每日顺序：热身 → 主题训练 → 放松拉伸

【周一】｜肩颈体态日（脖子前倾+斜方肌+圆肩）

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练1（10min）

欧阳春晓：10min圆肩驼背头前伸矫正 少女背，直肩角，锁骨 消除圆肩驼背 欧阳春晓，剪辑版​

3. 主训练2（10min）

周六野：10分钟改善斜方肌粗大、溜肩圆肩富贵包 10分钟改善斜方肌粗大、溜肩圆肩富贵包、背厚、肩颈背疼痛、高低肩！【周六野Zoey】​

4. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（做前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约28分钟

【周二】｜上肢紧致日（拜拜肉+后背厚）

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练1（15min）

欧阳春晓：15分钟迷人肩颈全套打造 少女背，直肩角，锁骨 消除圆肩驼背 欧阳春晓，剪辑版​

3. 主训练2（10min）

周六野：10分钟在家瘦腰运动‍10分钟全程站立瘦腰马甲线，无跳动，小空间适用，膝盖友好，缓解腰酸背痛【周六野Zoey】​

4. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约28分钟

【周三】｜下肢矫正日（假胯宽+足弓+腿型）

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练1（20min）

欧阳春晓：20分钟根本性纠正不良腿型 20分钟根本性纠正不良腿型｜下肢力线回正私教课｜足弓重建4.0版​

3. 主训练2（6min）

韩小四：6分钟高效瘦腿操【我腿是这样瘦的！】每天必练的6分钟高效瘦腿操，无跑跳！​

4. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约30分钟

【周四】｜核心小腹日（小肚子+骨盆前倾）

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练1（3min）

周六野：30分钟全程站立有氧燃脂操30分钟全程站立有氧燃脂操｜无跳跃 无深蹲 膝友好【周六野Zoey】​

3. 主训练2（5min）

周六野：5分钟在家瘦腰运动10分钟全程站立瘦腰马甲线，无跳动，小空间适用，膝盖友好，缓解腰酸背痛【周六野Zoey】​

4. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约18分钟

【周五】｜全身体态整合日

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练1（8min）

欧阳春晓：头前伸系统性纠正诡秘 你的颜值被头前伸封印了​

3. 主训练2（5min）

欧阳春晓：斜方肌代偿纠正

少女背，直肩角，锁骨 消除圆肩驼背 欧阳春晓，剪辑版​

10分钟改善斜方肌粗大、溜肩圆肩富贵包、背厚、肩颈背疼痛、高低肩！【周六野Zoey】​

4. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约23分钟

【周六】｜轻量燃脂+线条保持

1. 热身（5min）

周六野：5分钟运动前后全身热身拉伸

5分钟快速热身运动｜运动前必做｜全身简易无工具【周六野Zoey】​

2. 主训练（15–20min）

周六野：30分钟全程站立有氧燃脂操30分钟全程站立有氧燃脂操｜无跳跃 无深蹲 膝友好【周六野Zoey】​

3. 放松（5min）

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（前5分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​

总时长：约25分钟

【周日】｜休息/轻拉伸

欧阳春晓：睡前10min胸椎×髋部筋膜拉伸（5–10分钟）

欧阳春晓 9090呼吸5min 自用​