边听边记

不同时间运动有不同的计划表

00:54

有氧和饮食是互相置换的关系

有氧多了就得对应的多吃一点

BMI太高了优先减脂，正常BMI可以直接增肌

03:23

女生BMI基线要比男生低一些

练完后要吃一天中最

体脂率要与肌肉量适配，肌肉量不够却还一个劲减反而会更难看

减脂2周减2%比较理想（65kg就是两周掉1.3kg）

04:45 一两天内的体重变化是没有太大参考价值的，要以周为单位看

增肌是要长体重，同时要涨得慢

07:50 掉脂肪涨肌肉

08:16 训练后安排全天最大的一次练后餐

我可以体验一下是中午练还是晚上练比较开心，早上感觉起床比较困难

感觉一般晚上会吃比较多

09:36 没有训练的情况下，基础代谢约为人一天消耗的70%

一次力量训练也就200大卡

10:02

是否有必要做有氧？

我感觉自己心肺功能有待提高，所以要做一些有氧

不加有氧的饮食如果我吃起来觉得太少，会感觉饿，那就加有氧让自己多吃

有氧消耗去查Excel里边的表

注意单位是周还是天

平衡热量是一天消耗热量的全部，饮食吃这个热量的话体重不增不减

减脂要取20%的热量缺口，增肌要多吃，多加5%的热量盈余

我目前的BMI是23点多，打算先减脂一阵再增肌，所以目前每天应该摄入的热量是

15:20

几乎所有人都会少报自己的热量，所以算出来自己该吃的热量后要*0.8来视为自己的目标摄入热量

记住：我会因为种种原因多吃20%左右的热量

16:16

算出应该摄入的热量后如何转换为碳蛋脂

碳水4kcal/g

蛋白4kcal/g

脂肪9kcal/g

16:23

脂肪用绝对量，因为脂肪比较分散，很难计算，正常吃普通的饭菜，一天就是60g = 540kcal

训练日碳水要比休息日摄入的更多

每天蛋白摄入量是一样的

练前要吃碳水，练后要吃比一般更多的碳水

为了简化，脂肪蛋白每天都一样，就是训练日主食要多吃一些

碳水蛋白是可以互换的

但表里面本身蛋白就不高，所以可以减碳水加蛋白，但不要反向操作

表格是不包括有氧的，如果有氧就要把有氧消耗的部分也得吃进去

• 一般是加在碳水里，如果有氧消耗特别多的话就也可以多吃些蛋白

体重的增加速度比热量消耗的增加速度快

体重增加一单位，热量消耗增加的要比一单位小很多

21:41

碳蛋脂的分配

碳水：练前吃练前餐，练后吃一天最大的一次碳水，其它时候分摊一下

蛋白：各餐分摊

脂肪：简化一下，就看全天总量

22:41

总量是最重要的，日内分配不用特别机械

这类食物不是纯碳水，包含比较多的油脂

要从全天的脂肪摄入量中相应量的油脂

豆制品除了蛋白以外还有很多碳水和油脂

所以碳水主要靠瘦肉提供

上面一行是中低饱腹感，如果吃配额觉得太多那就吃这些

下面一行饱腹感比较强，如果吃配额觉得饿那就吃这些

一碗面条大概是80-160g碳水

要根据自己吃了会不会饿来看是吃快碳还是慢碳

• 根据该up的其它视频，这里的快慢似乎与“吸收快慢”无关

• 不管是快碳还是慢碳，都会在食用后10~30分钟内迎来胰岛素的高峰期

• 这里的快慢只是用来形容饱腹感强烈与否、是否能让人在很长时间内不感到饥饿的一种形象的说法

早饭不要把脂肪配额花费太多！（尤其注意鸡蛋黄的脂肪含量很高！根据情况要选择只吃蛋白）

五花肉别天天吃，不然脂肪肯定超标

内脏也是瘦肉啊，这个好，又能补充维生素微量元素，还能增加蛋白摄入

能作为蛋白质来源的肉类：

• 纯瘦的猪牛羊肉（生肉没有白色部分）

• 去皮的鸡肉鸭肉

• 白身鱼，虾

• 内脏（猪肝、腰花、毛肚、鸭血——肝、肾、肚、血）

这些东西默认不吃：

点心、蛋糕、膨化食品只能能偶尔吃

绿色蔬菜可以无限任意吃

• 作为维生素和膳食纤维的来源，虽然基本不提供热量，但要每天都吃一点（醋拌菠菜应该就不错）

• 淀粉含量很多的那些“菜”是主食：红薯、土豆、玉米、山药、芋头

水果=糖水

是非常非常快的碳，就是说碳水量非常高的同时还不怎么提供饱腹感，要少量少量地吃，不然一天下来可能就会很饿，而且还热量超标

（千万不要以为把水果当主食就健康了！摄入的碳水很可能比吃米饭还要多，毕竟米饭是慢碳，饱腹感还是比较强的）

32:22

休息日的日内分配

建议一日三餐，胰岛素比较平稳

休息日少吃点碳水，蛋白脂肪一样

建议坚持一两周，每餐前抽出一定时间算一算，这样后面就能大概算出来了

去看表格中的问答汇总

先尝试半个月，如果增肌减脂效果不好的话先去看自己到底是不是认真执行了表格内容，再不行的话就尝试扩大热量缺口等等

健身里面的几分化与一周练几次无关，不用取整数，就那么一直练下去即可

每周要练3-5次

力量训练相关的详细去看别的视频

多种健身动作本质都是那十来种关节活动