很长时间以来，深蹲都是所有训练项目中最重要的，但它也是最未被人们充分了解的一个项目。深蹲这种全幅度动作的练习是举重室里最重要的单项练习，也是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法。
深蹲的力学原理
髋部发力。
在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合动作模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“‘髋部发力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域——也就是臀部正上方的区域。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自己身体的后链肌肉。
深蹲更多地锻炼到股四头肌。
所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。
拉伸-收缩循环（牵张反射）。
深蹲会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，并且以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸-收缩循环，这也被称为牵张反射：
深蹲的拉伸-收缩循环的重要性体现在以下三个方面： 1. 牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。 2. 肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号——肌肉马上就要收缩了。这样的信号致使更多的收缩单元被更有效地激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量。 3. 因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（使用了所有的后链肌群，而且是全幅度动作），所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。
后链。
4.1. 深蹲与传统硬拉相比能更好锻炼到后链肌肉。
比如，传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼很多内收肌，而且该动作是以一个髋部高于深蹲臀位的向心收缩开始的。没有反弹、做功距离更短，这其实做起来很难——事实上比深蹲更难，这是因为从完全静止的状态开始一个动作时，效率是相对低下的，而且对整体力量发展用处也不大。弹震式的跳跃训练可以蹲得很深，也可能用到身体下降时产生的牵张反射，但它不是一种可以改变负荷的练习；对新手来说，这种训练对双脚和膝盖产生的压力很大。此外，从某种意义上来说，弹震式跳跃不能像深蹲那样，用全身的骨骼来承担重量。相比之下，深蹲调用了所有的后链肌肉，而且还运用了膝关节和髋关节的全运动幅度，从而使动作本身就是一个拉伸-收缩循环，并适合所有人练习（只要你能在椅子上坐下），因为我们有很轻的杠铃杆，并且能够以很小的增量逐渐增加杠铃的重量。
4.2. 锻炼后链肌肉的重要性。
最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位。后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头。后链也是我们最难掌握如何正确使用的部位。
核心区。
请注意，身体的“核心区”位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，它的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的。腿部和髋部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，力量从双脚开始向上传递到杠铃杆。通过大量的中枢系统神经的活动，运动员能够有意识地控制平衡。另外，当使用大重量进行深蹲时，这个动作的系统性特征能够产生影响整个身体的激素反应。所以，练习深蹲不仅能够强化身体的“核心区”，而且整个人的身心体验都会得到加强。
负重人体运动
举重者-杠铃系统。
