为什么肌肉越练越小!看清极度诱惑的增肌陷阱

适合人群:所有健身人群

内容标签:训练过度 恢复 营养

本文编译自:《A Look At Overtraining》


记当我刚开始举铁的时候,掉进了和大多数新手一样的陷阱:经常训练过度


那时还是小白的我认为,只要我训练时间够久、训练强度够大,我的肌肉就会长得越快。当时我非常喜欢训练时的泵感,可能现在大多数新人还和当年的我一样,相信肌肉是在训练时增长出来的。



不幸的是,很快,我开始出现过度训练的症状:


•慢性疲劳

•受伤——最终导致肩膀脱臼。

•关节和肌肉酸痛。

•没法找到泵感

•缺乏训练的欲望

•力量减小

•食欲不振

•体重下降

•失眠

•抑郁

•生病-持续流鼻涕

•多愁善感

•缺乏性欲



我以为身体会逐渐适应我额外给它的负担。但事实是,我非但没有长肌肉,反而开始消瘦。这些症状都在警告我需要停下来了。


可是,由于我没有倾听身体的诉求,也没有正确认识到休息和恢复的重要性,终于在某天晚上训练时我的右肩脱臼了,迫使我不得不接受肩部手术。


在康复期间,我才开始学习新的训练知识。在国外的一个健身网站上,我看到一篇关于训练过度的文章。老实说第一眼看到的时候,我还把这当成了笑话,我怎么可能训练过度呢?


但看完这篇文章后,我意识到我原本的训练是个笑话。这篇文章提到的症状我几乎都有!从那时起,我决定尽最大的努力倾听自己的身体,更聪明地训练,而不是一味地追求训练量。



以下是新手常犯的导致训练过度的错误:


每天训练——大多数新手都迷恋泵感,并错误地决定每天都练。训练会导致肌纤维出现微小的损伤,只有休息好,并营养补给跟上之后,肌肉才会恢复并生长。如果你不花足够的时间休息和补充适当的营养,那身体就永远无法取得适当的收获。


过于频繁地训练某块肌肉——我发现新手容易对胸肌和手臂肌群训练得过于频繁,因为新手总是希望拥有巨臂和硕大的胸肌。但是没有足够的时间去恢复的话,肌肉大小和力量都不会增加。而且如果训练过度,肌肉会萎缩或失去力量。最好是让你的肌肉至少休息72小时,之后再继续训练。



单一肌群训练组数过多——这也是导致我在早期训练中受伤的原因。所有的肌群,我都做无数的练习,我认为做得越多,收获也越多。不过,效果并不如预期。直到我开始降低组数并增加强度,效果才开始变好。


以下是自然健身爱好者每个主要肌群的平均基础训练组数推荐:


•腿(腘绳/股四)- 12-15组

•背部- 12组

•胸部- 10-12组

•肩膀- 9组

•肱二头肌- 4-6组

•肱三头肌- 4-6组

•小腿- 4-6组

•前臂- 2-4组



营养不到位——在进行力量训练的期间,你的身体需要适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪来帮助恢复和生长。


蛋白质可以维持和增加肌肉量。尽量从优质食物中获取蛋白质:


•全蛋

•蛋清

•鸡肉

•金枪鱼

•牛肉

•蛋白粉

•其他瘦肉



碳水化合物是能量来源,它能为你的训练提供能量,并以糖原的形式储存在肌肉中。白天选择复杂的碳水化合物,这样就有了稳定的能量来源:


•糙米

•红薯

•全麦的面条、面包

•燕麦片


训练结束后,需要有一个简单的碳水化合物来帮助增加胰岛素水平,让糖原和蛋白质进入肌肉。简单的碳水化合物推荐选择:


•葡萄糖

•香蕉



健康的脂肪:没必要谈脂肪色变。

我们可以通过这些渠道来获得脂肪:


•橄榄油

•亚麻籽油

•鱼油

•腰果

•核桃

•杏仁

•天然花生酱


注意:训练前后1小时内不要食用高脂肪的食物。


调整饮食时,请遵循以下方针:


•每磅体重1克左右蛋白质。

•每磅体重2-3克碳水化合物。这取决于你的体型。你越瘦,就越需要碳水化合物;越容易发胖,就越不需要碳水化合物。

•只在锻炼后的饮食中加入简单的碳水化合物。

•20-25%的热量来源于健康脂肪。



缺乏睡眠——没有什么比缺乏睡眠更能影响你从高强度的训练中恢复了,缺乏睡眠容易让你的身体进入训练过度的模式。


生长激素(HGH)是在深度睡眠时释放的,所以每晚至少要保证8小时的睡眠。此外,在白天小睡也有助于恢复。



不合理的训练部位分化——这会导致肌肉萎缩和力量降低,出现这种情况的训练者,大多认为自己是达到了瓶颈期,但实际上是因为缺乏正确分化训练的知识,导致了训练过度。


当你设计分化时,必须知道,在你训练一些目标肌群时也会间接训练到一些其他的肌群。例如:


•任何推胸类的动作,都间接训练到肱三头肌。

•任何拉背类的动作,都间接训练到肱二头肌和前臂。

•硬拉会募集到整个背部的肌肉,但也会间接练到腿和前臂。

•深蹲可以练到所有的腿部肌肉,但也会间接练到下背部。



如何才能有效地进行训练,并确保不会过度训练呢?


如果今天训练的肌群会间接训练到另一个肌群,那么针对第二个肌群的训练就不应该放在相邻日进行。


例如:肱三头肌的训练不应该在安排在练胸或练肩日的相邻日。但如果你在一次训练课内同时训练到它们是可行的方案,因为一旦完成了训练,两块肌肉就有足够的时间去恢复和增长。


下面是一个分化示例:

•第1天:胸/肱三头肌

•第2天:背/肱二头肌

•第3天:腿

•第4天:肩膀/手臂

•第5天:休息

•第6天:休息

•重复



训练过度是大多数训练者在新手时期都会犯的错误之一。越早意识到自己的错误,越早改正,就能越快的进步。


我知道你喜欢训练,希望肌肉长得飞快,但请永远记住:肌肉是在休息中生长的,而不是在训练中生长的。所以,一定要留出足够的时间来恢复,然后再努力训练!


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