成瘾危害：成瘾行为不能使人快乐

• 许多成瘾行为无法带来快感，成瘾者做它们是为了缓解痛苦

成瘾的生理原理——多巴胺

• 多巴胺可用于衡量上瘾可能性：

不同成瘾物触发不同量的多巴胺分泌

越多的多巴胺越容易上瘾

越容易上瘾的事物，也越难戒掉

多巴胺与成瘾的速度和深度息息相关

• 大脑利用多巴胺调节行为：

没错，大脑会自己奖励自己，也会惩罚自己。这是为了让人趋利避害。比如，用短时视角看，玩手机是很好的麻痹自我，远离现实的路径。大脑会运用多巴胺使自己追求更多手机时间。

• 调节行为的方式1 奖赏回路：

多巴胺在人享受快乐前就已经释放

并不是在享受快乐时才分泌

驱动人的行为，使对成瘾物产生渴望

而不能带来快乐

• 调节行为的方式2 惩罚回路：

科学研究发现，人脑中奖赏与惩罚回路位于同一脑区

做成瘾行为的多巴胺带来奖赏

为了平衡，大脑事后相应地带来痛苦的压力

这使人继续追求奖赏以抵消痛苦

奖赏不能无限地提升，每次重复成瘾行为奖赏都会减少，使人们必须继续加大力度

痛苦在无限地累积，来自精神的压力在不断增加

同时，成瘾行为在现实中带来的危害也在增加，如赌徒家产减少，网瘾耽误工作

最后，人们只在追求抵消痛苦，已经不能获得任何奖赏了。

戒瘾原理：用多种方式戒瘾

• 重置大脑奖赏回路所需时间大概是一个月

• 用低多巴胺代替高多巴胺不可行

• 书中推荐三种方法：

• 以痛治痛

大脑能用惩罚平衡削减快乐

这能保持内稳态

同样地，痛苦时大脑也在产生快乐以平衡

如洗冷水澡、运动使人舒畅、吃辣使人上瘾、冥想使人平静等等

UP主推荐运动

1.运动能带来痛苦体感，大脑会分泌奖赏激素以平衡

2.运动时不仅有平衡用的多巴胺，还有带来愉悦感的内啡肽，带来激情的去甲肾上腺素等等神经递质，真正地使人愉悦

3..运动能顺便锻炼身体

笔者顺便推荐冥想

• 物理阻断

敏化反应 是使人戒瘾后人复瘾的重要原因之一。它指成瘾过的人见到和成瘾物有关的事物，会有强烈的欲望

• 周末阴天下雨，外卖到家，人就想打游戏

• 一到商场，就忍不住剁手

• 躺在床上看到床头柜上手机，忍不住刷刷

阻断这些成瘾物，不要留后路

注销游戏账号，不留小号

关闭花呗，注销信用卡

手机上交家人

• 激进诚实

前额叶皮层能约束奖赏回路，而说谎会削弱抑制作用

坚定地承认上瘾事实

想复瘾时默念自己上瘾的现状，提醒自己的戒瘾目标

找身边的人说自己成瘾事实，与很多人说自己成瘾

引入更多社交压力的约束

（完）