然后，当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量进行的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。在人体处于站姿的常规姿势中，人体的重心在髋部中间的某一点上，大概与骶骨的高度相当。当你的大腿深蹲到低于水平位置的时候，系统的几何构型发生变化，此时人体的重心位于空中，在大腿和躯干之间的某一点上。架在背上的杠铃的重心则位于杠铃杆的中点上。而举重者-杠铃系统的重心则位于这两点之间。随着杠铃重量的增加，系统的重心会更靠近杠铃，当杠铃的重量非常大时，杠铃本身的重心就几乎等同于整个系统的重心了。实际上，我们可以假定杠铃被加得非常重，当我们在某个动作幅度内移动杠铃时，我们常常必须考虑杠铃本身的平衡性。
平衡点：脚中心。
显而易见——当杠铃杆位于脚中心的正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态。脚中心——正好位于足弓的正下方——是系统与地面相互作用的关键，无论向前还是向后，它距离脚掌边缘接触地面的点都是最远的。简单来说，脚中心正好是鞋底两端的中间点。因此这是人体最稳定的一点，是需要最大限度的运动才能破坏其稳定性的一点。无论人体是否负重，身体都会自然地偏爱这一点。杠铃的重量越重，杠铃杆的位置就会越精准地调整到脚中心的上方。换句话说，当杠铃重量较轻时，举重者自身的体重会占据主导地位，杠铃会相对于脚中心水平前移，以保持身体的稳定。随着杠铃重量的增加，杠铃杆越接近脚中心正上方的位置，身体的平衡性越好。
在整个动作幅度中，始终保持杠铃的重心位于脚中心的正上方是最有效、也是人们在深蹲中最应该采用的运动方式。当杠铃杆偏离平衡位置时，偏离平衡点产生的力矩会让你不得不消耗额外的能量，从而大大增加深蹲的难度。
所以，杠铃训练中的“优秀技术”可以通过易于理解的方式定义为：举重者要具备让杠铃杆与脚中心在垂直方向上对齐的能力。
髋角、膝角、背角。
髋角
定义：髋部角度是由躯干平面和股骨（大腿骨）形成的。
说明：尽管在背负杠铃的正确姿势中脊柱是有曲度的，但在深蹲过程中脊柱仍然保持刚性，所以我们用“躯干平面”这个概念来描述杠铃下方的这部分身体的力学特征。
表述：比较开放或比较封闭。
膝角
定义：膝关节角度是由股骨和胫骨（小腿内侧的长骨）形成的。
说明：有效地描述了大腿和小腿（也叫作腿下部）之间的位置关系。
表述：比较开放或比较封闭。
背角
定义：背部角度是由躯干平面与地面形成的。
说明：我们假定地面是横向的（即水平的，与重力的方向垂直）。
表述：比较垂直或接近水平。
低杠位深蹲和前深蹲。
低杠位深蹲
定义：将杠铃杆置于肩胛骨之间的脊柱下方。
髋角：比较封闭。
膝角：比较开放。
背角：接近水平。
腘绳肌：更好地锻炼 。
前深蹲
定义：将杠铃杆置于肩膀前方。
髋角：比较开放。
膝角：比较封闭。
背角：比较垂直。
腘绳肌：不能更好地锻炼。
深蹲深度
全幅度深蹲
对安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲得深——需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置。所以正确的深蹲动作是全幅度的。
腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，而前侧的股四头肌肌腱会给胫骨一个向前的力。如果深蹲深度足够，并且膝关节处在正确位置的话，作用在膝关节前后的力就是平衡的。前十字韧带和后十字韧带能够稳定股骨远端相对胫骨近端的前后运动。在正确的深蹲姿势中，这些韧带实际上是不承担负载的。
没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。
学习如何深蹲
首先不负重来解决与底部姿势相关的问题；然后负重，学习如何运用底部姿势通过髋部的发力负载更大的重量。
髋部发力
站姿。
脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约 30°。
在底部用肘部打开双腿。
在动作的底部，用你的肘部使双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平行，双脚以正确的角度平贴地面，髋部后坐，膝盖前伸略微超过脚尖，背部前倾约 45°，这个角度有利于保持杠铃杆位于脚中心的正上方。
保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度。
向上驱动髋部离开底部姿势。
