RM(力竭重量)：12RM就是做12次力竭

(可以让不同的人使用同一份训练计划)

三大供能系统:①磷酸元系统：大约12秒之内，高强度，短时间，例如100米②糖酵解系统：大约12秒～1分半，例如无氧训练，拳击等③有氧氧化系统：有氧锻炼，强度低。

做低RM的重量，神经最累，因为神经要调动很多运动单元去推起这个重量。3次组和1次组增肌效果差不多都很差，但是常用来作为转化周期，从多次数的少重量向3次组重量转变，神经强度增加了，推的重了。

5次组～8次组应用糖酵解系统，增力效果非常好，增肌效率也建立起来了。

像哑铃侧平举运动单元单一，力臂长，有很强的上升阻力，这种动作就可以做12次，20次组，强度不见得有多小。类似动作要做到力竭，否则增肌效果不大，因为没有利用到白肌纤维。

推举一般12RM做10次，留有余量会更好。

增肌周期：6～12RM 小动作：20RM

增力周期：4～8RM，多用5*5

转化周期：从5RM向3RM转化，比如先做5次组，下周做4次组，下下周做3次组

随着肌肉耐力下降，后面组中可以大胆降低重量做10RM