哑铃腹肌训练动作计划

这次分享的哑铃训练腹肌的动作是针对七个方面，分别是力量、爆发力、肌肥大、全身性的腹肌、矫正方面、代谢方面和附加动作。

1. 力量

奥蒂斯仰卧起坐

训练要点：手持哑铃，全程保持控制，在顶端进行停顿

龙冲

训练要点：仰卧姿势双手拉住固定物体，双脚夹住哑铃，下腹发力向上伸腿抬高骨盆直到双脚伸直骨盆抬离地面

2.爆发力

哑铃转体抬腿

训练要点：手持哑铃身体转向一侧，提供身体一个预负荷。在启动阶段转体带动腹部收紧的同时快速抬起对侧的腿。下落过程则控制哑铃向另一侧下落，然后利用牵张反射给下一次转体提供足够的力量。

3.肌肥大

负重瑜伽球卷腹

训练要点：控制速度制造离心超负荷的的效果。同时在瑜伽球上做可以产生更多身体向后伸展，相较于地面做腹肌伸展程度更大。在收缩阶段尝试感受腹肌由上，中到下的发力感。

4.代谢刺激

哑铃摇摆

训练要点：稳定核心，身体处于中立位的同时控制哑铃进行摇摆。感受到肌肉灼烧感的时候在尽量坚持的久一点。

哑铃中空摇摆

训练要点：身体保持固定曲度不变，核心收紧，尽可能多的完成摇摆。

5.全身性腹肌训练

哑铃过顶走（重量为体重的1/4）

训练要点：双手哑铃举过头顶。因为身体的拉长带来全身的不稳定，所以需要利用核心来控制身体的平衡。

6.矫正动作

哑铃肩负起身

训练要点：利用哑铃的重量充分拉伸腘绳肌和下背肌群，有效改善下背紧张问题。离心机阶段控制回落。在力竭以后可以尝试徒手完成几个来增加身体的灵活度。

7.附加动作

负重转体卷腹

训练要点：哑铃可以给骨盆后倾来带有效的负荷，同时注意腹斜肌和前锯肌的发力感。