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体能的定义：不只是耐力，而是指通过力量、速度、耐力（心肺耐力、肌肉耐力）、协调、柔韧、平衡、代谢、神经控制等运动素质表现出来的人体基本运动能力
心肺训练的定义：多关节大肌肉群有规律收缩，持续时间不少于10-15分钟的训练
心肺功能分期：
1期-有氧基础：从久坐少动，心肺功能低开始进入到运动的阶段，以改善健康状况和减少脂肪堆积
2期-有氧效率：增加心肺运动时间，引入间接式训练，提高有氧运动效率，提高体能和健康水平
3期-无氧耐力：通过专项训练，提高耐力成绩提高运动表现
4期-无氧爆发：具体运动表现目标以获得快速冲刺速度和短时间内输出极大的力量
提高心肺能力的两种训练方式（需要结合使用）
稳态式训练：经过短时间运动后，心率会有所提高但随后达到稳定状态
间歇式训练：运动中按照一定比例，持续变化运动强度，让身体各项指标处于不稳定状态，从而提升
最大心率和心率区间的概念
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心率和心率区间是检测训练强度的便利工具
最大心率公式（偏差在 ±7左右）
206.9-(0.67*年龄)
208-(0.7*年龄)
根据最大心率将运动强度分为3个区间
第一区间：最大心率的65%-75%，用于恢复或较低强度的稳态式及间歇式训练
第二区间：76%-85%，用于中高强度的间歇式训练
第三区间：86%-95%，用于高强度峰值间歇式训练
具体如何安排训练？稳态式和间歇式结合使用
第一阶段（有氧基础期）
适用于没有运动习惯的新手
运动以第一区间“稳态式”为主
进阶原则：当稳态式时间可以维持20-30分 钟，并可以轻松完成时（可以说话不喘气）， 可以进阶到第二阶段
第二阶段（有氧效率阶段）
稳态式（20分钟）+间歇式（10-20分钟）
前期：其中的间歇式训练，在第一区间和第二区间来回进行，第一、第二区间的比例由 3:1 到 2:1 到 1:1
中后期：其中的间歇式训练，在第一、第二、第三区间来回进行（第三区间的心率应在偏左位置），三者比例由 3:1:1 逐渐提升到 2:1:1
进阶原则：当每周心肺训练时间达到7小时，且不会引起疲劳过度时，可以进阶到第三阶段
第三阶段（无氧耐力训练期）：主要以提高耐力成绩为目的（运动员），但也会提高受伤概率
第四阶段：只适合专业运动员/顶级选手，故不做阐述
