正确拿放哑铃

确保肩、肘、腕关节的压力在最小的位置

降低腰椎负担

用腿和核心承接重量，而不是关节硬扛

动作要点：

握牢：全掌紧握哑铃中段，穿过大鱼际小鱼际，重力压在掌根，拇指扣住手柄

手腕保持中立位：手腕与前臂成一直线，不要外翻或内扣

护腰：全程腰背挺直、收紧核心，屈髋屈膝下蹲拿放哑铃

贴身：取放 / 移动时哑铃贴紧身体，避免手臂过度外展；

用腿承重：起铃时，大腿发力将哑铃依次带到起始位置，减少肩肘腕负担；放铃时，抬腿用大腿(依次)承接重量，再控制放下，避免直接甩落

❌切忌甩哑铃、扔哑铃：

→肌肉不承重，重量瞬间转移到关节囊和韧带

→ 重量靠惯性拉扯关节， 瞬间产生很大的剪切力

→ 容易造成肩、肘、腕关节慢性损伤或急性拉伤

→ 哑铃可能发生反弹或滚动，砸伤他人；同时容易损坏地板和器械