当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。
髋部伸展是向上驱动身体离开底部的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。
深蹲时双眼向下注视在双脚前方几英尺（1 英寸 ≈ 30.5 厘米）的位置。
加上杠铃杆
保持手部皮肤干燥。
首先，在你的手上抹上防滑粉——使用防滑粉是一个好主意，因为它能够使皮肤变干燥。与湿润的皮肤相比，干燥的皮肤不易出现磨损或发生褶皱，因此也不易出现生老茧的问题。如果你的举重室没有配备防滑粉，那你可以自己准备。如果健身房方面向你抱怨训练时使用防滑粉的问题，那就换家健身房。
调整架子使杠铃杆放置在比斜方肌顶部稍低的位置，方便起杆。
握法：大拇指位于杠铃杆上方，肘部向上抬起。
正确的握法是保持双手处在杠铃杆之上，并且保持杠铃上的所有重量都压在背部。不正确的握法使得一部分应该压在背部的重量转由手腕和肘部承担。注意，大拇指要位于杠铃杆的上方，并且双手位于滚花的内侧缺口与内边缘之间。
较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的；而较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃。无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆的上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上。肘部应该向上抬，从而把杠铃夹在双手和背部之间的肌肉上。
杠铃杆刚刚能够接触位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方。
上抬肘部和胸部把杠铃固定好。
最终感觉是——杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。
杠杆作用和力矩
你用来举起杠铃的杠杆系统——你的肌肉使你的骨骼移动，而骨骼是在一个重力框架中承重——遵循力学法则，在你能够分析举重并优化动作方式之前，你必须了解他们。
是重力使杠铃产生了重量，重力以三种方式在举重者-杠铃系统中以基本力的形式被表达出来：张力、压力和力矩。
张力
定义：指的是沿一个物体传递的能使之拉长的力——如果这个物体可变形的话（在正常训练情况下，不是每一样物体都是可变形的）。
举例：当训练者将他的身体悬挂在单杠上的时候，他的身体就会产生张力。
说明：张力和压力都被看作是轴向力，因为它们都以平行于重力轴线的方式被表示出来。
压力
定义：指的是在一个物体上传递的能将其变短的力——如果这个物体可变形的话。压力与张力的方向相反。
举例：当训练者背负杠铃站立时，他身上就会产生压力。
说明：张力和压力都被看作是轴向力，因为它们都以平行于重力轴线的方式被表示出来。
力矩
定义：是指在力的作用下使物体围绕某个轴旋转的趋势。
举例：就是用扳手旋转螺栓时沿扳手手柄传递的力的作用方式。
说明：力矩也能被看作“杠杆作用”或者“旋转力”。
力臂与力矩。
力臂是旋转点于力的作用点之间的距离，我们从力的作用点出发，做一条与力的方向垂直的线段至旋转点，然后计算这段距离。
力矩是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个枢轴或支点上的力。力臂（与“杠杆力臂”同义）是计算杠杆所产生的力矩的必要条件：力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。
深蹲采用低杠位的原因。
我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置，从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中，并举起更大的重量。
脚中心平衡点的力学解释。
当我们深蹲时，我们必须考虑两个杠杆系统的作用。沿身体部位水平作用的力矩是由作用在杠铃上的重力所产生的。在你背负沉重的杠铃时，无论蹲下还是站起的过程，它们都是固有的存在，并构成了我们练强壮所需要对抗的阻力。不过，在杠铃杆和脚中心平衡点之间，垂直方向上作用的力矩必须保持为零，以避免浪费能被用于举起更大重量的力量。在分析这个系统的生物力学时，你必须考虑这两种力矩。
深蹲中良好的技术指的是保持杠铃杆与脚中心平衡点之间的力臂为零的能力。
