看了个膳食纤维“勘误”视频结果视频内容其实完全就是扭曲事实带货，受不了了遂决定自己写一篇。

合着这炒作营养学还有个路子是膳食纤维含量是嘛（）

但是炒作前能不能先分清膳食纤维定义啊（）

前排提醒:

如果你懒得继续阅读，就记住单纯想通便时吃合理情况下更多的能吃下去的“纤维”，因为有助于增大粪便体积，但是对于老年人等肠胃较弱群体，应该减少摄入“纤维”或“粗粝”的食物，不然反而容易不利排便。

人还是要积极求知的，毛主席说这样可以防骗。

好说回正题，其实膳食纤维的国际定义就是食品中聚合度大于等于十的不能仅由小肠自身利用的具有一定生理价值的多糖，而在国标中这一定义的聚合度要求为大于等于三。不过这不很重要，我们接着看下面的东西吧。

事实上，对于瓜果蔬菜米麦豆类食品来说，其膳食纤维含量几乎完全与含水量呈反向关系，所以选购时无需特别纠结具体含量，只记住水分越足的食品膳食纤维含量相对更低即可。

当然，口感越Q弹黏滑的食物也相对容易具有更高的膳食纤维含量，例如蘑菇、秋葵。蘑菇里最有名的例子可能当属金针菇，尽管这种“明天见”其实和没嚼烂有很大关系，不过换言之老年人等肠道较弱者自然应该避免过量食用金针菇。

尽管可以根据与水结合形成体系的不同类别分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。

然而膳食纤维在消化道内发挥的作用总体来说没有本质区别，只有程度上的区别。

可溶性膳食纤维通常来自食品中黏糊或者细腻的部分，例如秋葵的粘液、橙子皮的白色部分（可以尝尝说实话，挺有意思的），或者单纯就和你咀嚼苹果时感受到的细腻黏糊的口感有关。

通常来说它们具有相对更好的吸附性，这导致其可以形成凝胶从而使粪便均质、保湿以及增大体积，或者吸附一些物质来“排毒”和“降血糖”（实际上是阻碍消化）。

你瞧，可溶性膳食纤维没什么神奇的，下次不要被骗了，通常来说你只要正常吃瓜果蔬菜就足矣了，而且也不用吃什么很贵的明星蔬果。

不可溶膳食纤维通常来自食品中粗粝的部分，例如芹菜、豆角的“加强筋”，或者花生豆的种衣之类的东西，当然全麦粉中也会有很多这东西。

不可溶膳食纤维的吸附性差，但是具有相当的体积，就像水泥配料里的骨料或者钢筋一样，对于增大粪便体积促进肠蠕动和排便顺利也是很有用的。

不过为了口感和呵护肠胃的目的，最好少吃过于粗粝的食品，例如采取有意摘除豆角、芹菜的“丝”。

尤其值得注意的是老年人和肠胃脆弱者应该少吃不可溶膳食纤维，因为在粪便里也是可以发生“骨料超配”和“超筋”现象的，食用过多粗粝食物后观察粪便可以发现粪便的组织是分离而不是均质的，这反而不利排便，有时甚至引起更严重的问题。

讲完这些，其实还有一点非常值得一提，那就是膳食纤维实际上有相当部分是最终可消化的，需要控制热量的人群实际上应该避开它。

因此很多神奇膳食纤维食品其实并没有那么美好。

过多食用膳食纤维还可导致胀气，值得注意。（例如吃豆放屁）

最后，需特别小心过度摄入化学改性膳食纤维的危害，无毒不等于无害，有时事情会搞笑到花大价钱买这种东西然后吃下去，不要做这种事情。