肌酸：非氨基酸，本质是合成的含氮化合物，主要用于力量训练，或者爆发类运动。

①核心作用：提供人体ADP(二磷酸腺苷)。ADP会在体内转化为ATP(三磷酸腺苷)，而ATP是人活动的能量。

②三大供能系统：磷酸元系统:短时供能，12秒之内，强度极大；糖酵解系统：12秒～1分半，强度大；有氧氧化系统：有氧运动，强度低。

③肌酸补充：每天吃2~5g，推荐训练后随餐使用，利用碳水有一个好的合成环境（这东西不是吃了立马改变运动表现），可以不用停每天吃，肌酸是可以累积起来供后面使用的，除非不练；吃多也没用，5g就已达到可吸收上限；摄入过量会影响肾脏指标（肌酐）。

（PS：蛋白质和肌酸都应该搭配碳水一块吃，一定是让血糖有一定波动的碳水，一根香蕉不够的，任何营养素都要配合碳水化合物）

④肌酸会帮助身体储水，体重也会有相应的增加，但并不是体脂增加了。

⑤一水肌酸：吸收率99%，但冲水少了容易结块，导致腹泻；盐酸肌酸：溶解度高，适合肠胃不好的人吃，但是贵没必要；锌镁肌酸：里面锌镁质量不好，氧化锌氧化镁。

⑥肌酸不光能提高运动表现，帮助肌肉恢复；还可以改善认知水平，提高脑部的运动效果，改善脑震荡，所以很多上班族吃肌酸。