引体向上 从0到1指南

1.主动沉肩吊杠

双手抓杠略宽于肩，手半握

主动沉肩，肩胛骨远离耳朵，收紧核心保持身体稳定

进阶标准：能完成20s×2组

2.悬挂肩胛引体

在能完成1的前提下，不断耸肩-沉肩

进阶标准：能完成15个×2组

3.顶峰锁定悬挂引体

找一个腿部借力点，跳起来把身体挂在杠顶峰，沉肩

进阶标准：能锁定10s×2组

4.离心引体

①跳起来在顶峰悬挂10s后，用5s缓慢下落

②可用弹力带/凳子辅助完成完整引体

进阶标准：①能完成（10s顶峰悬挂+5s缓慢下落）×4组＝1个自重引体

②能完成辅助引体5个×2组＝1个自重引体

Tips：

①想象把杠拉下来，而非把身体拉上去

②每日或隔日练习