春节健身禁忌,开始“脏增肌”之前,你必须提前知道这些

适合人群:初级以上健身爱好者

内容标签:增肌增重 热量盈余 健康问题

作者:Daniel Preiato


在这个大众的审美观大多是以瘦为美的时代,还是有这样一群人为了特定的目标想要增加体重。

于是乎在健美,力量举和一些团队运动项目的世界中,“脏增肌”便成为了许多人挂在嘴边的口号。

本文便对脏增肌的效果以及带来的负面影响进行分析,并列举出一些脏增肌时可以吃与最好不吃的食物。


什么是脏增肌


正常的增肌期是在力量训练的基础上,配合轻微的热量盈余,带来肌肉和力量的增长。


如果你摄入的热量大于消耗的热量,那么这些多出来的热量在建构肌肉的同时也会堆积一点脂肪,这也是通常在增肌期的人看起来会“胖”一点的原因。



而脏增肌更进一步,刻意制造更大的热量盈余。它是指在一段时间中随心所欲地吃,只要保证远远高出所消耗的热量,让体重稳步上升,尽可能促进肌肉和力量生长。当然,是在抗阻训练的条件下,不然听起来……好像在养猪。


这种方法通常会被非赛季的健美运动员、举重运动员、力量举运动员,或者那些想变的更强壮的健身爱好者身所运用。


不得不说脏增肌是幸福的,这个时期没有不能吃的食物。只要能保持体重增长,脏增肌的目的就达到了。通常,他们在这期间还会喝高热量的增肌粉和奶昔来进一步拉高整体热量。

在实践中,某些人发现脏增肌的确有用,但另一些人却发现其负面影响远远大于收益。


毫无疑问,不受控制的饮食一定会带来体重增长,但是健美运动是一场持久战,这种简单无脑的方法能不能作为一种长期的战略手段呢?


下面就先列出一些益处


确保热量盈余


不得不承认,有的人从小到大就难以增长体重,这与某些人绞尽脑汁想减重的烦恼一样。

对这类人来说,饮食“脏”一点可能正是他们所需要的。他们需要的热量更多,在力量训练的触发下,这些高热量食物所带来的体重增长保证了肌肉的最大化生长。

保守的饮食方法也许并不能带来充足的热量,导致增重的旅途变得遥遥无期......因此在这种情况下,脏增肌的确是有好处的。



增加肌肉与力量水平


无论是形体运动员,力量举选手,或一些团队运动项目,都会在增肌期以10%-20%的热量盈余来增加肌肉,脏增肌的热量盈余通常要高于这个范围,因此在抗阻训练下,能帮助大多数人的肌肉和力量获得可观的增长。


可能带来的负面影响


脂肪的增加


毫无疑问的是在脏增肌时,你不可能对你所摄入的热量作出记录与追踪,很容易就卡路里过剩。虽说它带来快速的体重增长,但这些体重可能没你想象的那么乐观,只有一小部分是肌肉,而剩下的则是脂肪和水分。

在大多数运动项目中,肌肉与力量的收益最大化才是目标,而不是脂肪。尤其是在健美这种形体运动中,非赛季过多的脂肪会让你在赛季难以做出满意的状态和令人赏心悦目的形体。


即便在力量举或者举重项目中,过多的脂肪会让你不得不去参加更大重量的级别。但是脂肪并不会给你提供力量,反而会导致你在比赛中胜算变得更小。而在那些团体项目中,沉重的体格会削弱他们的竞技状态。



影响血液健康


过多的脂肪不仅仅是让你外观臃肿这么简单,其健康风险也不容忽视。在脏增肌阶段,精加工碳水化合物和饱和脂肪的摄入量通常是相当高的。

食用过多的这些食物会导致胆固醇和血糖水平升高,从而增加患高血压、中风、癌症和糖尿病等健康疾病的风险。


监测这些重要健康指标的最好方法是每年至少进行一次血液检测,同时进行体检。如果你有某种健康状况的病史,最好检查的频率更高一点。


倦怠,懒惰


一般来说,脏增肌所吃的食品都是中有许多是经过加工的,含有大量精制糖和钠,会导致储水和血糖水平频繁波动,这会导致你感到迟钝与容易困倦。

一项研究表明,高精制碳水化合物饮食会导致疲劳和抑郁症状的增加。因此在决定脏增肌之前,你要权衡这些症状是否能接受。


不应长期采用


尽管脏增肌是有效的,但是绝不应该长期使用,会导致健康问题。

在某些运动的非赛季也许可以偶尔尝试,较为短的脏增肌周期是为更明智的选择。



选择和避免的食物


当你进行脏增肌时,你可以大快朵颐,没有什么限制,下面是一些建议你吃的高热量食物


· 高蛋白食品,如红肉、鱼、家禽、乳制品、豆腐、豆豉· 蛋白粉· 高热量的增肌粉· 早餐麦片· 谷物棒· 水果和蔬菜· 高碳水的所有菜肴· 烘焙食品· 披萨· 意大利面· 坚果和坚果黄油· 奶酪· 全蛋· 牛油果· 各式各样的快餐

应避免的食物            

大量食用可能对健康造成负面影响的食物:如精加工包装食品、动物肝脏、巴西坚果和含汞鱼类。


同样有效的方法:干净增肌


尽管脏增肌的方式能辅助增长肌肉,但却会给身体带来负担与健康风险。

对于那些想在不增加过多体脂的情况下增加肌肉的人来说,有一种方法可以替代脏增肌,通常也叫“干净增肌”:我们用大量的蛋白质来创造热量盈余,而不是那些高热量,高糖的垃圾食品。


一般来说,500大卡的热量盈余对于肌肉生长是比较理想的。最好大部分的饮食由高热量和营养密集的天然食品组成,如大米、坚果、坚果黄油、红肉、三文鱼、干果、牛油果、健康谷物、全蛋和全脂乳制品。



同时,为了确保进步,你最好记录并追踪你的摄入量和身体数据——你吃的蛋白质、碳水化合物和脂肪——以及你的体重,根据身体变化做出调整。


总结


脏增肌期所摄入的食物通常包括高热量的加工食品,它可能会带来一些负面影响,如脂肪过多、行动迟缓和血液值异常。

对于某些人群来说,脏增肌可能是一种有效的增重策略,因为它提供了获得肌肉和力量所必需的卡路里盈余,但始终记住,它最好作为一种短期策略。





本文禁止转载或摘编

-- --
  • 投诉或建议
评论