早上吃什么最能增肌?大神们的答案似乎比较一致

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:早餐 增肌 合成代谢 搭配方案 

内容来源:t-nation.com

编译:陆肆壹


什么是最佳增肌早餐?


Chris Shugart:

对大多数训练者来说,燕麦和蛋白粉是最好的选择。


首先,任何项目的运动员都需要吃早餐,即使他们的主要目标是减脂。


与不吃早餐的人相比,吃早餐的人在一天中更容易控制饮食,而不吃早餐的人则更容易长胖。研究证实了这一点。一部分原因是不吃早餐的人经常在晚上吃得过多,另一部分是由于肌肉和脂肪组织的敏感性在一天的过程中会发生变化——事实上,即使每天摄入相同的卡路里,吃早餐的人比不吃早餐或深夜进食的人减掉更多脂肪。



简而言之,这意味着一顿丰盛的早餐(尤其是含有大量蛋白质)它不太可能转化和储存为身体脂肪,而夜间大餐更容易储存为脂肪。所以,早餐是一天中你可以、也应该吃一顿大餐的时候:含有40-50克蛋白质、大量优质碳水化合物和少量脂肪。


那么,你应该吃什么呢?如果你的目标是增长肌肉和进行高强度的训练,那么“燕麦+蛋白粉”的营养和便利性是无可匹敌的。在上面撒一把生坚果和一把浆果——快速和美味。



普通的老式微波炉燕麦是可行的,那种需要煮熟的燕麦也不错,但不要买那些预先包装好的精加工速食燕麦袋,也不要买星巴克那种10岁女孩吃的低蛋白高糖粥。


Christian Thibaudeau:

这取决于你的胰岛素敏感性、训练时间、以及昨天的最后一餐。 


我所认识的两个肌肉最发达的人,在早餐中会吃很多食物,并且摄入一天当中最多的碳水化合物。其中一个特别强壮的朋友,早餐必须有2500卡路里的热量,其中包括来自燕麦的300克碳水化合物!


就我个人而言,如果像他这样吃,我会陷入胰岛素引起的昏迷!更不用说我早上训练得很早,所以吃那么多的食物会让我无法进行像样的训练。


最重要的是具备一个快速吸收的蛋白质来源。鸡蛋(如果你能忍受的话)可能是最好的选择。你需要一些蛋黄来最大化生长和整体健康:如果想最大化肌肉增长,应该吃3-5个完整的鸡蛋;如果是减脂阶段,可以是1个完整的鸡蛋+6-8个蛋白。



因为我早上训练得很早(我通常4:30起床,6:30左右训练),所以我需要一些容易消化的东西。我也不摄入碳水化合物,因为我会在训练中饮料摄入快速碳水化合物。此外,我在晚上的最后一餐中摄入了碳水化合物,以帮助我放松和关闭大脑,这样我的糖原储存在早上就不会亏空了。


所以我习惯在早餐吃的是蛋白煎饼:

 2个全蛋

● 2-3个蛋白

● 1勺蛋白粉

● 肉桂(约5g)

 我还喝了12.5克的小苏打,并会吃少量的蔬菜,以降低这顿饭的酸负荷。


总得来说,易于制作,易于消化,富含蛋白质。

肉桂有助于优化胰岛素敏感性。

如果我没那么早训练,我会加入杏仁来获得更持久的能量。



我也曾做过一段时间的“肉和坚果”早餐,假设今后我没那么早训练的话,我仍然会这么做。但是肉类对于那些凌晨训练的人来说消化时间太长了。


TC Luoma:

1.鸡蛋:生物利用率极高的蛋白质类型。没有争议,对吧?鸡蛋也含有良性胆固醇,这是产生睾酮的前体。它们还含有维生素D、B12、硒、核黄素和大量的亮氨酸。亮氨酸在蛋白质合成中起着巨大的作用。


