不比赛也必须练它!健美造型:懂的人如虎添翼,不懂的前功尽弃。

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:造型训练 神经募集 增益效果

原著:Maik Wiedenbachfrom muscle&strength

造型训练可以提升肌肉自主收缩能力、增加肌肉分离度和使整体肌肉线条更清晰。


作为竞技健美运动员,造型训练同训练、饮食、睡眠一样都属于日常的一部分。但那些可能不会站上竞技舞台,却经常去健身房训练的人会怎么看待造型训练呢?

我深信造型训练对他们也是极其有用的工具,这就是为什么我让我的客户们在休息日训练造型展示。


1.造型训练可以提升肌肉自主收缩能力


造型可以极大地提高肌肉自主收缩的能力,尤其是特别难发展的薄弱部位,比如腘绳肌群或者背部的部分肌群。运动员经常会有滞后的肌群,很大原因是滞后肌群在训练时并没有充分收缩。造型可以建立更好的念动一致,提高薄弱区域的神经募集效果,并将其转移到实际训练中。

 

在大家都高喊“我能举起500多磅”的现状下,我们经常忽视这一点。最终决定目标肌肉能够变得多大的是你在训练过程中激活的肌纤维数量,以及给肌纤维制造的破坏效果,而不是举起的极限重量。



你会对展示一个简单的“背展双肱二头肌”的困难程度而感到惊讶,因为你必须同时收缩腘绳肌、腓肠肌、背部肌群、三角肌和肱二头肌。

学会充分收缩肌肉是你在增肌生涯中最必须要做到的事情。这不仅仅是让你的肌肉生长更快,还能在训练中减少体能浪费,提高训练效率,也有助于防止受伤。


2.造型训练让肌肉线条更清晰

 

造型有助于让肌肉线条更清晰,也就是显得更加精瘦。你会发现20分钟不间断的造型训练会是一个很有意思的体能运动,这比跑步机更有乐趣。

我还发现当你想要让肌肉显得更饱满,完全可以在高碳日来一场造型训练。每天几次,每次几分钟的造型训练可以迫使肌肉储存更多糖原。


而在腹肌训练方面,造型训练可谓无可匹敌,因为所有的造型都需要收缩腹肌。我个人感觉,一场严格的造型训练要比在板凳上卷腹更能发展腹肌。


最后一点,当进行造型训练时你会更客观的正视自己的体型。哪些肌肉是突出的?哪些肌肉是落后的?让你的朋友替你拍个照,你会对自己的形体评估结果感到诧异。就像阿诺德先生所言:如果你不能收缩这块肌肉,那就无法发展这块肌肉。


 

造型会增加肌肉成熟度。这是什么意思?我是不是会老的更快?那可未必。不知道你有没有注意到经验丰富的健美运动员在舞台上总是比更年轻的选手看上去更干,整体肌肉看上去更加饱满完整?

 

想想Toney Freeman、Gray Strydom或者Robby Robinson。这些人的状态一年四季都好的不可思议,尽管他们已经40岁甚至50岁了。他们不再痴迷大重量训练了,但每一组每一次都会很注重肌肉的收缩和拉长。


另外,他们参加了非常多的比赛,这帮助他们获得了不可思议的视觉效果。Gray Strydom以光膀子训练,并要求他的训练拍档做同样的事情而闻名,训练过程中他的肌肉发力收缩形态清晰可见。综上,增加肌肉收缩能力使你进步更快,并让你的肌肉线条更清晰、分离度更高。 


这类有5个造型动作我建议你经常做

 

1. 个人最佳肌肉展示Most muscular. 



展示方法有多种,比如双拳相对勾在身体前面,像螃蟹一样。或者双手叉腰。无论选择哪一种,你都要最大程度的收缩腹肌、胸部、肩膀、手臂和股四头肌。这是一个可以辅助胸部和股四头肌分离拉丝的好方法。

 

2. 背展双肱二头肌Back double biceps. 



最复杂的展示动作之一。你需要从脚开始展示(和其它造型展示一样)。首先,把你的脚向外跨一步并轻微踮起脚尖,同时向外稍稍弯曲膝盖。这个动作需要你收缩腘绳肌和腓肠肌。(大多数人无法收紧腘绳肌,所以它需要被额外关注,如果你在造型过程中有抽筋的感觉,那就对了)。然后可以将你的手臂举过头顶并向下拉,就像做一个高位下拉的动作,在顶峰收缩时收紧背部和肱二头肌。

 

3. 侧展肱三头肌Side triceps:



侧展肱三头肌:再从头开始准备。把双腿靠拢并绷紧大腿肌肉使它们看上去更大更有型。然后吐气,将一只手从身体后面抓住另一只手腕,向下拉并收缩三头肌,然后微笑,同时确保腰围收至最小程度。

 

4. 侧展胸大肌Side chest: 



和侧展肱三同样的步骤,只有一点不同,离拍照者(或者镜子)较远的那条手臂要放在胸肌下面并托起胸部。

收缩大腿,吐气、保持腹部绷紧、收缩肱二头肌,然后微笑。

 

5. 双手抱头正展腹肌和大腿Hands over head abs and thigh:



在形体足够好时,这绝对是个杀手锏!再一次从大腿开始准备,将一条腿放在前面,尽可能收缩大腿。将双臂贴在头的两侧,吐出腹中所有空气,身体向前倾一点,并收缩整个上半身。

 

保持一个动作15秒,然后重复。拍摄照片,你会惊讶于造型展示对外表的影响。


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