今天我们来聊聊“声乐紧张（strain）”🔎。首先要明确，“声乐紧张”与“声带损伤”或“发声障碍”并非一回事，但长期的紧张状态会导致声带损伤或引发特定发声障碍。 

其实，任何类型的紧张，本质都是“不该参与的肌肉群，错误地介入了它无需负责的发声过程”。 

声乐紧张主要集中在以下的几个方面，我们来逐一分析：  

Tongue Tension

舌头紧张

很多歌手会把“声音的存在感、音色的开阔感”和“音量”混淆。比如听到凯莉·乔布（Carrie Jobe）、布兰登·莱克（Brandon Lake）、Lady Gaga、山姆·史密斯（Sam Smith）等歌手的演唱，会觉得“他们的高音好响亮，我得用力推才能达到这个音量”——但大家没意识到，这些歌手其实是用了“混声技巧”，这种技巧让声音听起来极具存在感，却无需耗费大量力量。 

这种误解很容易导致“舌头后部收缩”

——进而关闭喉咙后部。

你可以感受一下：舌头前部会向上、后部会向后挤压，导致喉咙后部闭合；闭合程度不同，造成的影响也不同：可能让音色变得怪异，可能完全阻断气息（甚至无法呼吸），也可能只是轻微挤压改变音色——这种声音被称为科米蛙（Kermit the Frog）。

解决方法：

既然舌头前部会向上，后部会向后收缩，那就反其道而行之——唱歌时让舌尖向下、后部向前伸展。举个例子，很多优秀的歌手会刻意让舌头向前伸（舌尖抵住下齿背，下巴打开）。你会发现，舌头和下巴的动作是联动的——让舌尖稳定抵在下排后牙内侧，除非发“n”这类需要舌头移动的辅音，否则元音发声时，舌头都保持这个位置，避免向后收缩。

如果舌头一直向后拉（错误的后缩动作），不仅音色难听、唱着难受，还能明显感觉到喉咙后部挤压紧绷，甚至会疼，千万不要这么做。

针对舌头紧张，你可以做以下练习： 

• 舌头外伸练习：发“mama ”“nana ”“no no ”或“meow”时，刻意把舌头伸出来，夸张一点去协调舌头和下巴的联动关系。

• 发声练习：舌头外伸唱“no no no”“meow meow”），训练舌头保持向前的习惯。 

Neck Tension

颈部紧张

很多人会误以为 “唱高音需要脖子用力顶”，刻意收缩颈部肌肉辅助 “挤音”，比如硬唱超过自身音域的高音时，颈部会本能紧绷。

这种误解会导致歌唱中“颈部紧张”

——进而挤压声带。

喉部周围及内部的肌肉可能在“挤压声带”。你可以想象：正常情况下，声带是自然振动的；但如果颈部肌肉从外部向内挤压声带，而非声带通过内边缘自主闭合，就会导致紧张。这也是为什么“声带内边缘练习”那么重要的原因——如果声带内边缘无法自主闭合，其他肌肉就会过度代偿，强行“迫使声带连接”，造成不必要的紧张。 

颈部紧张还会导致音准不稳定（尤其高音区易 “跑调”），气息无法顺畅下沉（感觉气息卡在喉咙下方），演唱时需刻意 “仰头” 或 “缩颈” 才能发力，长期会形成 “歪头唱歌” 的代偿姿势。

解决方法：练声时用手轻触颈部，若感觉肌肉跳动，立即停止并 “叹气放松”（发 “唉～” 的长音，让气息带动声音，减少颈部参与）。

针对颈部紧张，你可以做以下练习： 

• ● 瓦力（Wall E）练习：模仿迪士尼动画《机器人总动员》里瓦力的发音“Wally Wally”——这种音色能减少其他肌肉群介入的可能，避免紧张。

Swallowing muscle Tension

吞咽肌紧张

很多人唱歌的时候会误以为 “唱高音需要收紧喉咙防漏气”，刻意收缩吞咽肌（如下颌舌骨肌）“夹紧” 喉咙，比如会下意识 “抿下巴、收喉咙”，导致吞咽肌长期处于代偿状态。

如果下巴下方或喉咙区域感到疼痛、紧绷，可能是“吞咽肌肉”过度活跃。

判断方法很简单：将拇指放在下巴下方，然后做吞咽动作——你会感觉到下巴肌肉在挤压拇指，这是吞咽时肌肉该有的状态，但唱歌时它们不该活跃。如果唱歌时（尤其是唱高音时），你能感觉到这些肌肉在挤压拇指，就说明存在吞咽肌肉紧张。

如果长期的吞咽肌紧张，会形成 “喉咙发力依赖”，导致共鸣通道长期狭窄，即使学习正确发声方法，也难突破 “声音挤卡” 问题；严重时可能引发 “吞咽功能轻微紊乱”，比如日常吞咽时偶尔 “呛咳”，影响长期用嗓健康。 

解决方法：

用拇指顶住下巴下方，轻轻用力，将吞咽肌肉“推回”下巴骨骼下方，避免它们参与发声。如果吞咽肌肉一直活跃，会让你唱歌时很快疲劳；而健康的发声状态下，这些肌肉完全不会动。做到这一点后，你就能轻松放低喉腔，让音色更浑厚，打造出混声的音色。

针对吞咽肌紧张，你可以做以下练习： 

• ● 喉咙哈欠练习：仰头轻张嘴巴，模拟打哈欠的 “喉咙打开感”，保持 5 秒后缓慢闭合，重复 5 次，缓解吞咽肌僵硬。

Vocal cord muscle Tension

声带肌紧张

声带肌的紧张也是非常普遍的问题。大家总会硬挤声带追求 “爆发力”（比如唱摇滚时刻意 “喊唱”），导致声带过度闭合、摩擦加剧；或气息支撑不足，声带被迫 “用力夹紧” 才能发声（比如气息短浅时唱长音）。

有时声带能正常闭合，但闭合后仍在“过度挤压”——就像已经握紧的拳头，还在继续用力。

解决声带肌紧张的最佳方法，是**保持均匀的气流**，不让任何部位有机会紧绷。比如发“ah——”的“警笛声（Siren）”，同时带一点叹气感，这种方式能防止多余肌肉紧绷，对混声区紧张也同样有效。你也可以用“吸管发声”辅助：通过吸管持续吹气发声，保证气流均匀稳定，对所有类型的发声紧张都有极大帮助。

还有一个小技巧：**弯腰发声**。唱最高音（尤其是最容易紧张的音）时，试着弯腰——站立时重力向下拉，弯腰时重力向前（朝向面部，因为面部与地面平行），这种重力变化能打乱“习惯代偿的肌肉群”，让它们无法过度紧张，效果非常神奇。 

针对声带肌紧张，你可以做以下练习： 

• 呜咽Siren练习：用呜咽的音色从低音滑行到高音，再从高音滑行到低音，跳出常规发声习惯，减少肌肉挤压。 

无论是舌头、颈部、声带还是吞咽肌紧张，看似是局部的肌肉问题，实则会从 “生理健康”“发声质量”“学习效率” 三个维度，直接影响声乐学习的短期效果与长期发展，缓解这些紧张的本质，是为了打破 “损伤 - 代偿 - 更损伤” 的恶性循环，为科学用嗓与能力提升筑牢基础。

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