“硬拉”是一个让人又爱又恨的训练动作。它可以塑造你整个后侧链让你的整个背部、臀、腘绳肌更加厚实。但这个动作由于很多肌群的协同参与，通常会对神经产生巨大的压力和疲劳。
对于很多热爱硬拉的训练者，如果你可以拉起200KG，那在商健已经可以横着走了。
大部分人硬拉通过线性计划一直递进到140-160KG并不困难，但在160KG到200KG这个分水岭却一直很难突破。
这篇文章我会针对于硬拉处于160-200KG的这部分人群，传授三个技巧方法，让你硬拉在短期之内（3-4个月）提升15-20KG的力量。
#1 降低你的硬拉频率
对于硬拉这个动作来说，大部分人犯的最简单的错误就是——练的太频繁。
要知道，硬拉不像卧推这样的动作，仅仅是胸肩三头这种小肌群的协同发力。硬拉的协同肌群均为像背部、臀部、股二头肌这样的大肌肉群，这就意味着硬拉一组，你所积累的神经疲劳可能等同于卧推3组。
如果你每周进行2次甚至3次的硬拉，那当然你的硬拉一直无法突破，因为你的神经根本无法完全恢复。
大家有时候会看到像贾马尔、科尔顿这种高水平训练者经常会一周内进行多次硬拉训练，但这并不意味着你可以效仿他们。要明白第一点他们并不是自然训练者，有着科技的加持他们的神经系统可以更迅速地恢复，并且可以承担高频率的硬拉刺激，其次他们已经有多年的训练经验，身体已经适应了这种训练方式，而大众训练者并不具备这个身体素质。
我的建议，硬拉在160KG-180KG的人群，主项高强度硬拉频率不超过每周1次，根据弱项可酌情加一次变式动作（如硬拉启动偏弱可多加一次暂停硬拉训练）
#2 提升股四头肌力量
一个正确的硬拉动作，在启动阶段其实主要是依赖腿部的发力而非腰部的发力。
很多人在硬拉结束后会感觉腰部特别酸胀，说明发力模式存在错误，启动时股四头肌的募集并不够充分，导致下背过度代偿。最终导致“腰拉”。硬拉启动时的一个非常有用小技巧就是“努力用脚蹬地起来，想象用双脚踩穿地面的感觉”。
但蹬地只是一个发力，如果你的股四头肌根本不具备力量，那你无论再去想象蹬地发力，它也还是蹬不起来的。这时候就需要单独去强化股四头肌。
而强化股四头肌有几个必要性的动作，这里我只推荐两个：一个颈前深蹲、一个腿举/倒蹬。
这两个动作是我认为对于硬拉的启动阶段提升最具备迁移性的动作。颈前深蹲可以跟硬拉放到同一天在硬拉后去进行、腿举可以和深蹲放到同一天去进行。
#3 提前收紧背阔（重点）
第三个技巧，是我认为最立竿见影、最可以让你马上看到成效的。
调动背阔肌，为什么就可以做到？要知道硬拉整个动力链涵盖了从整个上肢过渡到下肢，它并不是单纯的一个下肢主导的动作，你的背部肌群除了下背竖脊肌，背阔肌在硬拉中起到一个承载的关键作用。
我可以明确的说：所有的硬拉高手，在硬拉这个动作中，都可以很好的募集到背阔的参与。
硬拉募集背阔？看起来像是很抽象的一个说法，但不要急，且听我说完。
你需要做的是：硬拉时不要刻意挺胸，而是在启动前先将你的大臂充分的贴近你的上半身，并且同时将你的腋窝努力的夹紧，想象你的腋窝里面有一张纸，你需要做的夹紧程度全程至少不可以让这纸从腋窝掉落，这时候你会发觉你的背阔肌明显收紧，这就证明你的背阔肌已经募集起来了。
在保持住背阔收紧的状态下，再去结合蹬地顶髋等一系列发力，你就可以完成一个发力顺畅、通透的硬拉。
以上三个提升硬拉的技巧是我多年指导经验总结出来的，适用于绝大部分处于瓶颈的训练者，如果你按照我的方法去尝试一段时间，我保证你的硬拉会有前所未有的突破。
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