2.培根:虽然培根经常被描绘成不良饮食的典型,但它实际上它属于健康食物之一。它当然是一种蛋白质来源,即便它的脂肪不完全健康,它也属于良性范畴。

当你烹饪它时,近50%的“油脂”是油酸,这和我们在橄榄油中崇拜的东西是一样的。剩下的脂肪大部分是硬脂酸,是的,属于饱和脂肪,但是身体会将其大部分再次转化成油酸。



培根和鸡蛋都含有大量的花生四烯酸,在某些情况下,花生四烯酸会引发炎症,但它在**分泌睾酮方面却也起着重要作用。


不过,要确保你买的培根肉是“放牧的”或“食草的”。


3.面包:不是普通的吐司,而是“酸面包”。它是通过将面团暴露在数百万个乳酸菌中制成的,这种细菌能产生一种极其复杂的面包,含有大量的营养物质。此外,发酵过程已经分解了它所含的任何麸质,这应该能安抚那些反麸质的人。且它也几乎不含植酸,因此会让你的肠道吸收大部分营养。


4.绿茶:说实话,我不反对你选择咖啡,因为咖啡有很多健康的特性。但绿茶特别适合健身爱好者,因为它可以燃烧脂肪,同时也具备类似咖啡的提神功能,但产生焦虑的效果却要小一些。


Lonnie Lowery, PhD:

对我来说,最好的增肌早餐是蛋白粉和蓝莓燕麦粥。


富含亮氨酸的乳清蛋白粉是非常有利合成代谢的,燕麦中的可溶性纤维可以防止血糖突然波动,而蓝莓是自然界中抗氧化剂的超级明星。



幸运的是,家庭烹饪方法不会损害蓝莓的益处,而且可能还会增强它的益处。根据最近的一篇论文(食品科学,2017):在微波炉处理过的蓝莓中,锦葵花素葡萄糖苷或矢车菊素含量高于未处理的蓝莓。而且微波处理显著提高了蓝莓的甜度。


我第一次听说蓝莓燕麦是来自健美界的传奇人物Paul DeMayo,他指出在严格控制饮食的时候,蓝莓燕麦可以有效满足食欲。多年后,在牛津大学的一次会议上,我从多个教授那里得知,他们都把蓝莓或混合莓作为日常进食的一部分。

所以,最近30年来,我个人的早餐基本就是蓝莓+燕麦+蛋白粉的混合物。


这种早餐还有另一个好处就是制作极其方便:我经常在灶台上煮燕麦,而不是用微波炉加热。但任何一个在早上等着燕麦粥凉下来的人都知道,这需要很长时间。

然而,在热燕麦中加入半杯冰冻的蓝莓,两种食物都能在两分钟内达到完全可食的温度和嫩度。接着我在温度下降后加入一勺蛋白粉,可以防止蛋白粉结块。


这是一种傻瓜和聪明人都很容易接受的增肌早餐,它提供长效能量,刺激肌肉蛋白质合成,同时给你带来足够的抗氧化剂去活到100岁……


Mike T. Nelson, PhD:

蔬菜煎蛋卷。



至少用4个鸡蛋来达成30克高质量的蛋白质(以及足够的亮氨酸)促进人体肌肉蛋白质的合成。加入你最喜欢的蔬菜,最好是具备各种颜色,以获得不同的植物营养素:西红柿、菠菜、蘑菇、洋葱和大蒜。


这里有个小窍门:把大蒜切成小块,让它在空气中放置10-15分钟,这会使它增加有益的化合物,这些化合物既抗菌又抗病毒,可以增强你的免疫系统。


Amit Sapir:

尽可能丰富的食物种类!

这样的早餐我已经坚持了5年了:


12个鸡蛋白搭配少量蛋黄

1勺蛋白粉

1杯快熟燕麦片

1-2匙杏仁油(或坚果酱)

100克蓝莓

1克姜黄素


如果我需要更多的卡路里,我会添加蜂蜜或香蕉。即便在减脂期,已经减到足够干时我也会这么做。



为了增长肌肉,你需要尽可能摄入所有的食物类型,而这顿早餐涵盖了所有营养的基础:复合碳水化合物和纤维,两种蛋白质,两种健康脂肪,一些维生素,少量的糖,它们会马上进入你的身体系统,触发胰岛素的小高峰。


我把这些全部搅拌在一起然后做熟,加入一些无热量香料,比如三氯蔗糖、香草精、可可等,这是一个完全平衡的美味早餐!


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