2025.10.8

04:08 体脂率和肌肉含量是成比例的体脂率和肌肉含量需要适配，体脂低的前提是必须拥有足够量的肌肉才可以达到类似左图肉感的理想效果。（对比图⬇️）

︎●在减脂期，BMI达到22~23左右，还没有立体肌肉效果的话（如上图右）说明机体内肌肉含量过少，这时应该考虑增肌，力量训练，进行肌肉储备，而不是继续减脂。

︎

04:35 减脂的理论速度●减脂期理论上，正常两周掉2%左右的体重，或快或慢。

︎●1~2周阶段内的体重比较才具有意义，2～3天内的体重变化不具有参考意义。

因为短期1~2天内的体重变化并不能反映肌肉或脂肪的变化， 人体摄入过多盐分或食物排空速率等因素都可能影响短期内体重的变化。

06:22 体重的比较周期体重观察：减脂期1~2周比较，增肌期1个月比较一次

︎⬆️注释：有效减脂时，脂肪的降低是小波动的持续减少，而水分和食物则会短期内较大波动，所以短期体重不具有参考性。

︎●减脂期1~2周比较体重，两三天内的变化，多了不代表增脂，少了并不代表减脂

︎●增肌期1个月比较体重，男性增重≤1kg/月，女性增重≤0.5kg/月，此种情况下，增长的重量还有相当大比例是脂肪，孕期需要长体重，但又要让体重长得慢。

︎●增肌不是先吃胖了再去减脂，而是刻意的去保持锻炼，缓慢增加肌肉含量。保持努力。力量训练的同时，同样也要维持营养的充足，增加肌肉的合成条件。

11:08 增肌减脂是否需要做有氧？

︎●问：增肌或减脂需不需要专门用有氧运动来增加热量消耗呢？

判断依据：看你根据无氧的饮食会不会感到饥饿，如果不会就不需要做额外的有氧。如果按照无氧饮食会感觉到饿，就去做额外的有氧创造出的热量缺口，来进食此缺口的的热量。

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ps：分增肌/减脂两种情况

增肌期是否需要有氧：一般增肌期不需要进行有氧运动，因为增肌期所设计的饮食配额并不会让人感到饥饿，所以无需进行有氧运动。如果有有氧的运动需求或爱好，可以在额外进食有氧运动所创造的热量缺口的热量。

减脂期是否需要有氧：

1.减脂体重＞80kg不需要有氧，因为大体重的饮食配额具有很高的热量，除去高油、高糖、高热量食物以后，进食热量已经可以很好的提供饱腹感。

2. 减脂体重70kg以下，根据食谱进食会感到饥饿时，可以进行有氧后补充运动所创造缺口的热量。

3. 减脂体重70~80kg，先不做有氧，根据表格饮食感觉到饿，可以再加有氧运动，补充缺口热量，缓解饥饿感。

︎●理论上体重越大的人，越要远离有氧。因为大体重所设计的饮食已经足够饱腹，再进行有氧运动加大热量缺口，就需要进食更多的食物来填补热量，可能会导致吃不下。

14:38 减脂增肌期应吃热量计算表

减脂应吃热量：平衡热量✖️0.8%，热量缺口保持在20%（减脂期所摄入的热量，保持在平衡热量的80%）

增肌应吃热量：平衡热量✖️1.05，热量盈余5%的热量

16:08 热量转换为碳蛋脂的方法

脂肪配额----男：增肌80g，减脂60g，女：增肌70g，减脂50g（不定每餐摄入，看每日摄入总额）

碳水和蛋白质的配额（健身男）⬇️

注：上表是不做有氧摄入碳蛋脂配额表，如果要进行有氧运动，需要参考《有氧热量消耗表》⬇️增加运动消耗的热量摄入，进行有氧运动所增加摄入的热量一般是加在碳水上

碳水蛋白配额表（健身女）⬇️

无力训减脂碳水蛋白配额表⬇️

减脂只需要热量缺口与是否力训无关

三、

21:37 碳蛋脂肪的日内分配

力训日的碳蛋脂的日内配↓

碳水∶练前补充一点+练后最大+剩余日内碳水分摊

蛋白质∶各餐分摊

脂肪∶全天控制总量满足即可

常见食物碳水，蛋白质含量↓

注意∶新手不推荐混合食物（包子，手抓饼等，碳水脂肪混合食物），比单一碳水（馒头等）更考验操作者对食物成分的了解与食物成分的日常控制。

24:55 主食的选择标准

虽然每种食物的碳水是固定的，但因为碳水含量的不同，每种食物需要摄入的克数也是不同的。对于配额需要摄入食物量吃不完的人群，可以选择吃一些碳水含量高的（面条，馒头）；对于某种碳水食物感觉吃不饱的人，可以更换碳水含量更低可以摄入更多的主食食品。

25:32 早饭蛋奶蛋白质克数的固定搭配

瘦肉与非瘦肉的区分↓

30:28 关于脂肪的摄入要点

1.拒绝摄入高脂肉，糖油混合物，个别吸油菜。

（默认不要吃…如饼干，蛋糕，甜品，膨化食品，炒鸡蛋，炒茄子）

2.脂肪摄入不足，就不能减脂，更不能增肌。

蔬菜摄入要点∶

蔬菜不定量，可以无限任意吃。

（非蔬菜食物∶红薯，土豆，玉米，山药，芋头等高淀粉主食类食物）

水果适可而止，摄入量大要置换成日内主食碳水占比。（减脂期水果摄入量一定要慎重，主食能提供饱腹感，而水果只是糖水，不具有饱腹感。且果糖超标，会让人感到非常饥饿，不要把水果作为主要碳水来源。）

32:10 休息日的碳蛋脂摄入标准

降低碳水摄入，蛋白质和脂肪摄入与力训日保持一致。

正常保证一日三餐，平均分摊日内碳蛋脂含量，能保证血糖与胰岛素的平稳。

补充∶减脂体重不掉和增肌体重不长等问题↓

分化问题↓

分化肌群搭配↓具有联动效应）∶

胸➕肩前束➕肱三头

背➕肩后束➕肱二头