西医认为，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素，随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意。晚上10点是褪黑素分泌的“黄金档”。英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈"U"型关系，在22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。另外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助于修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。中医认为晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，效果最佳。科学研究表示，晚上10点至10点59分是最佳入睡时间段，这时身体内褪黑素分泌达到高峰，有助于心血管免疫等系统的修复。相反，若在11点至12点入睡，心血管风险会增加，而凌晨12点后入睡则更为危险。

人体器官有24小时固定节律，比如肝脏，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的最佳时期，仅能弥补时长、无法挽回质量。此外，熬夜时还可能额外摄入食物，增加肥胖风险。我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。

研究表明，无论年龄大小，睡眠不足或过度睡眠均会增加死亡风险。美国医学会杂志的研究显示，每晚睡眠少于5小时，死亡率增加16%；而每晚超过8小时，死亡风险亦增加9%至18%，特别是长时间的补觉，不仅无助于恢复精力，还可能伤害心血管健康。过度睡眠可能反应身体潜在的健康问题，如炎症或代谢紊乱。

几个“助眠”小技巧

01、保证白天有足够的光照

调节昼夜生物节律的关键要素是光线，只有白天光线足够亮、晚上光线足够暗、睡时环境足够黑，才能确保褪黑素正常分泌，进而保障睡眠深度。

02、忙闲有度的轻松社交

白天想尽办法忙起来、晚上极尽所能闲下来。越是临近睡眠，越不主张做剧烈运动，否则很容易因为兴奋而难以入睡。

03、适当的腹部按摩

腹部是脾胃脏腑之所在，脾胃为气机升降的枢纽，经常采用艾灸、腹部按摩等方法，能有效促进气血流通、提升睡眠质量，从而改善免疫力。

04、睡前泡脚

人的双脚密布神经末梢和毛细血管，也存在着与各脏腑器官相对应的反射区。

用热水泡脚能刺激这些反射区，促进人体血液循环，特别是微循环，起到调节内分泌系统、改善器官功能的作用，从而达到防病治病、增进睡眠质量的保健效果。

05、睡前不喝酒或咖啡

这两种饮料这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间，深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。睡前喝热牛奶。