在前文，我们已经讲述了机械张力的定义和底层逻辑，那我相信小伙伴一定明白机械张力有多么重要了，今天们主要聚焦机械张力的应用，请千万不要错过，这会对你的训练非常有帮助！
机械张力的应用
我们先把答案放出来，首先，对于增肌训练，一是机械张力基于证据的最佳应用范围在30%-85%1RM（需要注意这个范围是基于目前的证据，也许随着时间的发展此范围将会出现改变）；二是机械张力影响因素不仅取决于张力，也就是重量的大小，同时也取决于持续时间（TUT）。
那么接下来李指导带着爱学习的你看看为啥是这样的。
在需要了解上述两个观点是否正确时，我们需要先要知道运动单位、大小原则和主观努力程度的概念。
运动单位
我相信很多小伙伴对于训练的理解是练肌肉，但我们的身体是大脑控制肌肉，而不是肌肉控制大脑，所以小伙伴要在现在理解并明白神经肌肉是一体的，甚至对于力量举运动员来说在某种程度上神经更是“突破手”。
那么，所谓运动单位其实简单理解就是指一根神经支配的所有肌肉。如果将之比喻为一个公司，那么对于公司大老板而言，大老板就能指挥全公司的员工，对于中层领导而言，指挥能力就会随之减少，再到最后一层，到小领导一层基本也就只能指挥几个员工了。
（运动单位图）
这其实就跟运动单位一样，对于腿部肌肉一个运动单位可以控制1000根肌纤维，而对于运动眼球的肌肉就只有十根甚至更少。但是，其优点就是精细，这个道理我想如果你是领导就会深有体会。
最后我们给运动单位下一个学术定义，在NSCA-CSCS一书中的第一章对运动单位的描述是这样的，所谓运动单位是指一个运动神经元与其控制的肌纤维。
大小原则
在我们了解了啥是运动单位后，我们就来看看增肌训练乃至整个运动训练领域最重要的一个概念之一——大小原则。
简单来说，大小原则是在我们进行抗阻训练时由小到大激活相应的运动单位来完成任务。
我们还是说回运营公司的事情，当小困难小事儿时，大老板根本无需出面，但是碰到公司生死存亡时大老板一定是打了鸡血一样（神经编码频率增加）的力挽狂澜。
对于小困难其实就是小重量，大问题那就是大重量，我们身体不可能为了拿起一根铅笔使出吃奶的力气，这既不节能，也不明智。
（注：I型指慢肌即红肌；II型指快肌即白肌）
主观努力程度
简单来说，主观努力程度（Perceived Exertion，PE）就是描述你有多努力，是相对客观的主观评价方式，需要注意的是PE最初并不是直接用在体育领域，即使在体育领域，在起始也是有氧耐力训练中应用，我们常常使用的RPE一般是指CR-10量表。
（博格CR-20量表以及CR-10量表）
在肌肥大训练时我们描述PE一般采用RIR（Rep In Reserve，RIR），如下图：
其实对于PE和以上所有内容我们完全可以各自单开一期讲解，但是为了大家的快速理解应用部分，我做了简化处理，那么现在我们来看看为什么我会说重量要在30%-85%1RM以及需要TUT吧！
训练重量的抓取（30%-85%1RM）
在我们了解了运动单位的概念后，其实练肌肉从本质上就是要招募到所有的运动单位，换句话说我们练好肌肉的前提是需要使用全部的肌肉，把所有肌肉都招募到。
以二头弯举为例，我们肯定不希望二头肌的“没练透”。那如何能“练透”呢？其实就需要合适的重量，我们总不能指望弯举一根铅笔来获得大手臂，因为这样无法动用我们全部的肌肉。
如果小伙伴读到这里可能就会幡然醒悟，对于增肌而言，重量只是能让肌肉能够全部“招募”到的一个载体。（这也是力量举与健美训练的差异之一）
那么这个范围是多少呢？根据相关研究，通过糖原耗竭分析发现在力竭的前提下30%1RM就可以招募所有的肌纤维（红肌+白肌），也就是说只要你练到没力气，30%的1RM就能增肌！
根据另一项研究发现，重量的上限为85%1RM，当你达到85%1RM时，所有的肌肉都会被招募，超过这个数字后主要依靠神经频率编码增加来实现举起更大的重量。
有趣的是，手部的肌群只需60%1RM即可全部招募，而此后力量的增加主要依赖神经编码频率增加，这或许解释了为什么握力是监测疲劳的一个指标。
如果把你的肌肉比作军队，当重量达到85%1RM之后，全军上下，老幼妇孺就全上战场了，重量继续增加，在没兵可用的情况下，就只让让士兵打鸡血了（神经频率编码增加）。
需要注意的是对于增肌而言，全部被募集到仅仅是前提之一，全被招募了不一定代表肌肉会变大，还取决于我们马上要在本文讲的张力下持续时间（TUT）。
