【从零开始的普通人减肥指南】

（一）基本原理

1.肥胖与各种激素的关系

• 胰岛素：提高摄食量，导致肥胖。

• 皮质醇：导致向心型肥胖+增加食欲。

• 激素（胃饥饿素、瘦素、胆囊收缩素、GLP-1）：刺激下丘脑增加食欲。

• 甲状腺激素：影响基础代谢

2.药物是如何影响肥胖的？

• 增加食欲+影响基础代谢

3.基因是如何影响肥胖的

• 基础代谢计算存在个体差异

4.减肥药是如何减肥的

• 抑制食欲/减少吸收

（二）热量消耗

（三）热量摄入

（四）营养结构

1. 碳水每日最低120g，运动日需吃到3g/kg体重，其中1g/kg体重放在练后吃。

2. 蛋白质：1.5g/kg

3. 脂肪：0.6g/kg

4. 一定要吃够基础代谢。

（五）体重变化

1.体重短期波动是由水分变化主导的。

2.低碳饮食为什么初期掉秤快？

• 不吃碳水，糖原就会在短时间内流失，带走大量水分，形成体重下降的错觉。低碳后恢复碳水摄入，体重反弹，也是因为糖原储水导致的。

3.运动前期体重不降反增？

• 运动会消耗肌糖原，而肌糖原在运动后会超量恢复，储存比以前更多的糖，锁住更多的水分。运动导致肌肉轻微损伤，产生炎症，也会增加储水。

4.每周固定时间空腹的体重和腰围为基准进行判断。