起跑阶段（0-5 公里）：配速控制在 6 分 50 秒 / 公里到 7 分 00 秒 / 公里之间。这个区间主要是为了避免起跑时速度过快消耗过多体能，让身体逐步适应跑步节奏，此阶段单段耗时会在 34 分 10 秒到 35 分 00 秒之间，累计耗时也相应落在 34 分 10 秒到 35 分 00 秒范围内。

中段稳定阶段（5-16 公里）：配速保持在 6 分 40 秒 / 公里到 6 分 50 秒 / 公里之间。这段距离较长（共 11 公里），这个配速区间既能稳步追赶前期可能存在的轻微慢差，又不会给身体带来过大负担，便于维持稳定节奏，单段耗时会在 73 分 20 秒到 75 分 10 秒之间，累计耗时随之达到 107 分 30 秒到 110 分 10 秒（即 1 小时 47 分 30 秒到 1 小时 50 分 10 秒）。

最后阶段（16-21.1 公里）：配速可调整为 6 分 30 秒 / 公里到 6 分 40 秒 / 公里之间。此时剩余距离约 5.1 公里，若体感轻松，可选择区间内较快的配速（6 分 30 秒 / 公里）；若感觉体能稍弱，就用区间内较慢的配速（6 分 40 秒 / 公里），优先保证顺利完赛，此阶段单段耗时会在 33 分 09 秒到 34 分 00 秒之间，最终总耗时范围会在 140 分 39 秒到 144 分 10 秒（即 2 小时 20 分 39 秒到 2 小时 24 分 10 秒）。

适合于Apple Watch自定义训练中直接设置。

半马完成时间区间为2小时20分至2小时24分。