常见问题及其解决办法
借助人体解剖学标记的位置来确认正确的底部姿势：
脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态时保持刚性。
杠铃处于脚中心点的正上方。
双脚脚掌平贴地面，保持正确的外展角度和站距。
大腿与双脚平行。
髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置。
握法与手臂姿势
大拇指位于杠铃杆上方，肘部向上抬起，从而使手腕和前臂处于一条直线上。
只要你正确地握住杠铃，同时让双手处于正确的位置、肘部抬起的话，杠铃是不会从背上滚下来的。当肘部上抬、胸部上挺时，双手前推，杠铃实际上会被顺势推入背部，并被固定在双手和背部接触点组成的”牢笼“之中，不可能移动到其他任何位置上。这种卡住杠铃杆的效果会形成一个严密、安全的放置结构，并能够承受任何角度、加速和减速的变化。
背部
保持挺直、有刚性，但不要过度伸展，确保髋部和大腿所产生的深蹲力量通过刚性的躯干部分传递到放置在肩膀的负重上。
有两个问题。第一，你的背部肌肉连接着骨盆的顶端，而腘绳肌则连接着骨盆的底端，并且骨盆能以髋关节为中心旋转。所以，下背部肌肉和腘绳肌都能导致骨盆围绕髋关节运动——它们会争夺对骨盆的控制权。如果你需要有效地保持脊柱的刚性和安全，背部肌肉必须赢得主导权。第二，当深蹲靠近底部的时候，如果两条股骨太靠近的话，大腿和躯干之间就没有足够的空间来让躯干下沉到足够的深度，以完成一次全幅度的深蹲。所以动作的关键在于把握好股骨、骨盆和下背部的位置，从而使竖脊肌和腘绳肌能够完成功能上的互补。
你不应该在深蹲中使用腰椎过度伸展的姿势。但如果你不能主动挺直下背部，你就不能很好地控制竖脊肌以防止脊柱在深蹲的底部或者硬拉和翻举的起始阶段进入弯曲状态。
髋部
对深蹲中正确使用髋部的完整概念的理解是——举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节，从而以尽可能优化的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时，使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。这种动作模式使大腿避开了骨盆的运动路径，从而使举重者能够更容易地获得较大的深蹲深度。同时，这也使得举重者的深蹲更有力，因为对外旋肌的主动使用，使股骨被保持在使外旋肌和内收肌能够同时帮助髋部伸展的位置。这种髋部伸展过程使更多肌肉在更大的动作幅度中得到了更有效地使用。
膝关节
膝关节的投影直接与双脚分别处在一条直线上，从而使股骨与双脚保持平行。
膝盖是否前伸超过脚尖取决于个体的身体结构：
如果股骨短、胫骨长，膝盖可能处在脚尖稍向后的位置。
如果股骨长、胫骨短，膝盖可能处在脚尖稍向前的位置。
截至目前，两个最常见的与膝关节有关的错误是：①膝关节内收太多；②膝盖前伸太多，无论是在下蹲的起始阶段还是在动作底部。
解决这个问题的方法就是学习在深蹲中如何使膝盖处于正确的位置，并且学习在下蹲时如何使它们正确地运动。在一次正确的深蹲中，如果膝盖随着股骨的外旋向外移动，那么膝盖前伸的程度也会被限制在一个对你的身体结构来说正常的位置，并且所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝盖只需保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。
双脚和站姿
脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约 30°。
脚跟下垫东西使全幅度深蹲变得容易，但不利于腘绳肌的拉伸形成更好的牵张反射。
垫在脚跟下的板子抬高了踝关节，并使得膝盖在不拉伸的情况下前伸，从而使小腿前倾。这样的小腿角度使膝脚更加封闭，并导致腘绳肌位于胫骨后侧的连接点更靠近它在骨盆上的起点，从而使肌肉略有放松，继而减少了达到全幅度深蹲所需要的腘绳肌的拉伸幅度。
大师级提示法
通过想象保持杠铃杆处于脚中心正上方，把杠铃杆真正保持在脚中心的正上方以纠正很多种技术问题——从膝盖到背角，从脚跟下的空当到摆动的杠铃杆运动路径。
同样地，如果你在硬拉时让杠铃杆沿着一条垂直路径运动的话，拉力的生物力学就是正确的，因为为了让杠铃杆沿一条垂直路径运动，你要用”身体“来解决问题，而不是用”大脑“。这个概念是杠铃杆提示法的一个例子，能够让身体本身以跳过分析直达结果的方式解决复杂的技术动作问题。
