本篇内容聚焦双力臂训练的热身，练前的准备工作。

双力臂是一个爆发性动作，而爆发性训练需要高度募集神经，从肩、肘、乃至脸部肌肉。充分热身十分必要让激素水平升高。身体准备充分之外，训练时的心境也很重要：心无旁骛，脑子里只有专心训练。而不是一会儿回一下消息，一会儿刷手机。

1. 让身体进入运动状态：可以跑绕操场跑一圈。让神经活跃起来。多做几次开合跳也行。

2. 找转腕的感觉：正式组之前，在矮杠练习4~5次降级版双力臂。

   • 手腕的灵活极其重要。双力臂需要精准把握转腕时机；

   • 有力的手腕也可以让你有更好的上升角度。不至于躯干贴着杆子太紧，翻不上去。

3. 面部肌肉（仅个人经验）：在热身环节加入松弛面部肌肉的动作能够提升前两组的动作表现。爆发性训练伴随更多的“面部代偿”，通过做一些狰狞的表情，活动嘴唇、鼻子、脸部肌肉。爆发那一下全身的神经募集的更充分——从脸到到肩、二头，再到核心、髋、膝盖。

4. 其他动作：

   1. 做一组上斜俯卧撑、一组奥式引体

   2. 活动髋、腰：我喜欢用蟹式。每一遍 8~12次

   3. 肩膀：弹力带-绕环

最后，祝愿正在训练 muscle up 的老铁们早日解锁~