一、马拉松年度目标 2026年马拉松目标 2026.3（训练3个月）半马6分配206内完赛 2026.9月（训练6个月）半马5分半156内完赛  →这个时间段开始适应能量胶 2026.11/12(训练3个月）全马破4 配速5分40配速 二、马拉松年度训练大纲 2026半马/全马训练计划 第一阶段（2025.12 - 2026.3，目标半马 206） 2025.12（基础夯实月）：120 - 140 公里 适配当前水平，以轻松跑为主，逐步加入短距离节奏课，避免突然加量受伤。 2026.01（进阶提升月）：150 - 170 公里 增加节奏跑时长和长距离跑里程（如 16 - 18 公里 LSD），跑量环比提升约 20%。 2026.02（强化稳定月）：170 - 190 公里 加入负分割长距离训练，强化 6 分配速的肌肉记忆，接近目标跑量峰值。 2026.03（赛前减量月）：130 - 150 公里 赛前 3 周开始减量，保留强度课但缩短时长，保证体力储备，专注比赛节奏。 第二阶段（2026.04 - 2026.09，目标半马 156   能量胶适应） 2026.04（恢复期过渡）：140 - 160 公里 半马赛后恢复，逐步回升跑量，加入乳酸阈值基础训练（5 分 40 秒配速短段落）。 2026.05（乳酸阈值强化）：180 - 200 公里 增加乳酸阈值跑占比（如 10 公里阈值课），长距离跑增至 18 - 20 公里，配速 5 分 50 秒左右。 2026.06（峰值积累月）：200 - 220 公里 月跑量达阶段峰值，加入间歇训练（如 400 米 / 800 米快段）提升速度，长距离跑尝试 5 分 40 秒配速。 2026.07（恢复调整月）：170 - 190 公里 每 3 个月一次大恢复，减少强度课，保留长距离跑，避免过度疲劳。 2026.08（配速冲刺月）：190 - 210 公里 强化 5 分 30 秒配速的节奏跑，长距离跑加入能量胶补给训练（每 5 公里补 1 支）。 2026.09（赛前减量月）：150 - 170 公里 减量保强度，模拟比赛流程（含能量胶补给时间），确保 5 分 30 秒配速能稳定维持 21 公里。 第三阶段（2026.10 - 2026.12，目标全马破四） 2026.10（全马基础月）：200 - 220 公里 提升长距离跑里程（25 - 28 公里 LSD），配速 6 分左右，加入双长距离周（每周 2 次长距离，如 16 公里   22 公里）。 2026.11（全马强化月）：220 - 240 公里 长距离跑增至 30 - 32 公里，配速 5 分 50 秒 - 6 分，模拟全马补给节奏（每 10 公里补能量胶   电解质）。 2026.12（赛前减量月）：180 - 200 公里 最后 3 周减量，保留 1 次 25 公里长距离（配速 5 分 40 秒），其余以轻松跑和短强度课为主，储备体能。 核心原则 每月跑量增幅不超过 20%，每 3 个月设 1 个恢复月（跑量减 20%），避免过度训练； 长距离跑占月跑量的 20 - 30%，强度课（节奏 / 间歇）占 10 - 15%，剩余为轻松跑（核心有氧基础）； 若出现关节酸痛或疲劳累积，可临时下调跑量 10 - 15%，优先保证训练连贯性。