阔地。让宝宝看天上的云、飞鸟或远处的绿树，这种远距离视觉追踪是很好的主动调节放松。对于小月龄婴儿，可以抱着他们在户外散步，抱起来可以让孩子的视野更开阔，开阔的视野能提供丰富的视觉信息，刺激视觉通路发育。

（3）遮挡与防护（物理防晒优先）

  这个阶段不建议使用大人的偏光镜。最安全的方式是物理遮挡：使用遮阳篷或待在树荫下。对于稍大的幼儿，可佩戴合格的宽檐遮阳帽。在雪地、海边等强反射环境，需缩短停留时间。

（4）睡眠与作息（户外小睡）

  对于小月龄宝宝，推着车在户外小睡也是很好的选择。在树荫或遮阳篷下，即使闭眼，眼睑也能透过部分均匀的光线，有助于建立规律的昼夜节律，对眼轴发育有间接好处。但要注意周围环境，给孩子盖上薄被，避免受凉。

（5）行为发育（远距离互动）

    在户外，多引导孩子看远处飞来的球、跑动的小狗。这种远距离的追踪和互动，远比在室内看近处玩具对眼睛更友好。

总的来说，3岁以下婴幼儿的户外活动，首要目的是眼底健康和视觉发育，近视预防只是其中的一个附加价值。家长需要把握好“光照度”和“安全性”之间的平衡。

（二）学龄前期（3~6岁）

  学龄前儿童（通常指3至6岁）正处于视觉发育的关键期，也是行为习惯养成的黄金阶段。这个年龄段的孩子既不像婴儿期那样需要精细呵护，也还未像小学生那样面临沉重的课业压力，因此是进行近视预防的最佳窗口期。

从近视防控的角度，我对学龄前儿童的户外建议是：不仅要保证“量”，更要开始关注“质”，并逐步建立“自律”。

1. 核心目标：把远视储备“存起来”

学龄前儿童的眼球还在发育，生理上应该有150度-200度的远视储备。这个储备就像是孩子眼睛的“存款”，如果消耗过快，上小学后就很容易变成近视。

户外活动是保护远视储备最有效、成本最低的方法。 （1）户外活动

尽量保证每天累计2小时以上的户外活动。如果天气不好，在阳台或窗边（光线好的地方）活动也比在室内玩要好。

户外不需要一次性完成。可以拆解完成，如：早上上学路上15分钟、上午大课间户外活动30分钟、下午放学后1小时、晚饭前散步30分钟。这样加起来很容易达到目标

（2）关注“有效强度”：光线、望远和开阔视野比做什么运动更重要

1）光线是核心：只要是白天（哪怕阴天），户外的光照强度通常都远高于室内。尽量避开中午强紫外线时段，选择上午或傍晚。

2）开阔地优先：多带孩子去操场、广场、公园等视野开阔的地方。重点在于能让孩子看远处，而不是一直盯着手里的玩具。

2. 从“随便玩”到“科学玩”：注重远近调节

很多孩子即使到了户外，也只是蹲在地上玩沙子、玩树叶，或者看蚂蚁，视线始终停留在1米以内，这虽然也接触了光线，但眼睛调节睫状肌的效果就没那么好。

建议在户外安排一些需要“看远”和“远近切换”的活动：

（1）放风筝、吹泡泡：这是非常好的远近调节训练。孩子看着风筝飞远，视线从近拉到远；追着泡泡跑，眼睛会自然追踪远近不同的目标。

（2）扔沙包、抛接球：这类游戏需要孩子盯着物体从远到近（或从近到远）的运动轨迹，能很好地锻炼眼睛的调节能力。

（3）户外写生（看远处画画）：带孩子画远处的树、房子，而不是画手里的绘本。这能引导他长时间注视远方。

（4）滑滑梯、荡秋千：这些活动在玩乐中促进了前庭发育，同时在滑下或荡起的过程中，视野快速变化，也有助于视觉空间感的建立。

3. 严防“近距离用眼”的无意识替代，这是一个容易被忽视的陷阱。

（1）误区：很多家长觉得把孩子带出去了就万事大吉，但孩子可能在公园长椅上坐着，埋头看了半小时的平板电脑，或者一直蹲着玩地上的小玩具。

（2）建议：户外不等于近距离用眼的豁免权。 到了户外，就要引导孩子抬起头来，看看远方。如果想带玩具，可以带飞盘、皮球这类需要远距离互动的，而不是贴纸书、平板电脑。

4. 建立行为习惯：为小学打好基础，学龄前是行为习惯养成的关键期，可以为上小学做准备：

（1）培养“20-20-20”意识：虽然不用太死板，但可以告诉孩子：“我们看小蚂蚁看累了，就抬头看看那朵云，眼睛会开心。”

（2）建立“先户外后室内”的规则：可以养成习惯——每天放学或回家后，先在外面玩够再回家。让孩子觉得户外活动是生活的一部分。

（3）定期检查视力档案：建议从出生起，为孩子建立眼健康档案，3岁起屈光发育档案，每半年检查一次。这样能准确了解他的远视储备消耗情况，看户外活动是否足够，需不需要增加。

5. 给家长的特别提醒

（1）以身作则：如果你在陪孩子户外时一直刷手机，孩子也会觉得户外很无聊。你的参与和引导很重要。

（2）防紫外线：学龄前儿童户外活动时间多，可以开始佩戴质量可靠的太阳镜或宽檐帽，尤其在强光环境下。

（3）安全永远是第一位。

总的来说，学龄前儿童的有效户外，就是要在光照充足的环境下，引导孩子多看远处，养成习惯，为即将到来的小学阶段储备足够的远视储备。

（三）学龄期（6~18岁）

这个阶段是孩子生长发育的关键期，也是学习负担逐渐加重的时期，家长和孩子一定注意爱眼护眼原则，时刻警惕，避免近视的发生，发展，避免形成高度近视眼。

1. 每天累计户外活动大于2小时，自己安排时间，根据自己的条件做什么都可以，如：打球，爬山，走路，骑车，跑步等，但一定是日间户外的运动，养成运动的好习惯可以终身受益。

2. 避免长时间、高强度的近距离用眼，遵循“20-20-20”法则（每次看近20分钟，抬眼看到远处20英尺以外，看20秒以上）。避免眼睛疲劳。需要了解，并不是只有看手机才坏眼睛，所有的近距离用眼时间长了都引起过度调节，视疲劳，都会导致近视度数的发展，如：阅读，写字。画画。下棋。弹琴，手工等。

3. 端正坐姿，做到“三个一”（胸到桌面一拳，眼睛到书本一尺，握笔手指到笔尖一寸）。使眼睛，身形，脊柱健康发育。

4. 保证足够的睡眠，让眼睛和大脑充分修整。小学和初中阶段尽量每天睡够9小时，高中也需要睡到8小时。

5. 均衡营养，要吃天然的食物，减少糖的摄入，如：尽量少喝含糖饮料、奶茶、纯果汁等，尽量少吃油炸，腌渍等深加工食品。

6. 晚上学习、阅读的灯光亮度达到500lux，要求使用全光谱大陆灯、台灯，灯光无频闪，书本、桌面等尽量无反光，房间亮度一致，手机，平板电脑，电视的屏幕亮度与房间亮度一致。

总之，户外活动是儿童生长发育的关键，有助于儿童视觉，身体机能和心理素质的发育，我们要特别重视，让孩子健康成长。

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