呼吸
使用瓦式呼吸法，而不是”下蹲时吸气，起身时呼气“。
瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。
吸气的时候你的膈肌收缩，胸腔的体积会增加。随着空气流进扩张的肺部，胸腔内外的压力达到平衡。当你强制屏住呼吸并绷紧躯干肌肉的时候，你会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大的时候，压力也会显著增加。因为胸腔和腹部之间只有膈肌分隔，所以腹腔的压力也会增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力传递到了脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固。因此，你的腹腔和胸腔中的压力会从前侧和两侧传递到脊柱上。这时，竖脊肌会从后侧向脊柱施加压力。当你屏住一大口气的时候，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力。对脊柱的支撑就这样被建立起来，就像一个刚性的柱体那样围住了脊柱。举重腰带增强了这种效果，它的主要功能是从前侧和两侧支撑这个柱体，而不是从后侧施加压力。
保护深蹲
深蹲的保护需要专注、团队合作还有一些技巧。保护者在训练开始前就应该到位。如果举重者的某次重复失败，那保护者就需要用双手和靠近杠铃杆一侧的弯曲的手肘接住杠铃杆的两端。来自两名保护者的力道必须平衡和协调，否则举重者的负载会失衡，还可能扭伤。任何试举失败后就试图走开，让保护者站在那里架住杠铃杆的举重者都应该被捶打。
框式深蹲架
在框式深蹲架中深蹲，如果需要的话，杠铃可以被下放到保险杠上。
个人装备
专业的运动装备，比如说深蹲服、深蹲短裤、力量举筒袜、卧推服和其他装备，是为了帮助力量举运动员在比赛中举起更大的重量而设计的，这些装备在比赛中是允许使用的。因为这些装备的使用，力量举也成为一项非常具有技术性的运动，但这种装备对以竞技运动和健身为目的的力量训练者来说就没有用处了。请记住：举起更大重量并不总是等同于身体变强壮。
腰带和护膝
腰带。
腰带是通过增加压力的方式保护举重者的脊柱，同时支持腰带的肌肉能向腰带施加压力，而且腰带本身也加强了腹肌围绕脊柱产生的”柱体“。
腰带的宽度应该是一致的。
要让腰带正确地发挥作用，它就必须是一整圈地作用于人体，没有任何理由需要腰带地后侧比前侧更宽。
那些把腰带的后侧设计得更宽的人其实并不理解腰带真正的作用。
护膝。
如果举重者没有伤病的话，护膝必须被看作是举重过程中的支持性装备，不应该被使用。但是如果举重者的膝关节有伤病，正确使用护膝就会对他很有帮助。
鞋子
举重鞋是举重者最重要的个人装备。它们为举重者提供了双脚与地板之间的稳固接触，并能消除鞋底的可压缩性和地面的不稳定性对举重者产生的影响。买一双吧，这会是你花在训练装备上的最有价值的钱。
衣服
举重者选择合适的训练服的原则是——它不会阻碍你的表现，或者影响教练对你的技术动作的观察。宽松的裤子和衬衫也许很流行，但是举重室中它们很不实用。举重者应该优先选择 T 恤衫，而不是背心（因为 T 恤衫能够比背心遮盖住更多的皮肤。当你出汗的时候，你的皮肤是湿滑的，而湿滑的皮肤不利于保持杠铃杆处在正确的位置）。举重者应该以功能性的优劣，而不是外观来选择短裤和运动裤。但是，设计巧妙的图案总是不错的选择。
镜子
对着镜子深蹲真是一个糟糕的主意。
不建议深蹲时使用镜子的原因：
镜子很难提供出正确的关于姿势和平衡的信息。
镜子会分散注意力。
需要在深蹲的时候培养肌肉的运动感觉。
当你的集中在感受地面上位于你前方的聚焦点、双脚上的压力、背角的感觉、在你手里并压在背部的杠铃杆，以及整体的动作平衡性的时候，与镜子提供的可见的图像相比，本体感觉提供的感官信息更加丰富。
教学提示法
提示是一种运动信号，也是运动教学法中一个重要的概念，教练会在运动员身上运用提示法，运动员自身也可以使用提示法。
身体提示法
定义：与杠铃相互作用的身体部位有关的提示法。
举例：”挺胸“、”向前看“或”伸直，伸长手臂“。
作用：这类提示法能够把举重者的注意力吸引到做动作的身体部位或者需要纠正姿势的身体部位上。
杠铃提示法
定义：指向对象是移动的物体。
举例：如果你在将杠铃硬拉离开地面时出现了背离正确姿势的问题——这个问题经常会在你急速移动杠铃时发生，相应的杠铃提示法或许是”慢点拉“。
作用：会涉及整个动作，或者几个参与发力的身体部位。