此外，本负荷范围即（30%-85%1RM）是基于目前的证据，换句话说超出或低于此范围也会许会有效，也许无效，但目前的研究尚未有力的证明。我随时会根据最新的研究来否定自己的观点。
张力下持续时间
所谓张力下持续时间（Time Under Tension，TUT）是指在一组动作内（离心、等长、向心）肌肉持续发力的时间。
（如图所示，对于TUT构成包括一次重复动作中括的离心、等长以及相向心）
如果还记得我们上一节讲到的机械转导，那小伙伴一定会记得“抓手”即整合素，其实整合素作为机械传感器对重量敏感外，还对持续时间即TUT也敏感。
关于整合素：在转导时有多种组织和物质参与。其中过程的核心就是机械传感器，是这些传感器检测到肌纤维内部机械张力并将刺激转化为化学信号，而整合素（Integrin）就是最主要的机械传感器
（注：Integrin整合素）
现在让我们一起回到我和凯哥在视频中讨论的关于80kg卧推推1次和60kg卧推8次的增肌效果话题上，需要注意前提是80kg是你的1RM。
对于80kg卧推1次，我们TUT可能在2-3秒，但是60kg卧推8次时间大约为16-24秒左右，那么根据我们学到的60kg是1RM（80kg）的75%（30%-85%1RM都是最优），这满足了重量前提，但是对于TUT，80kgTUT太短暂了。所以60kg获胜！（关于容量，我们会后续进行深入探讨）
简单理解的话，如果你每天拿1RM训练，你的重量可能会提高，但是肌肉增长大概率微乎其微。
那么这个TUT具体的时间段是多少目前没有定论，因为这是由重量决定的，在力竭的前提下，30%1RM-85%1RM间增肌效果无差别，但是各自需要达到的时间是不同的。
如果将TUT与肌肉生长的关系，比做美黑晒太阳，你在烈日炎炎下跑过去又跑回来这样肯定不会美黑，反之如果你在合适的太阳光下持续一段时间，你基本就可以实现美黑。
所以，一句话总结就是在30%-85%1RM间的TUT都可以接受。
机械张力的灵活运用
接下来我将给小伙伴举几个案例，来深化了解下什么是机械张力的灵活运用。
案例一：如果我们想让胸更大我们会下意识的选择上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、夹胸等动作。
（胸大肌解剖）
在这里我们无需考虑这些专业解剖名词，从图中我们可以看出胸大肌分为上中下，所以我们选择上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，不同的角度的背后就是让胸大肌不同区域的机械张力更大，例如，尽管上斜卧推练到了整个胸肌，但是与平板相比，上斜卧推对胸大肌的上部机械张力更大，所以我们想练上胸就需要选择上斜卧推，以此类推，下斜卧推对胸大肌下部机械张力更大，当下胸是你的弱点时，你就需要进行下斜卧推。
（图为哥伦布，他以发达的上胸而被人熟知）
案例二：背部训练，虽然背部训练重点在背部，但是背部训练很难不伴随手臂的屈曲，所以你的二头肌也会参与，对于一些“天赋怪”他们可以不专门进行任何手臂训练也会有着不错的手臂围度，这就是因手臂在背部训练中也有机械张力。此外，对于新手而言无需进行二、三头肌的单独训练的原因也是如此。
（注意观察手臂的状态）
所以，看似小伙伴们都知道常识，例如练上胸就要用上斜，练中胸就要平板等，其实这背后就是多角度机械张力的运用，让我们再次回顾机械张力的定义即作用于与该作用区域的力，所以对于练大肌肉，我们要确保我们可以灵活运用机械张力。
另外，值得一提的是例如“嘎吱”训练法、半程深蹲等训练，本质上就是想人为的增加部分区域的张力，但时至今日这仅能作为个体差异的专项训练以及“健身房肌霸”传说。无充分证据表明这可以进行局部增肌。对于大众而言，应首选全ROM即全程训练。
结语
作为三部曲的承上启下之作，本期我们主要讨论机械张力的负荷范围和TUT，为了更好的理解，我先对运动单位、大小原则以及主观努力程度进行阐述，同时在最后给出大家如何灵活运用机械张力。
下一期我们主要破除大重量=大肌肉的错误观念以及简单提及力量举和健美训练的差异。若小伙伴喜欢本文章，请多多点赞、转发和评论，这是我创作的源动力。
在中国健身事业的发展中，你们并不是旁观者，而是这个故事的一部分。
李彦（NSCA-CSCS、FMS-L1&L2、康复治疗师）
推荐阅读
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