帕家人们～马年春节的快乐一周是不是还留在肚子上？😋
不用焦虑，我之前和你们说过我在圣诞节假期也胖了2kg！🎄
而现在也慢慢恢复到之前的状态啦！✨
🌟 节后重启三步骤：
✅ 第1步：原谅自己：快乐值得，吃进去的每一口都有意义，别自责🤍
✅ 第2步：慢慢回归：不用断食，不用暴练！如果假期没有坚持运动，那就从每日30分钟跟练开始，让身体重新适应节奏
✅ 第3步：饮食温柔调整：多吃蔬菜+蛋白质，晚餐提早一点点，水肿自然消～
🔥 节后恢复专属课表：
▪️【每日30分钟】⏱️- 温和起步版：适合刚回归的帕家人
▪️【舞蹈减脂】💃- 快乐暴汗不痛苦，甩掉“年味重量”
▪️【进阶减脂】💥- 可以选择第9周先跟练另外两个课表，第10周再挑战！等你找回状态再冲刺喔～
给我两周，还你一个更轻盈的自己～✨
根据自己的身体情况你可以选择不同的课表来follow，快在评论区打卡你本周的训练吧！♥️
【每日30分钟】
周一 微笑马甲线
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟有氧两千步 或 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练
周二 珍珠蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟臀部训练 无跳跃 或 帕梅拉 - 10分钟全方位臀部激活训练
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟翘臀魔法 或 帕梅拉 - 10分钟蜜桃翘臀
周三 暴汗天鹅臂
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背 或 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 10分钟动感手臂训练
周四 休息日
周五 热舞迎周末
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法 或 帕梅拉 - 10分钟性感热舞
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟复古金曲-有氧热舞 或 帕梅拉 - 15分钟暴汗热舞
周六 恋练普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶） 或 帕梅拉 - 15分钟普拉提训练
2️⃣ 帕梅拉 - 12分钟臀腹综合普拉提 或 帕梅拉 - 10分钟美腹慢练
【舞蹈减脂】
周一 微笑马甲线
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟瘦腰运动进阶 或 帕梅拉 - 10分钟腹肌崛起
3️⃣ 帕梅拉 - 12分钟Happy Sweat Workout 或 帕梅拉 - 20分钟有氧两千步
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟高光训练合集 或 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练
周二 珍珠蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟臀部训练 无跳跃 或 帕梅拉 - 10分钟全方位臀部激活训练
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟翘臀魔法 或 帕梅拉 - 15分钟大腿内外侧训练-低冲击
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃 或 帕梅拉 - 10分钟蜜桃翘臀
周三 暴汗天鹅臂
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟动感手臂训练 或 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 10分钟提胸美背
4️⃣ 帕梅拉 - 9分钟旁若无人热辣劲舞训练 或 帕梅拉 - 10分钟达阵燃脂
周四 休息日
周五 热舞迎周末
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞 或 帕梅拉 - 12分钟欢乐有氧
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟复古金曲-有氧热舞 或 帕梅拉 - 15分钟暴汗热舞
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟火辣拉丁 或 帕梅拉 - 10分钟阳光热舞
周六 恋练普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶） 或 帕梅拉 - 15分钟优雅虐腹普拉提
2️⃣ 帕梅拉 - 12分钟臀腹综合普拉提 或 帕梅拉 - 10分钟全身慢速训练
3️⃣ 帕梅拉 - 12分钟普拉提训练 或 帕梅拉 - 10分钟美腹慢练
【进阶减脂】
周一 微笑马甲线
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟瘦腰运动进阶 或 帕梅拉 - 10分钟腹肌崛起
3️⃣ 帕梅拉 - 20分钟有氧两千步 或 帕梅拉 - 10分钟有氧一千步
4️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂训练 或 帕梅拉 - 10分钟简易快乐有氧
周二 珍珠蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟臀部训练 无跳跃 或 帕梅拉 - 10分钟全方位臀部激活训练
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟翘臀魔法 或 帕梅拉 - 15分钟大腿内外侧训练-低冲击
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃 或 帕梅拉 - 10分钟蜜桃翘臀
周三 暴汗天鹅臂
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟电音HIIT 或 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 10分钟提胸美背
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟达阵燃脂 或 帕梅拉 - 6分钟灵活肩背
周四 休息日
周五 热舞迎周末
1️⃣ 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞 或 帕梅拉 - 12分钟翘臀训练 无下蹲 膝盖友好
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟简单有氧 或 帕梅拉 - 15分钟暴汗热舞
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟中级HIIT训练 或 帕梅拉 - 10分钟火辣拉丁
周六 恋练普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶） 或 帕梅拉 - 15分钟优雅虐腹普拉提
2️⃣ 帕梅拉 - 12分钟臀腹综合普拉提 或 帕梅拉 - 10分钟全身慢速训练
3️⃣ 帕梅拉 - 12分钟普拉提训练 或 帕梅拉 - 10分钟美腹慢练
