如何执行10*10增肌训练?健身老手给你4个建议,让你肌肉再厚一圈

大家好,我是旺旺。

我想尤其是增肌的玩家,一定都听过10*10增肌练法,这种练法也叫德国容量练法。

顾名思义就是,你一个动作练10组,每组做10RM。

比如你练胸肌的时候,绳索夹胸这一个动作,你就要练10组,然后每组10RM。



那么很多玩家虽然执行了10*10增肌练法,但是最终的增肌效果却很一般。

今天就要根据我自己的经验,来帮助大家强化10*10训练,进而完成最好的增肌效果。

一共有4个建议给大家,大家不妨来试试。



只适合大肌群

先来说一下大肌群和小肌群都是什么。

大肌群就是胸肌、背部和下肢,而小肌群则是手臂、三角肌和腹肌之类。

那么执行10*10训练,一般只适合大肌群,而不适合小肌群。

10*10整体容量很大,针对大肌群的话,能够刺激更多的肌肉纤维,并且得到更强的疲劳效果。



但是如果你用10*10练小肌群的话,这个容量就太大了。

我自己的经验就是,手臂弯举用了10*10,然后手腕就受伤了,轻微伤,大概恢复了半个月才好。

腹肌用了10*10之后,就出现了腰疼的后果,也花了很多时间恢复。

再一个就是,划不来,小肌群10组训练,就已经达到了最佳增肌状态,你来个10*10,那叫“无效容量”。

你不能通过10*10刺激更深层的肌肉,自然也就不会达到更好的增肌效果。



只适合固定和孤立动作

以后碰见10*10,你的脑子里一定要闪出一个词汇,“疲劳练法”。

这种练法的最大特征就是,让肌肉得到最大疲劳。

而肌肉疲劳的后果就是,运动状态会下降,你对动作的驾驭能力会下降。



所以这个动作不太适合高难度的自由动作,而只适合固定或者孤立动作。

比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、俯卧撑、引体向上这些动作就不太适合10*10。

你如果采用10*10来练自由动作,那也可以,但是你受伤风险更高。



我以前用10*10练卧推和深蹲,就是肩关节和膝盖会有疼痛感,幸亏也没长期练。

一般来说,10*10训练就只适合固定和孤立动作,比如仰卧腿举、坐姿推胸、高位下拉、坐姿腿屈伸这些,就可以用10*10。



配合每组力竭

接下来就是真正需要你配套的技术,那就是10*10属于“疲劳练法”。

而在疲劳练法里面,有个最重要的技巧就是每组力竭。



这跟5*5是不一样的,5*5不需要力竭,所以5*5做出来就是5RM的重量做3次,重复5组。

10*10则是10RM的重量,做10次,重复10组。

甚至对于练背的某些动作来说,你需要做超越力竭的练法。

比如直臂下拉这个动作,我一般会做10RM的重量,做15次,重复10组。



好多玩家10*10做的不好,没有达到每组肌肉力竭的要求。

他要么会用15RM的重量,做10次重复10组,这样重量太轻了。

要么用10RM的重量做8次重复10组,这样次数太少了。

反正怎么样,都是没有达到每组力竭,这样10*10的增肌效果,就会大打折扣。



减少训练动作

最后就是关于整体容量的控制。

之前我讲过,过大的训练容量,会消耗肌肉,同时恢复起来更困难。

所以结论就是过大的训练容量,会抹杀你的增肌效果。

那么有些玩家,比如我之前练背是6个动作,每个动作10*10,这样一来容量太大了。

这样可能没有抹杀我的增肌效果,但肯定拖慢了我的增肌效果。



所以如果你执行10*10增肌训练的话,我建议你每个部位只用3-5个动作。

举个例子,练腿的10*10,你用,5个动作,深蹲5组,硬拉5组,腿举10*10,坐姿腿屈伸10*10,俯卧腿弯举10*10。

这都已经算是很大的容量了,如果你感觉恢复很慢,你还可以缩减一下动作。

或者干脆把深蹲和硬拉,删掉。



以上就是关于10*10训练的四个建议,前两个可能算是注意事项,能保证你不受伤。

后两个是增肌最大化的技巧,就是利用在实际训练当中的。

我是旺旺大法师,

记得点赞关注和评价哦!


本文为我原创

本文禁止转载或摘编

-- --
  • 投诉或建议
评论