呼吸

呼吸的基本模式

1.胸式呼吸（吸气常伴随肩膀和胸腔的轻微抬高，吸气较浅，换气效率较低，在剧烈运动需要快速换气时有用）

2.腹式呼吸（腹式呼吸是一种通过横膈膜收缩来呼吸的技巧，其特点是吸气时腹部鼓起，胸部保持相对静止。练习时，可坐姿或平躺，一手放胸部，一手放腹部，缓慢用鼻子吸气使腹部鼓起，再用嘴巴缓慢吐气使腹部收缩。）

01:00 瓦式呼吸

-瓦式呼吸是一种通过深吸气后屏住呼吸并收紧腹部肌肉来增加腹内压的呼吸技巧，主要用于力量训练，以增强核心稳定性、提高力量输出并保护脊柱。

①把气吸到腹腔

②关闭上下气门（憋气）

③收紧核心

02:55 瓦式呼吸（预备的时候吸气，然后关闭上下气门，收紧核心，做向心和离心，完成全程后再呼气）

运动中基础的呼吸模式

1.向心收缩发力是呼气/闭气

离心伴随着吸气

肌肉向心收缩是指肌肉的长度缩短并产生力量。离心收缩是指肌肉在抵抗重力时被缓慢拉长。 

离心收缩，肌肉会产生更多的微小撕裂，促进后续的肌肉修复和生长，从而使肌肉围度增大。

运动强度与呼吸模式：

用力的时候一定是呼气状态或闭气状态

运动强度较小时为呼气状态（12-15RM）

运动强度较大时为闭气状态（1RM-6RM）

运动强度适中偏大时采用瓦式呼吸的变式（6RM-12RM之间）

05:39 瓦式呼吸的变式

瓦式呼吸的变式：预备的时候吸气，然后关闭上下气门，收紧核心，做离心。

向心的时候用鼻咽腔把气低吼出来（声门只留一点缝隙，保持腹内压吼叫出来。可以在释放颅内压的同时，保持腹内压）。