健身增肌不要在乎训练表现吗?

温馨提示:本文1900字左右。

你可能曾经听说过类似这样的论调:健身增肌不是力量举,不要在乎举多重(甚至也不要在乎具体做多少组、多少次),肌肉感受才是最重要的。

今天冒着被喷的风险,来谈谈我对增肌要不要在乎训练表现这个问题的看法。

作为一个非行业专业人士,很多时候我只能根据自身的训练经历、周边人的情况和所学所想,尽可能真实客观地审视这些东西,来提供尽可能正确的建议,希望能切实帮助一部分朋友。

在下老鹏

一、早期训练的困惑

健身六年有余。在第一年后,我就经历了长达半年的增肌瓶颈期,那段时间几乎一点没长。

现在回头去看,会觉得这难以置信。

所以那半年到底出什么问题了呢?每次训练的肌肉感受度都很好,饮食也总是吃得很撑、肚子难受,没理由不涨肌肉啊……

嗯……当时我还处于宿舍哑铃训练的阶段,哑铃最多加到一支约15kg。不涨肉的直接原因是,那半年我再也没有购置过新的更重的哑铃。

为什么我断定是这个原因呢?因为后来我去了商健,满屏的哑铃、杠铃刺激着我的肾上腺,我开始不由自主使用更大的重量、做更多的训练,然后我的围度又蹭蹭上去了(这里并不是说健身一定要去健身房~)。

二、是什么成就了大肌霸?

如果你常常关注周围练得好的人,并且关注得足够多,你应该很容易得到一个基本统一的结论:大肌霸的动作不一定像你以为的那么标准,甚至有些像在XJB练,但几乎都练比较重、比较多、比较拼(或者曾经是这样)

不要说因为他是大肌霸所以他可以做比你重,你没看到很多时候他连把哑铃从架子上取下来都费力,却能用那对哑铃做上五六次。而你能够拿着手上的哑铃到处晃悠,却做了标准的八次就把哑铃放下了。

讲到这里,我想给标题提到的“训练表现”,下一个个人定义:在其他训练变量基本不变的前提下,你所完成的训练重量,或次数,或组数

而经过这些年的健身经历,我觉得可以得出一个相对持续增肌的核心方法:在不受伤、可恢复的前提下(这个前提极其重要!),尽可能提高训练表现

三、为什么提升训练表现很关键?

设想一下,你用一个游刃有余的重量,做着游刃有余的容量,每次你都很认真,肌肉感受度也很好,万年不变——这样你就的肌肉围度就可以慢慢涨上去了吗?

还是说,你这样练着练着,突然有一天就发现自己自然而然可以练更重更多了?

这种情况不是没有,但根据个人经验,它通常只发生在新手福利期。等过了新手福利期,你再想用一种相对固定的训练方式、训练心态,来博取进步,那几乎是在拼你的基因天赋。

在乎提升训练表现与只在乎训练感受的关键区别,在于前者给了你不停挑战自己舒适区的动力。训练感受的指标是模糊的,它更像0和1的区别,例如充血感“不好”和“好”。而训练表现的指标是具体的、似乎没有上限的(实际有上限),例如你实现了50kg卧推做组后,可以挑战55kg,然后60kg、65kg、67.5kg……当你一次又一次适当地给自己身体更大的挑战时,你的身体才有理由产生应激反应,实现肌肉超量恢复。

四、对训练表现的进一步思考

所以健身增肌的练法跟力量举完全一样吗?显然不是。力量举和健身增肌对动作借力的容忍程度有较大差异,所采用的常规最大重复次数范围也不同。具体来说,健身增肌是在良好动作模式(目标肌肉相对孤立)和特定最大重复次数范围(普遍认为是8~12次,但这个范围其实可以更宽泛)下,尽可能提升训练表现

此外,训练表现与训练感受并不冲突。当你动作模式良好、最大重复次数范围安排合理时,肌肉感受度自然会好。

五、不同阶段、不同人群适用不同理念

如果你开始健身不久,有决心想要取得好的成果,我会建议你先花精力学好动作,在动作模式良好、熟练度足够高之后,养成记录自己训练表现的习惯,把每一次训练的重量、组数、次数都记录下来,然后通过调整每次训练状态(精神专注度、练前餐补充)、训练频率、营养、作息等方面,稳扎稳打地提升重量、组数、次数。在这个过程中,随时把人身安全放在第一位:不过度上重量、冲次数;请小伙伴保护;感受到动作有问题或关节不适立即停止训练重新调整;等等。理性与拼劲并存的情况下,通常你就可以长期进步,变得强大。

如果你跟我一样,已经用这种理念努力练了很多年,现阶段生活又比较忙碌,又不是职业运动员,显然你很难强求自己像以前一样快速进步了。或许可以考虑以训练感受为主,在维持目前水平的情况下,根据每次训练的状态判断要不要尝试突破训练表现。心态的调整会让这个阶段的你,更容易享受健身。毕竟,作为一个自然健身者、业余爱好者,总是要接受靠近自己极限、进步缓慢的那一天的。强求进步,很多时候带来的可能只是运动伤病或者工作生活失衡而已。


再次说明,这只是一个有六年训练经验的业余爱好者的个人分享。如果你认可我的观点,可以尝试借鉴;也欢迎大家提出不同的想法~

以上。

本文为我原创

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