打工人坐久了，腰部肌肉紧张僵硬、劳损。
找个按摩师拉伸一下，真是不要太舒服~
△ （图片来自网络 侵删）
理论上来说，拉伸能将原本紧张挛缩的肌肉延展拉长，缓解肌肉僵硬带来的酸痛感。
所以拉伸有效是真的。
但，效果不长久也是真的…
△ 拉伸状态下的肌肉
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解决腰肌劳损
拉伸+练腹肌
不行
想要只通过拉伸手法彻底解决腰部肌肉紧张和肌肉劳损问题，几乎是不可能的。
因为绝大多数人的腰部肌肉劳损是缺乏合理运动、长期久坐久站并且姿势不正确所导致的。
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缺乏运动让你的腰腹没有力量、腹内压不足、核心不稳。
在日常活动中腰椎两旁的肌肉（竖脊肌、腰方肌）过度代偿。
错误的坐姿（跷二郎腿、瘫坐等）让你的骨盆偏歪、一边旋前一边旋后，出现腰两侧肌张力不平衡。
△ 不良坐姿中腰肌张力不平衡
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人体为了在无力/错误的姿态中保持平衡，会本能使用腰椎旁侧的肌肉代偿腹部内压不足。
时间久了，腰部肌肉因为过度疲劳而出现肌肉增厚、紧张不适、劳损等问题。
△ 腹部压力不足，肌肉过劳
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肌肉僵硬时进行拉伸仅仅是暂时性地、被动地改变局部肌肉的张力。
肌肉暂时由缩短变为拉长，但是不用多久，僵硬酸痛的症状又会席卷重来。
△ （图片来自网络 侵删）
这时去健身房加强核心训练，只是单纯的增强肌肉力量，对腹内压力失衡问题帮助不大。
所以单纯的增强腰腹肌肉和被动拉伸，不能本质性解决腰肌僵硬劳损问题。
△ 结构影响腹压状态
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想要解决腰肌劳损问题，先要解放过劳的腰肌。
做到校正身体结构，建立良好的内腔压力平衡。
保持中正良好的坐、立、行姿态，释放肌肉压力。
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怎么解放过劳的
腰肌
校身运动认为人体结构中正的情况下，站立时受到重力的作用，重量能均匀落在脚底板。
再由地面给到身体的反作用力向上，把你“支起来”。
△ 结构影响站姿
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这时整条脊椎对拉拔长，椎间盘之间的压力相对减小，脚能踏实地面，脚趾均匀受力且可以牢牢抓实地面。
整个身体能保持平衡和稳定。
△ 结构中正，身体平衡
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如今很多人不能“中正”站姿，不是因为不想，而是做不到。
大多数人的坐着或站立时，身体歪着比正着舒服。
这是因为久坐和各种不良生活习惯已经让你的身体结构出现偏歪。
骨盆不正、髋臀区域关节多角度闲置（本来应该非常灵活的、动态稳定的髋关节很多关节的角度处在废弃不用的状态）。
△ 多数人站立状态
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骨盆偏歪向下影响双脚（长短腿、足内外翻），脚下不稳，不能脚踏实地。
脚趾无力，足部不能很好地支撑身体，身体的重量无法均匀下落，出现不平衡。
△ 足外翻时脚下不平衡
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这时身体为了保持平衡，它会主动去找适合它的“平衡点”。
本能地选择对身体最有利、最舒服的平衡姿势。
这些平衡姿势，几乎都是以主动锁关节或者改变关节相对位置为代价的。
△ 足外翻状态下的站姿状态
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举个例子。
有的人在站立和走路时，习惯性地双腿叉开，脚尖向外以保持平衡。
这种平衡就是以大转子在髋窝里外展外旋的，骨盆旋后为代价。
△ 外八字站姿
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走起时小腿、大腿过度发力，容易出现粗腿、肌肉腿，健身锻炼也很难瘦下来的问题。
所以，校身运动认为错误的习惯使人体基本功能退化，身体结构发生偏歪。
结构偏歪后，人体为了维持整体平衡，又引发各种错误姿势的出现。
错误的姿势导致关节卡压、肌肉代偿，继而产生疼痛。
△结构偏歪， 错误的姿势引发关节卡压
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这些疼痛或不适又逼迫身体为了维护平衡而不得不保持偏歪，形成恶性循环。
因此，面对腰肌劳损问题，我们应该先从校正身体结构开始，进而真正实现解放肌肉的目的。
△ 结构中正下腰部肌肉状态
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先通过练习，让身体进入松柔状态。
通过呼吸深度的改变、腰腹盆腔被呼吸充盈起来，让身体真正“松”下来。
再校正骨盆结构，帮助释放腰骶和椎间盘的压力，改变偏歪状态，解放肌肉。
△ 校身运动-呼吸下沉，充盈腰腹
怎么练
推荐练习 校身卧桩
练习在仰卧状态下进行，降低身体重心，让身体更容易进入放松状态。
仰卧时胸腔和盆腔之间对位，保证身体内气道的通畅。
随着身体的放松，呼吸会自然地、慢慢地下沉，直至下腹和盆腔。
△ 校身运动-卧桩呼吸下沉
双腿悬空抱圆，腰椎骶骨贴实地面，在帮助调整腰椎过度前凸的同时建立腹腔压。
推荐练习 校身趴青蛙
练习趴青蛙可以帮助打开僵硬的髋关节、腹股沟和大腿内侧。
让骨盆从后倒、后倾位，回归到相对中立位。
改变偏歪状态的同时解放肌肉，恢复其弹性和延展性，保持肌肉张力平衡。
注：本文所提供的信息，仅供参考。
疾病需及时就医，训练遵医嘱。
