小臂、手腕、手指训练法：

1、【热身】持棍前推（棍约2米，选较粗的）

2、【热身】持棍下压

3、【入门训练】持砖上下屈伸（从横到竖）

4、【增强手腕硬度】拳支撑、拳卧撑（从双拳到单拳）

5、【增强手指硬度】指撑前后滑动

6、【小臂燃烧】千斤卷（轮胎或其他类似重物）

7、【强化小臂手腕硬度】持长柄锤左右翻转（不平衡对抗训练）

8、【增强小臂肌群控制】持长柄锤上挑（据传：该锤头20kg）

9、【增加握力】爬绳

10、【增加抓握力】沙袋高抛抓接，或左右抛抓接