一个科学的3个月增肌训练计划。

📊 当前能力评估

• BMI: 18.0（偏瘦）

• 推力基础: 俯卧撑5个（初级）

• 拉力基础: 引体向上3个（初级）

• 优势: 已有引体向上能力，神经募集较好

🗓️ 三个月周期规划

第1个月：基础适应期（神经适应+动作模式）

目标：提升动作质量，建立训练习惯，力量提升至俯卧撑10个/引体向上5个

训练频率：每周3练（隔天训练）

表格

A日（推力+核心）

死虫式/平板支撑 3×30秒

低单杠澳式引体（水平拉） 3×8-10

跪姿俯卧撑（或斜板俯卧撑） 5×8-10

标准俯卧撑（最大努力） 3×力竭

B日（拉力+腿）

单杠悬垂（握力+肩激活）3×20-30秒

低单杠反向划船（脚着地）3×10-12

引体向上（最大努力）4×力竭

徒手深蹲/弓步蹲 3×15

第1周：A-B-休-A-B-休-休 第2-4周：按此循环，每周尝试增加1-2个标准俯卧撑/引体

第2个月：力量积累期（渐进超负荷）

目标：俯卧撑15个/引体向上8个，开始增加训练量

训练频率：每周4练（上下肢分化）

表格

周计划：推力-拉力-休-腿-推力-拉力-休

第3个月：增肌强化期（代谢压力+容量）

目标：俯卧撑20个/引体向上12个，增加肌肉量

训练频率：每周4-5练（推/拉/腿分化）

表格

进阶技巧：第3个月开始使用超级组（俯卧撑→立即反向划船→休息90秒）

🍽️ 营养策略（关键！）

热量盈余：每日摄入 = 基础代谢(约1400kcal) + 运动消耗(300kcal) + 盈余(300-500kcal) ≈ 2000-2200kcal

蛋白质：每日 104-130g（体重×2-2.5g），分4-5餐摄入

推荐搭配：

• 训练后30分钟内：香蕉+牛奶/蛋白粉

• 正餐：鸡胸肉/鱼/蛋 + 米饭 + 蔬菜

• 加餐：坚果、希腊酸奶、花生酱

⚠️ 重要提醒

1. 睡眠：保证7-8小时，肌肉在休息时生长

2. 热身：每训练前做肩关节环绕+猫牛式+单杠悬垂激活

3. 记录：每周拍照记录，每月测量臂围/胸围

4. 低单杠利用：可完成反向划船、前水平练习、悬垂举腿、北欧腿弯举

预期3个月成果：体重增至56-58kg，俯卧撑20+个，引体向上10+个，胸背轮廓明显增强。