关于我 基本信息： 身高155cm，体重43.5kg 2018年开始减脂，初始体重50kg， 2020年达到43.5kg，用了 2 年，减去13 斤 2025年保持44kg左右，5年没胖回去
我的2 年 13 斤的「慢减哲学」，藏着普通人该学的「长期主义减脂课」。
记录我的前几年，后面偷懒没拍照
一、减脂的契机？ 我是吃得多就长胖的体质，但是不是超重的类型，加上上班之后长期久坐，肚子上有很多肉，身材不是自己的理想型，开始尝试减脂。
（2018）
（2025）
二、为什么开始减脂之后就要长期坚持下去？ 随着年龄的增长，人体的新陈代谢速度会逐渐减慢，这意味着身体燃烧卡路里的效率降低，就容易导致体重增加。 另外，由于工作及家庭责任的增加而减少了锻炼的时间和频率，同时社交活动增多而摄入更多高热量食物；同时，长期的压力可能会导致体重增加，尤其是腹部脂肪的积累。 在搞清楚为什么会发胖的原因后，就可以制定有针对性的行动了。
可以看到腰线变化很明显 三、减脂的终极宇宙法则？ 1. 能量守恒铁律：消耗＞摄入是核心 能量守恒定律是减脂的底层逻辑，当身体消耗的能量大于摄入的能量时，会分解储存的脂肪供能，反之则会囤积脂肪。计算每日能量需求（基础代谢 + 活动消耗），再规划饮食摄入，确保形成 300-500 大卡的热量缺口。需注意缺口不宜过大，否则会导致肌肉流失、代谢下降，建议通过饮食控制（减少 200-300 大卡）+ 运动消耗（增加 200-300 大卡）共同实现。 2. 饮食结构黄金比例：蛋白质＞膳食纤维＞优质脂肪＞碳水 蛋白质优先（每日 1.2-2.0g/kg 体重）：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等蛋白质能增强饱腹感，减少肌肉流失，还能提高食物热效应（消化蛋白质消耗的能量是碳水的 2-3 倍）。 膳食纤维不可少（每日 25-30g）：蔬菜、全谷物、豆类中的膳食纤维能延缓血糖上升，延长饱腹感，促进肠道蠕动，减少热量吸收。 优质脂肪适量补（每日 0.8-1g/kg 体重）：坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪参与激素合成，避免因减脂导致内分泌紊乱。 碳水精细搭配（每日 3-5g/kg 体重）：优先选择糙米、燕麦、红薯等复合碳水，控制精制糖（奶茶、蛋糕）和白米面，建议放在运动前后食用。 3. 三餐规律不缺席：拒绝极端节食与暴饮暴食 早餐要吃好：唤醒代谢，比如鸡蛋 + 全麦面包 + 牛奶，为上午提供能量，避免中午过度饥饿。 午餐要吃饱：均衡搭配蛋白质、蔬菜和碳水，如蒸鱼 + 绿叶菜 + 杂粮饭，保证下午工作学习效率。 晚餐要吃少：以蔬菜和优质蛋白为主，减少碳水摄入，如鸡胸肉沙拉，睡前 3 小时吃完，给肠胃留出消化时间。 拒绝跳过任何一餐：过度饥饿会引发暴食，还会让身体进入 “节能模式”，降低代谢。 4. 多喝水是减脂加速器：每日 2-3L 不可少 水是代谢的 “催化剂”，脂肪分解需要水分参与，缺水会导致代谢效率下降。每天喝够体重（kg）×35ml 的水，比如 60kg 需喝 2100ml。餐前半小时喝水能增强饱腹感，减少正餐摄入量；运动前后补水可维持体能，促进废物排出。避免用饮料代替水，含糖饮料会额外增加热量。 5. 运动组合公式：力量训练 + 有氧运动 + 日常活动 力量训练（每周 3-4 次）：举重、俯卧撑、深蹲等抗阻训练能增加肌肉量，而肌肉是 “代谢工厂”，每公斤肌肉每天多消耗 10-15 大卡，长期提高基础代谢。 有氧运动（每周 3-5 次）：跑步、游泳、跳绳等能直接消耗热量，建议每次 30-45 分钟，心率控制在最大心率（220 - 年龄）的 60%-70%。 增加日常活动（NEAT 消耗）：多走路、爬楼梯、做家务等非运动消耗占每日总消耗的 15%-30%，积少成多效果显著。 6. 睡眠是代谢守护神：每天 7-9 小时不可缺 睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）分泌减少，饥饿素（促进食欲）上升，让人更想吃高热量食物。同时，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，导致脂肪更易囤积在腹部。尽量固定作息，睡前 1 小时远离电子屏幕，保证深度睡眠质量。 7. 情绪稳定是减脂隐形推手：避免情绪化进食 压力大、焦虑时，身体会分泌皮质醇，促使脂肪囤积，还会让人忍不住通过吃甜食缓解情绪。通过冥想、听音乐、社交等方式释放压力，当想吃东西时，先判断是生理饥饿（胃空、心慌）还是心理饥饿（无聊、烦躁），避免无效热量摄入。 8. 循序渐进不贪快：每周减重 0.5-1% 体重最健康 快速减脂往往伴随肌肉流失、皮肤松弛、反弹等问题，健康的减脂速度是每周减少体重的 0.5%-1%（如 60kg 每周减 0.3-0.6kg）。身体需要时间适应热量缺口和运动强度，稳步减脂才能养成易瘦体质，避免反弹。我就是最好的例子。 四、我现在的日常运动以及一些推荐？ 运动类型 跑步好处：
减脂效率高：属于高强度有氧运动，30 分钟可消耗 300-500 大卡，能快速制造热量缺口；
提升心肺功能：长期坚持可增强心肌收缩力，提高肺活量；
方便易行：无需特殊场地和器材，户外或跑步机均可进行；
释放压力：跑步时大脑分泌内啡肽，缓解焦虑情绪
瑜伽好处：
改善体态：通过拉伸和平衡动作，纠正含胸、驼背等问题，提升身体协调性；
促进代谢：温和刺激内脏器官，帮助调节内分泌，适合减脂期配合其他运动；
缓解肌肉紧张：可作为力量训练或跑步后的放松方式，减少肌肉酸痛；
增强身心连接：强调呼吸与动作配合，缓解压力，避免情绪化进食。
动感单车好处：
高效燃脂：30 分钟可消耗 400-600 大卡，且属于间歇训练，运动后仍能持续消耗热量（后燃效应）；
保护关节：骑行时关节无垂直冲击力，适合大体重或关节脆弱人群；
氛围强易坚持：团体课有音乐和教练带动，比独自运动更易保持动力；
强化下肢力量：反复蹬踏可锻炼大腿、臀部肌肉，提升下肢爆发力。
五、我为什么会想分享我的故事？ 希望在看文章的你可以从中得到一些启发，帮助正在减脂的你获得一些灵感，祝正在减脂的姐妹们可以实现减脂成功。 祝大家天天开心！ 编辑 | 张小俊儿
